Et kalorieunderskud uden at sulte: tab fedt og bliv stærk

Hvordan man finder ud af hvad man skal spise, hvor hurtigt man skal tabe sig, og hvorfor vægten holder fast i tre uger, selvom man gør alt rigtigt.

Fedt kommer af på én måde: Over tid tager du mindre energi ind end du bruger. Enhver kost, der virker - keto, faste, kalorieindtægtning, "ren kost" - virker fordi den skaber dette underskud. Den eneste forskel er, hvilken du kan leve med.

Find udgangspunkt.

Et groft skøn over de daglige udgifter: kropsvægt (kg) × 30 Hvis du har et skrivebord job og træner tre gange om ugen. For 80 kg er det omkring 2400 kcal.

Et underskud, der virker uden at ødelægge din træning: 152020 % under udgifterne- Hvad? I vores eksempel: 1950502050 kcal om dagen.

Hvor høj hastighed er realistisk?

0,5% 0,8% af legemsvægten pr. uge er det område, hvor man taber fedt, mens man bevarer muskler og styrke.
For 80 kg er det 4006650 g om ugen eller 1,52.52,5 kg om måneden.
Hvis man går hurtigere end 1% om ugen, mister man også nogle muskler og dermed også styrken i gymnastiksalen.

Hvordan man ikke er sulten

Protein ved hvert måltid (254545 g). Det er den mest fyldende mad pr. kalori.
Fødevarevolumen: Salat, kål, courgette, tomater, agurk, svampe en hel tallerken for meget få kalorier.
Drik ikke dine kalorier. Saft, brusebrødder, latte og alkohol går uden at fylde dig. Vand, te og sort kaffe har ingen.
Hold kulhydrater omkring træning. Ris, kartofler og brød før eller efter træning er brændstof til at løfte, ikke en hindring.
Sov 7 8 timer. Kort søvn øger sult og dræber viljen til at træne.

Hvorfor skalen holder op i tre uger

Det er den mest almindelige grund til at folk forlader en diæt der virker. Vægten måler vand, mad i tarmen og glykogen ikke kun fedt. Det typiske mønster: Syv dage uden noget, og så pludselig et kilo ned.

Så:

Væg dig selv. én gang om ugen, samme dag, om morgenen, efter toilettet og se på fire ugers gennemsnit, ikke et enkelt tal.
Måle din midter En gang hver anden uge.
Hvis gennemsnittet ikke har ændret sig i tre uger i træk, skal der skæres 100-150 kcal eller føjes 2000 skridt om dagen.

Træning under diæter

Lad ikke din træning blive til "fedtforbrænding": Hold dig til vægte, 8 12 gentagelser, samme plan. I et underskud er målet ikke vækst, men vækst. Bevar din styrke. det er signalet, der fortæller din krop at holde fast i musklerne. Cardio er et redskab til ekstra udgifter, ikke en erstatning for løft. 20-30 minutters gang på cykel eller gåtur 3-4 gange om ugen er nok.

Hvad med "dårlige" dage?

Et stort måltid ødelægger ikke en uge. Det der ødelægger det er reglen "Jeg har ødelagt kosten, jeg begynder igen på mandag" som gør et måltid til fem dage. Kom tilbage til planen ved næste måltid, ikke næste måned.

Hvornår skal man tage en pause?

Efter 8-12 uger med et underskud, skal der tages 12 uger med vedligeholdelse (at spise det, man brænder). Hungeren falder, man får kræfter igen, og det er lettere at fortsætte. Lange diæter uden pause ender næsten altid i en overspisning.

Den korte version

Det er et underskud på 15-20% under udgifterne, ikke mere.
0, 5 - 0, 8 % af legemsvægten om ugen er et sundt tempo.
Protein + masser af grøntsager + ingen flydende kalorier = ikke sulten.
Væg en gang om ugen og se på gennemsnittet.
Hold på med at løfte tunge væv mens du holder dig på kost. Det holder musklerne.