Dumbbell Bench Press: Teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Hantel bench press er en af de få øvelser man kan udøve uden en observer. Det er sværere at lave en opstilling end med en barbell. En stor del af fejlene sker, før man har fuldført den første gentagelse. Her er teknikken trin for trin, de fejl man oftest ser i gymnastiksalen og konkrete tal for sæt, hvile og progression.

Hvorfor hængekorv i stedet for en barbell?

Med en barbell arbejder begge arme i samme plan, så den stærkere side stille kan dække den svagere. Med hantel bærer hver arm sin egen belastning, og enhver forskel mellem venstre og højre vises straks.

• Større bevægelsesområde. Hantlerne kan bevæge sig 510 cm under det punkt hvor en stang ville stoppe på brystet.
• Fri vej. Albuen og håndleddet finder den vinkel, som skulderen tåler i stedet for at blive låst på plads af stangen.
• Mindre totalbelastning. Forvent ca. 10~20% mindre vægt end på barbel for samme antal gentagelser. Det er normalt, ikke et tegn på, at du er blevet svagere.
• Det er sikrere alene. Når man ikke kan gøre det, kan man sænke halter til siderne; en barbell parkeret på brystet giver ikke en sådan mulighed.

Indstilling: Det er besluttet før første møde.

1. Sæt dig på bænken, halter op på lårene, fødder på gulvet.
2. Træk vejret, stød din hage og spark halter med knæene, mens du sænker ryggen mod bænken. Hvis du har over 30 kg, skal du have nogen til at give dig vægten i stedet for at kæmpe mod momentum.
3. Når du er nede, skal du holde halterne over skuldrene og - Sæt dine skulderblad. træk dem ned og tilbage, som om du ville putte dem i dine baglommer.
4. Hold fem kontaktpunkter: Begge fødder på gulvet, hofter på bænken, overdel af ryggen på bænken, hovedet på bænken. En lille bue i nedre del af ryggen er god og nyttig - nok til at en hånd kan glide under. Ikke mere.
5. Fødder med hoftebredde eller lidt bredere, med hele foden plantet, skinker stort set lodret. Dine ben er ikke til dekoration; de holder din krop fra at bevæge sig.

Udførelse af repræsentationen

Begynd med at lægge halter over brystet og albuerne lidt bøjet. Nedre for 2 3 sekunder, albuer ca. 45° til 60° til din torso. Håndklæderne går ned til brystniveau eller 2 3 cm under, så langt din skulder tillader uden skarp smerte og uden at dine skulderblad kommer aflejret fra bænken.

Det tager et sekund at skubbe op. Hantlerne svinger lidt op mod hinanden på vej op, men rører aldrig hinanden. 101515 cm For at slå dem sammen dræber spændingen på brystet og smider halvdelen af sæt. Rettede albuerne uden at knække dem i en hård låsning. Indånd på vej ned, ud når du har passeret det sværeste punkt. Skuldre blade bliver fastgjort indtil sidste repræsentant er ramt.

De mest almindelige fejl

• Albuerne er opblæst til 90 grader. Det ligner den klassiske film-posterpress og det er den hurtigste vej til front skulderpine. Sænk dem til 45°60°.
• - Han banker på halsbøjlerne. Det lyder imponerende, det aflaster brystet og får dig til at presse indad i stedet for opad.
• Halv gang. Stoppede halvvejs ned og bakkede. Hvis du ikke kan nå brystniveauet under kontrol, er vægten for tung rækkevidden ikke for stor.
• Jeg har mistet skulderbladene de sidste to gange. Skuldrene ruller fremad fra bænken og ledene tager hele belastningen. Afslut et sæt tidligere.
• Handledsbøjninger. Hantellet skal stå over underarmen. Et bøjet håndled sender en del af kraften mod ledene i stedet for mod brystet.
• Læg hofterne op. Hvis dine hofter løfter sig, er vægten for tung. Drop 2 4 kg pr. halter.

Hvem det passer til.

Det er et godt valg hvis du træner alene, hvis barbellen kniber dig i skulderen, hvis du har et mærkbart styrkegap mellem armene, eller hvis muskelvækst betyder mere for dig lige nu end en maksimal singel. Begyndere kan bruge den efter 344 ugers almindelig konditionering mange lærer kontrolleret bevægelse hurtigere her end med en tom stang.

Hvem skal springe det over nu?

Hvis du ikke selv kan få hængerne i startposition, hvis du har en ny skulder- eller albueskade, eller hvis den nederste position giver skarp smerte, som ikke forsvinder, når du forkorter rækkevidden brug en brystpressemaskine eller elevated push-ups, indtil tingene er faldet til ro. Meget tunge halter (over 40 kg pr. hånd) bliver også akavede at sætte op solo uanset hvor stærk man er.

Sæt, gentagelser og progression

• Opvarmning: 10 gentagelser på omkring 40% af din arbejdskraft, så 5 på 70%, så 23 på 85%. Hvile 60 sekunder mellem opvarmningsoptagelserne.
• Arbejdssæt: 344 sæt med 61212 gentagelser, så der er 12 gentagelser i reserve. Der er ingen grund til at gå til grunde hver gang.
• Hvile: To-tre minutter. Hvis du går længere, falder din repræsentation i andet og tredje set.
• Forløb: Når du har ramt 12 rene gentagelser i alle tre sæt, går du til det næste par (normalt +2 kg per halter) og falder tilbage til 68 gentagelser.
• Fjerde afsnit: to gange om ugen, for i alt 101616 bryst sæt om ugen på tværs af alle øvelser kombineret.

Hvornår skal man gå til læge

Ikke alle smerter er nødsituationer, men nogle ting kan ikke løses med bedre teknik:

• Smerter i forar skulderen, der varer mere end 2 uger på trods af hvile og reduceret belastning.
• Tørhed, nåle og nåle eller svaghed i armen eller hånden.
• Smerter, der vækker dig om natten eller som dukker op ved hverdagens bevægelser, som at tage jakke på.
• En følelse af, at skulderen bevæger sig ud af plads, eller et pludseligt tab af styrke midt i indsættelsen.
• Stop træningen og søg akutpleje. hvis du får brystsmerter eller tryk, åndenød, svimmelhed eller smerter, der spreder sig til kæben eller venstre arm.

Hvis du har fået en skulderoperation eller har fået en diagnose om et rotatormanschetproblem, skal du aftale et sikkert bevægelsesområde med en fysioterapeut før du begynder at bruge det hele igen.

Den korte udgave

• Setup gør halvdelen af arbejdet: Fem kontaktpunkter, skulderblad fastgjort, fødder plantet.
• Albuer 45°60°, 2°3 sekunder ned, til brystniveau eller lidt under.
• Ingen klang på toppen hold 101515 cm mellem halter og hold spændingen.
• 3 4 sæt med 6 12 gentagelser, 2 3 minutters hvile, to gange om ugen.
• Smerter, der varer over 2 uger, følelsesløshed eller armsvagthed går til en læge, ikke til næste session.