Forhindrer strækning skader?

Alle gymnasier har det samme argument: Hvis du strækker dig ordentligt før træning, vil du så undgå at komme til skade? Det korte svar er at det ikke er det de fleste tror at det gør, men det gør det ikke ubrugeligt. Her er hvad vi ved, hvad vi ikke ved, og hvad der virkelig er værd at bruge din tid på.

Hvad viser dataene?

Static stretching før træning, hvor man holder en stilling i 20 til 30 sekunder, har en overraskende svag effekt på antallet af skader. Store undersøgelser af tusindvis af soldater, løbere og holdsportfolk viser generelt at den gruppe der strakte sig og den gruppe der ikke gjorde det endte med meget ens skadefrekvens.

For overbrugsskader er effekten i det væsentlige nul. Smerter i akillessenen, smerter i fordelen af knæet, stressbrud og tennisalbue skyldes for mange kilometer eller for stor tonnage på for kort tid, ikke korte muskler. Ingen strækninger, der springer fra 20 til 45 kilometer om ugen på to uger.

Der er dog en undtagelse: I sport med meget sprintning og hårde retningsskift viser strækning en lille effekt på akut muskelspænding. Selv der er effekten langt mindre end styrketræningen.

Hvad strækning faktisk gør

Det øger din bevægelsesområde lige nu. Et par minutters arbejde giver realistisk set 10 til 20 grader i hoften eller skulderen. Den effekt varer kun kort, omkring 10 til 30 minutter hvis man ikke gør andet. Det mindsker også følelsen af at være stram, hvilket er subjektivt, men ikke meningsløst hvis det er den følelse der forhindrer dig i at hvile dybt.

Ulempen: Hvis man holder en statisk strækning på mere end 60 sekunder for hver muskel lige før en maksimal anstrengelse, falder styrke og kraft med omkring 1 til 5 procent i de næste ti minutter eller deromkring. På en tung trefalds i knude, kan det være forskellen mellem en god rep og en savnet. Hvis du insisterer på statisk arbejde på forhånd, skal du holde fast under 30 sekunder og derefter holde fast i mindst 5 minutters dynamisk bevægelse.

Opvarmningen virker målbart.

Det, der konsekvent reducerer skader i undersøgelser, er en kombineret opvarmning: let jogging, dynamiske bevægelser, balancearbejde og kontrollerede landinger. Hold der gør dette 2 til 3 gange om ugen i 15 til 20 minutter rapporterer om omkring 30 procent færre skader samlet, og alvorlige knæskade op til 50 procent sjældnere.

Gym-versionen tager 8-10 minutter.

1. 3 til 5 minutters lettet cardio, indtil du sveder lidt og vejrtrækningen er mærkbart højere.
2. Dynamiske bevægelser, 8-12 gentagelser per side: Benet svinger fra forsiden og siden, vandrer med rotation af kroppen, armkredsløb, kat-ko, 10 kropsvægt squats.
3. Ramp-up-sæt til din arbejdsvægt: tom stang, så 40, 60 og 80 procent af din arbejdsbelastning i 3 til 5 gentagelser hver. Det er den mest nyttige del af opvarmningen og den del folk springer mest over.

Styrke beskytter bedre end fleksibilitet.

Hvis man vil have den største hånd med hensyn til skade, er det styrketræning gennem en hel række bevægelser, især ekscentrisk arbejde, hvilket betyder den kontrollerede nedstigning.

• Nordisk hamstringkrøller- Det er ikke muligt. 2 til 3 sæt med 4 til 6 gentagelser 1 til 2 gange om ugen. Programmer bygget op omkring denne øvelse viser ca. 50 procent færre hamstringskader.
• Rumænske dødløfter- Det er ikke muligt. 3 sæt med 8 gentagelser med en 3-sekunders nedstigning.
• Kælveopdræt, siddende og stående: 3 sæt med 12 gentagelser, nyttige for Achilles og underbenet.
• Bulgarsk split squat- Det er ikke muligt. Tre sæt med otte gentagelser pr. ben.
• Båndede skulderudvendige rotationer- Det er ikke muligt. 2 sæt med 15 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen hvis du trykker ofte.

Den anden store faktor er progression. Forøg den ugentlige kilometertal eller den samlede tonnage med omkring 10 procent om ugen og tag en lettere uge hver fjerde cyklus. Desuden gør 7 til 9 timers søvn og ca. 1,6 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen mere for dine sener end nogen strækningsrutin.

Når statisk strækning stadig er det værd

Det er værd at bruge når man har et konkret problem med bevægelsesområdet, for eksempel hvis man løfter hælen i bunden af en knude eller ikke kan nå over hovedet uden at bøje ryggen. I så fald skal man holde 30 til 60 sekunder per muskel 2 til 3 gange om ugen efter træning eller som egen 10-minutters blok. For at opnå varige ændringer skal man bruge 5 til 10 minutter af den samlede tid pr. muskelgruppe om ugen i en periode på 6 til 8 uger.

Bemærk: Strækning fjerner ikke smerter efter træning. Den målte effekt er omkring 1 point på en 100-punkts skala, som du ikke vil mærke. En let gåtur og et normalt måltid gør mere.

Hvornår skal man gå til læge

Ikke alle smerter kræver en aftale, men de bør ikke vente:

• Du har hørt eller følt en pop i en muskel eller ledning med pludselig skarp smerte og manglende evne til at bære vægt.
• Hævelse, blå mærker eller synlige deformiteter, der opstår inden for de første timer.
• Smerter, der ikke er blevet bedre efter 2 ugers hvile og reduceret belastning, eller som bliver værre uge efter uge.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
• Slidsmerter med feber, rødme og varm hud over leddet.
• Brystsmerter, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse, uanset hvor ung du er.

Den korte udgave

• Static stretching før træning reducerer ikke skader i nogen signifikant grad, især ikke overanvendelsesskader.
• En opvarmning på 8 til 10 minutter med dynamiske bevægelser og opvarmningsopgaver har en meget tydeligere effekt.
• Ekscentrisk styrke træning, som f.eks. nordisk krøller i 2 til 3 sæt med 4 til 6 gentagelser to gange om ugen, er den bedste muskelbeskyttelse man har.
• Hold dig i stil efter træning, 30 til 60 sekunder for hver muskel, 2 til 3 gange om ugen, og kun hvis bevægelsesområdet er reelt begrænset for dig.
• Smerter, der varer mere end 2 uger, eller der kommer med hævelse, prikking eller svaghed, kræver en læge, ikke mere strækning.