Bench-Step-Ups: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

Hvordan man gør bænkeoptrækninger korrekt: at vælge den rigtige højde, trin-for-trin teknik, de fire dyreste fejl, og betonsæt, gentagelser og belastninger.

Steget er en af de få øvelser der styrker et ben, afslører balancemissioner og behøver intet mere end en stabil bænk. Problemet er, at de fleste gør det forkert - skubber af med det bagerste ben og hopper - så en styrkeøvelse bliver til mild cardio. Her er teknikken, de fejl, der gentager sig, og de rigtige tal at planlægge med.

Hvad træner step-up faktisk

De fire ben og skinkerne på det arbejdende ben gør det meste af arbejdet, mens hamstringerne og kælven holder knæet og anklen stabile. Fordi man står på ét ben, arbejder midterbenet også hårdt det er musklen der holder bækkenet fra at falde til den ene side.

Det er den største forskel fra en hængestol. I en knude kan den stærkere side skjule den svagere; i en step-up kan den ikke, og man vil mærke mellemrummet mellem venstre og højre ved det andet sæt. Desuden lægger håndvægter langt mindre tryk på rygsøjlen end en belastet barbell, hvilket gør at man kan trække sig op når man får en nedre del af ryggen til og med.

Valg af bænkhøjde

Den mest almindelige fejl sker før første repræsentant: Bænken er for høj. Reglen er enkel: Når man sidder på bænken, skal knæet være lige med hoften eller lidt lavere, så knæet skal bøjes 90 grader eller lidt mere. For de fleste mennesker mellem 170 og 185 cm betyder det en bænk på 35 til 45 cm. Hvis du er under 165 cm, skal du starte med 30 cm.

Tjekken er nem: Hvis du skal læne dig mere end 20 grader fremad eller din bækken drejer for at komme op, så fald i højden med 5 til 10 cm. Du mister intet, for styrken kommer fra kontrol, ikke højde.

Teknikken, trin for trin

Stå 10-15 cm fra bænken, med fødderne i hoftebredde, øjne fremad.
Placer den hele foden - På bænken. Begge tæer og hæle skal være på overfladen; hvis hælen hænger fra kanten, er foden for langt frem.
Skift din vægt mod hælen og stræk knæet og hoften samtidig. Bagbenet følger, det skubber ikke.
Stå helt oprejst og hold pause et sekund. Hvis du bruger knædriften, skal du løfte det bageste knæ op til hoftehøjde.
Sænk under kontrol i 2 til 3 sekunder, rør med tærne på bagsiden af foden og først derefter sætte hælen ned.
Arbejdsfoden bliver på bænken hele tiden. Skift ben først efter alle gentagelser er færdige.

Hvis du ikke kan sænke dig i tre sekunder uden at falde på hælen, er bænken for høj eller belastningen for tung.

Fire fejl der kostede mest.

- Jeg skubber med bagbenet.

Den mest almindelige og dyreste fejl. Hvis man skubber gennem tåerne på den bagerste fod, går en del af arbejdet til det ben man ikke træner. Testen: Løft tærne af bagsiden af foden fra gulvet, før du begynder. Hvis du ikke kan rejse dig, har du trænet det forkerte ben.

Hopper op, falder ned.

I nedstigningsfasen er det mest styrende knæet, så et frit fald er halvdelen af træningen spildt. Tæl det ud: Et sekund op, et sekund pause, tre sekunder ned.

Knæet falder indad

Hvis det arbejdende knæ falder ned mod midterlinjen, kan ikke midterknoglen holde trit med. Det er ikke strækninger der er at gøre, men en lavere bænk, mindre belastning og bevidst at følge knæet mod lillefingeren.

For meget vægt

Med haltere, der er tungere, end du kan styre, begynder du at svinge og trække med kroppen. Hvis du skal rocke de sidste to gentagelser, så tag 20-30 procent rabat.

Sæt, gentagelser og ugentlig hyppighed

Begynder: 3 sæt med 8 gentagelser pr. ben, kun med kropsvægt, 60 til 90 sekunders hvile, to gange om ugen.
Forløb: Når du har ramt 3 sæt af 12 rene gentagelser, så tag to 5 kg halter og gå tilbage til 8 gentagelser.
Styrke: 4 sæt med 6 gentagelser med 15-25 kg pr. hånd, 2 minutters hvile.
Muskelstørrelse: 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser, tempo 1 sekund op og 3 sekunder ned.

I alt 6 til 10 sæt arbejde pr. ben om ugen er nok hvis du allerede sidder på knæ eller løfter dødt. Hele øvelsen, inklusive hvile, tager 10 til 12 minutter.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til

De passer til alle med synlige styrkeforskelle mellem benene, løbere og cyklister, folk der kommer tilbage efter en afskedigelse, og alle der ønsker at lægge benene uden en stang på ryggen. De virker også godt for ældre voksne, fordi de træner præcis det, som dagliglivet kræver trapper.

De passer mindre godt hvis du har alvorlige problemer med balancen uden støtte, en akut patellarsenus-flare-up eller en nylig ankelskader som ikke kan bære hele belastningen på et ben endnu. I sådanne tilfælde er en benpress eller en forhøjet split squat det sikreste valg indtil tingene er faldet til ro.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut hvis skarp smerter i knæet varer længere end 48 timer efter træning, hvis knæet hæver, hvis du hører et klik, der ledsages af smerte, eller hvis knæet falder under belastning. Det samme gælder smerter der opstår under almindelig trapperopstigning. Hvis du har fået udskiftet hofte eller knæ, eller hvis du er ved at komme dig efter en menisk- eller korsbåndsoperation, skal du aftale bænkehøjde og belastning med en fysioterapeut, før du begynder på egen hånd.

Den korte udgave

Benke på 30 til 45 cm knæniveau med hoften eller under.
Bagbenet skubber ikke; løft tæerne for at bevise det.
Sænk i 2-3 sekunder, uden at falde på hælen.
Start med 3 sæt med 8 stykker pr. ben to gange om ugen; tilføj vægt kun ved 3 sæt med 12.
Sår smerte, hævelse eller et knæ, der giver vej, betyder at man skal stoppe og få det undersøgt.