Den forreste squat: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Forreste knude er en knude med stangen hviler på forsiden af dine skuldre, foran din nakke, i stedet for over din overkrop. Denne stilling tvinger din torso til at forblive meget mere oprejst, hvilket skifter arbejde til quaderne og bugen og væk fra hofterne og hamstrings. Det er hverken bedre eller værre end rygsquat det fordeler bare belastningen anderledes og straffer teknikfejl meget hurtigere.

- Det er en stor fejl. Stang, albuer, fødder

Hvor baren faktisk sidder.

Stangen hviler på dine delter og kraveben. Dine hænder holder den ikke op, de stopper den kun fra at rulle fremad. Hvis du føler smerter i nøglebenet de første par sessioner, er det normalt og forsvinder normalt inden for 2-3 uger. Hvis det føles som om det kvæler dig, er stangen for langt tilbage mod halsen: Flyt den 2-3 centimeter frem mod over skulderen.

Optimer for greb

• Rent greb Hænder 5-10 cm uden for skuldrene, kun 2-3 fingre under stangen, håndledde afslappet tilbage. Det er meget stabilt, men kræver håndled og triceps bevægelse.
• Kryds-arm greb armene krydset over stangen, hver hånd på den modsatte skulder. Nemmere at lære, men sværere at holde albuerne høje på tunge sæt.
• Strapassisteret greb Hvis håndleddet er den eneste begrænsning, kan man med remme holde albuen i en position med rent greb uden smerter. Behandle det som en bro, ikke en permanent løsning.

Støtte

Foderne på skulderbredde eller 5-10 cm bredere, tæer vendt 15-30 grader. Vægten spredes over hele foden, ikke ud på tæerne. Hvis dine hæle bliver ved med at løfte, kan en 1-2 cm plade under dem eller en sko med en fast, lidt hælet hæle straks rette det men det er en løsning, ikke en mobilitetsløsning.

Udførelse af elevatoren

1. - Slå dig med albuerne. - Jeg er allerede færdig. - Det er højt. Tag 2-3 skridt tilbage, ikke mere.
2. Træk vejret ind i maven og stramma maven op som om du er ved at tage et slag. Hold den luft for hele rep.
3. Stig ned ved at lade knæene bevæge sig fremad, mens kroppen forbliver lodret. I modsætning til en rygsquat, skynder hofterne ikke langt tilbage.
4. Gå til dybden, hvor du stadig kan holde en neutral rygsøjle for de fleste mennesker, der er lårparallelle eller 2-5 cm under.
5. Kør op gennem hele foden, albuerne holder sig høje hele vejen. Udånd kun ovenpå.

Et tempo, der lærer mønsteret godt: 2-3 sekunder nede, ingen pause på bunden, fart op.

Fem almindelige fejl

1. Albuerne falder. Langt den mest almindelige grund til, at en rep fejler. I det øjeblik albuerne falder, går overkroppen rundt og stangen glider fremad. Tryk albuerne op og frem i hele kroppen, og læg ikke mere på end den vægt, du kan holde den med.
2. - Jeg sidder på knæ som en rygsæk. Hvis man skubber hofterne tilbage, kaster kroppen frem og stangen kaster sig. Forreste knudeben har brug for knæ, der bevæger sig fremad, ofte forbi tæerne i et sundt knæ, som ikke er farligt.
3. Jeg løfter hæle. Normalt begrænset ankle bevægelse. Testen: Halvknæ med forfinger 10 cm fra en væg og prøv at røre væggen med knæet uden at løfte hælen. Hvis du ikke kan, så læg til kalvstrækning, 2 sæt på 30 sekunder pr. ben, 4-5 gange om ugen.
4. - For dybt og ind i bækkenet. Hvis din nedre del af ryggen er nede i bunden, skal du stoppe 5 cm højere. En lidt lavere rep slår lændbøjning under belastning.
5. - Du tager for meget på. Hvis første og sidste gentagelse af et sæt ligner to forskellige øvelser, er vægten for tung. Sænk det med 10-15% og fortjent det tilbage.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til

Forreste knude er fornuftigt hvis man vil have mere quad job, hvis man træner de olympiske løft (standstillingen er identisk med at fange en clean), hvis tung rygknude generer nedre del af ryggen, eller hvis kroppen hælder forkert fremad og man vil have en løft, der tvinger en oprejst.

Det er ikke det første valg, hvis du har aktive skulder- eller håndledsmerter, der forhindrer en rackposition, hvis dit eneste mål er maksimal belastning (bakkøjten bærer 15-30% mere), eller hvis du er en komplet begyndere, der endnu ikke er stabil i en kropsvægt. Så skal du bruge 3-4 uger på kropsvægt og koppe først, så tager du baren.

Konkrete programmering

De første to uger: tom stang (20 kg) eller træningsstang på 10-15 kg 3 sæt med 5 gentagelser, to gange om ugen, med albuehøjde som eneste fokus. Dernæst tilsættes 2,5-5 kg pr. session, så længe teknikken holder.

Når mønsteret er solidt:

• Styrke: 4-5 sæt med 3-5 gentagelser på 80-85% af din maks. 3 minutters hvile.
• Muskel: 3-4 sæt med 6-8 gentagelser ved 65-75%, 2 minutters hvile.
• Som tilbehør: 3 sæt af 5 på 50-60%, 90 sekunders hvile, efter rygsquats eller dødløft.

Realistisk benchmark: De fleste mennesker sidder på hoveder. 70-85% af deres rygscrub. Hvis du er under 65%, er din begrænsning næsten helt sikkert din liggestatus, ikke benstyrken.

Hvis valget er 5 kg mere på stangen eller albuer, der holder sig oppe, så tag albuerne. På denne elevator er teknikken både sikkerhed og fremskridt.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt, hvis du har skarpe smerter i knæet, hoften eller underryggen, der varer længere end 5-7 dage eller forværres fra session til session; hvis du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben; hvis et knæ hæver eller blokerer; hvis skulderpine forhindrer dig i at holde selv en tom stang; eller hvis du får svimmelhed. brystpine eller åndenød i uforholdsmæssigt høj grad i forhold til anstrengelsen under sæt. Det samme gælder hvis du er på vej hjem fra en operation eller en skade afklar din belastning med en fysioterapeut, før du tager på.

Den korte udgave

• Stangen sidder på dine skuldre; dine hænder holder den bare stabil, og albuerne holder sig høje fra start til slut.
• Læg kroppen oprejst, knæene frem Prøv ikke at skrue den ned som en stang på ryggen.
• Fejlen nummer ét er at slippe albuerne; nummer to er hæle, der løfter fra stive ankler.
• Start med 3 sæt af 5 med en tom stang to gange om ugen, og tilføj derefter 2,5 kg pr. session.
• Forvent 70-85% af din ryg til at hvile; smerter der varer over en uge eller følelsesløshed betyder et besøg hos en læge.