Diastase recti: hvad du faktisk kan træne

Hvordan man måler diastasis recti, hvilke øvelser man kan begynde i dag, hvad man skal stoppe og hvornår man skal se en læge - med konkrete sæt, gentagelser og tidsfrister.

Diastase recti er en udvidelse af hullet mellem venstre og højre halvdel af din rectus abdominis, forårsaget af bindvevet i midten af din mave (linia alba) strækker sig ud. Det forekommer oftest efter graviditet, men man ser det også hos mænd med stor talje. Den gode nyhed: Det er stadig stort set alt på bordet spørgsmålet er i hvilken rækkefølge du gør det og hvor godt du kontrollerer trykket i din mave.

Først måle, så planlægge

Selvtestet tager et minut.

Læg dig på ryggen, knæ bøjet, fødder flade på gulvet.
Læg fingrene på den ene hånd over midterlinjen af maven, lige ved navlen.
Løft hoved og skuldre 2 3 cm fra gulvet nok til at føle mavebindene.
Læg mærke til hvor mange fingre der kan passe ind i hullet og hvor dybt de synker. Gentag 5 cm over og 5 cm under navlen.

Op til to fingre er normalt. 2 3 fingre er mild, over 3 fingre er moderat til signifikant. Men antallet af fingre er ikke hovednummeret. Det er vigtigere at vide om man føler spænding under fingrene når man løfter eller om hånden synker i en blød pose. Et væv, der strammer sig under belastning, gør sit arbejde, selv om hullet er tre fingre bredt.

Regel ét: Pas på din mave, ikke dit tal.

Hvis der under en øvelse opstår en ridse langs midterlinjen et lille telt der løber op fra navlen er trykket højere end vævet kan håndtere. Den højderyg er dit stopsignal, ikke smerte. Smerten kommer for sent til at være nyttig her.

I praksis: Gør dine første 2 3 sessioner foran et spejl eller med en hånd på maven, og bedømme hver øvelse på tre ting kan jeg trække vejret normalt, gør midterlinjen kuppel op, er der nedadgående tryk i bækkenet. Hvis et af svarene er forkert, skal bevægelsesområdet eller belastningen reduceres med 30-50% og genkontrolleres.

Hvad du kan gøre lige nu: uger 16

Råbenånding på ryggen, hænder på nedre ribben. Indånd 4 sekunder så ribbenene breder sig side om side, udånd 6 sekunder. 3 sæt med 10 indåndinger om dagen.
Udånd med en blid indånding ved udånding trække underlivet ind som ved at trække stramme bukser op, ca. 30% af den maksimale indsats. 3x10, vent 3 sekunder.
Hælslid et ben retter sig langs gulvet, mens bagdelen forbliver stille. 3x8 per ben.
Død bug, knæ bøjet Sænk kun et ben, 3 sekunder ned, 3 sekunder tilbage. 3x8 på hver side.
Glutenbro 3x12 med 2 sekunders hold på toppen.
Sideplanke fra knæene 3×203030 sekunder på hver side.
Gående 20-30 minutter om dagen i et normalt tempo.

Det er 15 20 minutter, 4 5 gange om ugen. Uglamourøst, men denne blok bygger kontrollen, som alt afhænger af senere.

Forløb: uger 612

Når du har gennemgået to uger uden en eneste ridge, skal du tilføje:

Død bug med benet helt udstrakt 3x8 på hver side.
Fuglehund 3x8 på hver side, hold 3 sekunder.
Pallofpressen med et let bånd 3×10 på hver side, udånd gennem den hårdeste del.
Sideplanke fra fødderne 3x30 sekunder.
Køb og transport 3x30 meter med 122020 kg, bagagerum stille, skulder ikke slippe.

I gymnastiksalen: Hvad bliver på listen?

Der er ingen grund til at droppe styrketræning. Det er en del af løsningen. Knudser, benpress, rumænske dødløftninger, rækker, overhoved press og alt overkrop arbejde forbliver i. Arbejd i 81212 gentagelser med 34 gentagelser tilbage i reserven, og udånd gennem den hårdeste del af elevatoren i stedet for at holde vejret.

Reglen er enkel: Hold dig til en vægt, du kan klare uden at holde vejret, indtil dit ansigt bliver rødt og uden nogen form for domming. Hvis nogen af dem dukker op, så drop 20% og prøv igen i næste uge.

Hvad holder du nu?

Standardcrunches, sit-ups, V-ups, fladder sparker og dobbelt ben hævninger.
Forreste planker længere end 20 sekunder, hvis der vises en ridge.
Vægtede russiske drejninger og hurtig rotation.
- Klipper op og sprænger.
En-reps-max forsøg og alt, der tvinger en 5+ sekund indånding.

Intet af det her er livstidsdom. De fleste mennesker vender tilbage til direkte ab arbejde og tunge løft inden for 3 4 måneder af konsekvent arbejde bare i en anden rækkefølge end de ville have valgt alene.

Løb og hop: Hvornår?

Forklar fire kriterier, før du tilføjer effekt: 30 minutter med hurtig gang uden symptomer, 10 benbruger på hver side, 30 sekunder med at stå på ét ben, og ingen lækager når man hoster, nyser eller hopper. Når du har det, så start med 1 minut løb / 2 minutter gang i seks runder, to gange om ugen.

Fødevarer og kropsvægt kort

Ingen mad lukker en diastase. Det hjælper at have nok protein til at reparere væv 1,6 2,0 g pr. kg kropsvægt pr. dag og at gradvist reducere fedt omkring taljen, for hvert kilo mindre betyder mindre tryk udadtil. Hvis du ammer, skal du ikke gå under ca. 1.800 kcal og mål for 0,30.0,5 kg om ugen, ikke hurtigere.

Hvornår skal man gå til læge

En hård eller smertefuld udbulkning der ikke falder ned når man ligger ned som kan være en brok, og motion vil ikke løse det.
En kløft på over 5 cm eller ingen ændring efter 12 ugers konsekvent arbejde.
Lækage af urin eller afføring eller en følelse af noget, der er i bækkenet.
Læg og bækken smerter, der varer mere end 2 uger og ikke aftager.
Svær smerter omkring navlen med kvalme eller opkastning som er akut samme dag.

En bækkenbundsfysioterapeut er ikke obligatorisk, men en aftale sparer normalt måneder, fordi de kan vurdere, hvad du ikke kan se i et spejl.

Den korte udgave

Mål på tre punkter, men vævsspændingen fortæller mere end fingrene.
En skråning ned ad midterlinjen er dit stopsignal - ikke smerte.
Uge 1 6: At trække vejret, dræbe insekter, gå på broer, sideplanker, gå 152020 minutter, 45 gange om ugen.
Styrketræning bliver: Knudser, dødløft, presses, med udånding og 344 gentagelser i reserve.
Se en læge for hård udbulst, lækage eller nul fremskridt efter 12 uger.