Godmorgen. Den rigtige teknik, almindelige fejl og hvem det er til.

Godmorgen er et hoftehængsel med en barbell på overkroppen det ligner en dyb bue og fungerer som en dødløftning, bortset fra at belastningen sidder langt væk fra dine hofter. På papiret er det enkelt; i praksis er det øvelsen, hvor forskellen mellem bøje ved hoften og bøje ved rygsøjlen viser sig hurtigst. Her er hvordan man gør det, hvad folk tager forkert, og hvem der faktisk har brug for det i et program.

Hvad god morgen faktisk træner

Hamstrings og bugter gør hovedarbejdet de strækker hoften, når man kommer op igen. Spinal erectors arbejder isometrisk: Deres job er at holde ryggen i præcis samme position fra første tomme til sidste, ikke at runde og derefter rette. Hvis din rygsætning ændrer sig under setet, har øvelsen ikke været relevant.

I modsætning til en rumænske dødløftning, hvor belastningen er i dine hænder og tæt på din krop, her er stangen på din ryg og håndtaget er længere. Forvent at bruge mærkbart mindre vægt realistisk 305050 procent af din rumænske dødløft mens belastningen pr. kilo på stangen sidder på din nedre ryg er højere.

Teknikken, trin for trin

1. Sæt baren som en lav bar-knude: på bagdelterne, ca. 233 cm under toppen af fælgerne. Hvis den graver ind i knoglen, er den for høj.
2. Foderne fra hofte til skulderbredde, tæer lidt udadvendt. Knæerne er låst op og bøjet omkring 10 15 grader og de bliver der hele tiden.
3. Træk vejret ind i maven, styrk maven som om du er ved at tage et slag, træk skulderbladene sammen. Stangen skal være på muskler, ikke glide.
4. Tryk dine hofter bagud, som om du lukker en bildør med bagsiden. Din torso falder, fordi hofterne bevæger sig tilbage, ikke fordi du foldes fremad.
5. Stig ned, mens du føler dig strakt i hamstringerne og mens du kan holde ryggen flad. For de fleste mennesker lander den et sted mellem 45 grader og parallelt med gulvet. Dybden er ikke målet.
6. Kom tilbage ved at trække hofterne frem og presse balderne. Udånd ovenpå. Tryk ikke bækkenet fremad over kropslinjen.

Tempo: 2 3 sekunder nede, ingen pause på bunden, omkring 1 sekund op. At falde for hurtigt er den mest almindelige grund til, at folk mister ryggen omkring fem.

De mest almindelige fejl

Runde bagsiden i stedet for at hænges

Hvis din overdel af ryggen går rundt og stangen begynder krybende Det er ikke længere en god morgen. Det er en bagløftning. Forklar det ved at tage 30-40 procent fra baren, filme et sæt fra siden og sammenligne din første og sidste rep.

Knæerne drives fremad.

Når knæene bøjes under bevægelsen, bliver løftet til en dårlig knude og hamstringerne falder ud. Knudvinklen er den samme fra første til sidste gentagelse.

Jage dybde

Når man går under det punkt hvor bækkenet begynder at bøje sig, belastes den nedre del af ryggen uden ekstra fordel for musklerne. 60 grader med en flad ryg, der slår parallelt med en rund.

For meget vægt

Det er ikke en personlig rekord. Hvis du ikke kan få 8 rene gentagelser, er baren for tung der er ingen mellemvej her.

Hold vejret gennem hele sæt

Når man gør 10 eller flere repetitioner, skal man trække vejret mellem repetitionerne i starten af bevægelsen. Længere anstrengelse med tilbageholdt vejrtrækning i bøjet stilling hæver blodtrykket mere end det behøver.

Vægt, sæt og hvor det hører hjemme i et program

• De første to uger: tom barbell (20 kg) eller endda en kost, 23 sæt af 1012 gentagelser, kun teknik.
• Arbejdsområde: 3 sæt med 812 gentagelser, 90120120 sekunder af hvile.
• Intensitet: Lad 344 gentagelser være i reserve. Din sidste rep skal se ud som din første.
• Praktisk loft for de fleste mennesker: 40-50 procent af din hængestol. Hvis man sidder 100 kg, er en 40-50 kg godmorgen allerede alvorligt.
• Progression: +2,5 kg hver 1. 2 uge, men kun mens teknikken holder.
• Fjerde afsnit: 1 2 gange om ugen, altid efter hovedløftet (squat, dødløft), aldrig før.

Hvem passer det til, og hvem skal vente

Det giver mening hvis din torso kaster frem i knudebenet, hvis dine hamstrings tydeligt ligger bag dine quad, eller hvis du træner powerlifting eller en sport med meget sprinting og hoppe. Det er også nyttigt, hvis man vil udvikle evnen til at holde en flad ryg under belastning, for det er bogstaveligt talt hele pointen med elevatoren.

Hvis du har trænet mindre end 6 måneder og endnu ikke har en ren hengel i rumænske dødløft, hvis du for tiden har smerter i nedre del af ryggen, hvis din skulder eller håndled ikke kan holde stangen stabilt på ryggen, eller hvis du er gravid og træner uden kvalificeret tilsyn. Substitutionsmidler med en lignende virkning og mindre risiko: Rumænske dødløftninger, 45-graders rygforlængelser, hofte-stød og rygforlængelser med en 2-sekunders pause øverst.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der stråler ned ad benet, prikkelse eller en følelse af svaghed i foden.
• rygsmerter, der ikke forsvinder inden for 710 dage, eller som bliver værre dag for dag.
• Smerter om natten og i hvile, især med feber eller uforklarlig vægttab.
• Problemer med at kontrollere urinering eller tarm samt følelsesløshed omkring lysken som er akut samme dag.
• Kendt forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller nyligt foretaget operation tjek før du lægger til tunge belastningslifter.

Den korte udgave

• Læberne går tilbage, knævinklen forbliver fast, rygsiden ændrer sig ikke fra første til sidste gentagelse.
• Start med en tom 20 kg-stang i to uger, derefter 3 sæt 81212 gentagelser med 34 gentagelser i reserve.
• For de fleste løfter er 40-50 procent af din knude en realistisk øvre grænse.
• Sænk i 2 3 sekunder og stop, når ryggen begynder at give, ikke når du rammer parallelt.
• Benpine, prikkelse eller svaghed i fødderne betyder at man skal stoppe og få undersøgt ikke bare at man er lettere.