Forhindrer det teenagere at vokse?

Hvad der sker med vækstpladerne, når en teenager løfter, plus betongsæt, gentagelser, mad og søvn og tegnene på, at det er tid til at se en læge.

Næsten alle, der gik ind i et træningscenter før de var 18, har hørt om ikke løfte før du holder op med at vokse- Hvad? Det korte svar er: Modstandstræning gør ingen kortere. Det, der virkelig kan forårsage skade, er dårlig teknik, at springe over læringsfasen og at maksimere uden at nogen ser på og alle tre kan løses med tal i stedet for frygt.

Hvor myten kommer fra

To kilder. Den første er en række observationer fra 1970'erne om børn, der udfører tungt manuelt arbejde i ti eller flere timer om dagen på dårlig kost. De børn var kortere end deres jævnaldrende, men årsagen var underernæring og år med kronisk overbelastning, ikke en barbell.

Den anden er en håndfuld sagsrapporter fra samme tid: Drenge mellem 12 og 15 år, der brækker en vækstplade, mens de prøver at løfte sig helt alene uden at nogen lærer dem bevægelsen. Fra disse få tilfælde har man draget en konklusion, der ikke er sand, at selve belastningen er problemet.

Hvad er en vækstplade og hvad truer den egentlig med

En vækstplade er et lag brusk nær enden af et langt knogle, og det er der knoglen forlænges. Hos piger lukker den normalt mellem 14 og 16 år, hos drenge mellem 16 og 19 år. Mens den er åben er den mekanisk svagere end det omkringliggende knogle og sener, og derfor brækker en teenager gennem pladen i situationer hvor en voksen kun ville forstuve et ledbånd.

Men hvad der knækker en vækstplade er et pludseligt, ukontrolleret kraftspids: et fald fra en cykel, kontakt i fodbold, en dårlig landingsvinkel eller en vægt der falder på dig fordi du startede et rep du ikke kunne afslutte. Gradvis, kontrolleret belastning gør det modsatte. Mekanisk stress i fornuftige doser øger knogletætheden, og ungdomsårene er det hurtigste knogletilvækstvindue man nogensinde får. Data for skader hos unge viser generelt færre end en styrketræningskade pr. 1.000 træningstimer, hvilket er lavere end for fodbold, basketball eller gymnastik. De fleste af disse skader er slet ikke vækstplader; de er knibede fingre og vægte faldet på fødderne, mest blandt børn, der træner alene hjemme uden tilsyn.

Hvad påvirker din højde?

Højden er afhængig af genetik, mad, søvn og hormoner. Undersøgelser af børn og unge gennem flere måneder til flere års styrketræning har ikke fundet langsommere vækst sammenlignet med deres jævnaldrende de fandt mere styrke, tættere knogler og færre skader i hvilken sport de børn end spillede.

Det der virkelig kan bremse væksten er et kronisk kalorieunderskud. Træn seks gange om ugen, mens du spiser 1600 kalorier om dagen, og kroppen vil stoppe væksten, puberteten og menstruationscyklussen længe før den giver op muskler. Det er en langt mere realistisk risiko end barbel.

Hvordan ser en fornuftig træning ud fra 12 til 18 år?

Ugelig struktur

2 til 3 styrkesessioner om ugen, 45 til 60 minutter, med mindst 48 timer mellem sessionerne, der rammer de samme muskelgrupper.
10 minutters opvarmning: 3 til 4 minutter med let cardio, derefter dynamisk øvelse og et sæt med en tom bar.
4 til 6 øvelser pr. session, hovedsagelig sammensatte: Knudser, dødløft fra blokke, press, række, kin-up, lastede bæres.
2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser med 90 til 120 sekunders hvile mellem sætene.

Hvor tungt.

De første 4 til 6 uger er kun for teknik: tom stang, 1 til 5 kg hængsler, tempo 2 sekunder ned og 1 sekund op. Afslut hver serie med 2-3 rene gentagelser tilbage i tanken. Forløbet er enkelt. Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 1 til 2,5 kg til overkropshøjninger og 2,5 til 5 kg til benarbejde.

Test med en maksimal gentagelse giver ingen mening før man er 16 år og har haft en eller to års solid teknik. Det samme gælder for hurtige olympiske løft og landinger fra højder over 40 til 50 cm ikke forbudt, men de har brug for lette belastninger, lave gentagelser og nogen der overvåger henrettelsen.

Mad og søvn

Sov 8 til 10 timer. Det meste af væksthormonet frigives i første halvdel af natten.
Protein 1,4 til 1,8 g pr. kg legemsvægt pr. dag fordelt over 3 til 4 måltider med 20 til 30 g hver.
Calcium omkring 1300 mg om dagen og D-vitamin omkring 600 IE om dagen mælk, yoghurt, ost, sardiner, æg.
Ingen underskud under væksten. Hvis du mister mere end 0,5 kg om uventet ugen, betyder det, at du spiser for lidt.
Vand 2 til 3 liter om dagen, mere om sommeren og to gange om dagen på træningsdage.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke Vent og se. situationer:

Smerter præcis i enden af et knogle ved siden af et led (køjne, håndled, skulder) der varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten.
Smerter, der begyndte i et øjeblik et fald, et bank, et svigt i rep hvorpå man ikke kan lægge belastning på lemmet, eller der er hævelse eller synlig deformitet.
Lægsmerter, der varer mere end 2 til 3 uger hos en teenager, især hvis de forværres, når man bøjer sig baglæns.
Tørhed, prikkelse eller svaghed i en arm eller ben.
Svimmelhed, brystsmerter eller åndedrætsbesvær, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen få det undersøgt før du træner igen.
Utilsigtet vægttab, fravær i mere end 3 måneder, konstant træthed og faldende præstation.

Den korte udgave

Vægt hæmmer ikke væksten; myten går tilbage til underernærede børnearbejdere og nogle få ubesynede skader ved højstrækninger.
Vækstplader bryder af pludselig kraft, ikke af gradvis belastning kontrolleret træning bygger faktisk tættere knogler.
En realistisk ramme: 2 til 3 sessioner om ugen, 4 til 6 øvelser, 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser, og man stopper 2 til 3 gentagelser uden at fejle.
Lad max. en gentagelse være indtil efter 16 år og kun efter 1-2 års ren teknik.
For lidt mad og søvn er det, der virkelig holder væksten tilbage: 8 til 10 timers søvn, 1,4 til 1,8 g protein pr. kg, omkring 1.300 mg calcium om dagen.