- Det er min. Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Kinnop er en lodret træk med dine håndflader vendt mod dig. Det kræver kun en stang, og det træner ryggen og albuen på samme tid. Problemet er at de fleste løber for hurtigt og gennem halvdelen af bevægelsesområdet, hvilket gør en god motion til en middelmådig.

Hvad kan man egentlig lære af at skære op?

Underhåndsgrebet holder underarmen liggende i lænestykke og skulderen i en lille rotation. I den stilling bidrager biceps brachii langt mere end i et pull-up, hvilket er grunden til at de fleste får 2 til 4 flere gentagelser med et underhånds greb. Latissimus dorsi gør stadig det meste af arbejdet sammen med de nederste fælder, rhomboider, brachialis og brachioradialis.

Forskellen fra pull-up er mindre end gymfolkloren antyder. Pull-up hælder lidt mere mod ryggen bredde, kin-up mod arme og nedre lats. Hvis man kun skal trække en gang lodret, er det normalt lettere at lære at trække med kinop og at lægge en ekstra vægt på.

Trinnvis teknik

1. Tag stangen på skulderbredde eller en til to inches mindre. Væn dig om stangen i stedet for at lægge den ved siden af.
2. Før første gentagelse, bruge et sekund i en aktiv hæng: Træk skulderbladene ned mod baglommerne uden at bøje albuerne.
3. Klem på din skød og mave med benene lidt foran eller krydsede. Din krop skal være stiv, uden sving gennem nedre del af ryggen.
4. Drej albuerne mod ribbenene i stedet for at tænke. Bøj armene.- Hvad? Hisset tager 1-2 sekunder.
5. Øverst er brystet mod stangen, hage over det, skuldrene stadig nede. Hold i 0,5 til 1 sekund.
6. Sænk under kontrol i 2 til 3 sekunder, indtil albuerne er helt lige. Ingen faldende, ingen springer ud af bunden.

Inhaler og udånd i sidste tredjedel af løftet. Et sæt af 6 rene gentagelser tager ca. 25 til 35 sekunder. Hvis det tager 12 sekunder, svinger du, ikke gør chin-ups.

Seks almindelige fejl

• Halv rækkevidde af bevægelse. Hvis man kun bøjer albuen med 90 grader til hakan, reduceres det med omkring en tredjedel og man overser den strakte stilling hvor den nederste del af halsen arbejder hårdest. Hvis du skal vælge, så gør fire fulde gentagelser i stedet for otte delvise.
• - Hæftensving. Ved at kaste hofterne frem får man falske gentagelser og belastes nedre del af ryggen. Testen: Hvis nogen holder en hånd 15 cm foran dine knæ, skal du aldrig røre den.
• - Jeg rystede med skuldrene. At hænger passivt med ørerne ved skuldrene før hver repetition har tendens til at skabe ubehag foran skulderen over tid. Start altid fra en aktiv skarpold.
• Dødsgrebet på baren. Hvis man trykker med fuld kraft, bliver man træt af underarmerne før ryggen når sin grænse. Fast, ikke maksimal.
• Kine stik. Kløft halsen fremad for at gøre en rep Tæller- Hvad? Hold kæben nede og ryd baren med brystet og albuerne.
• For meget lyd for tidligt. Hvis man hopper fra 15 til 60 gange om ugen, ender det med smerter i albuessenen. Tilsæt ikke mere end 10-20 procent til dit ugentlige antal repræsentanter.

Hvem det passer til.

Den passer dig, hvis du ønsker en enkel rygøvelse uden udstyr, har sunde skuldre og ønsker en blanding af styrke og overkroppsmuskler. Det er også nyttigt hvis man sidder otte timer om dagen, for det tvinger skulderbladene til at arbejde aktivt.

Det passer mindre til dig, hvis du har smerte på indersiden eller ydersiden af albuen, føler en skarp klemme i skulderen, når du hænger, eller er i en kropsvægt, hvor en enkelt gentagelse endnu ikke er realistisk. I alle tre tilfælde skal man først bygge basen med rækker og band-assisterede træk, og så vende tilbage til baren.

- Jeg skal til din første repræsentant.

Træn 3 gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne:

1. - Nej. Nej. Fire sæt med tre gentagelser, hver nedstigning varer 5 sekunder. Gå op til øverste stilling fra en bænk.
2. Aktive hængsler: 3 sæt med 8 gentagelser, hver med 2 sekunder.
3. Maskin- eller båndassisterede træk: 3 sæt med 8-10 gentagelser med ca. 70% af kropsvægten.

De fleste har brug for 6 til 12 uger før de får det første rene. Når du har det, skifter du til 5 sæt med 1 til 2 gentagelser, tre gange om ugen.

Volumen når du kan gøre fem eller mere

For muskel: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser, to gange om ugen med 2 til 3 minutters hvile. Når du har lavet 3 sæt af 10 rene gentagelser, så læg 5 pund til bæltet og fald tilbage til 6 gentagelser. For styrke: Fem sæt med tre gentagelser med en belastning, der efterlader en gentagelse i reserve.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis smerter i albue eller skulder varer mere end 2 til 3 uger på trods af hvile, hvis smerter i skulderen vækker dig om natten, hvis du får prikk eller svaghed i fingrene, eller hvis hævelse og en synlig ændring i muskelformen følger en pludselig gentagelse. Et skarpt knald i albuen med umiddelbar smerte kræver en undersøgelse samme dag.

Den korte udgave

• 1 til 2 sekunder op, 2 til 3 sekunder ned, albuerne helt lige på bunden.
• Fuldt antal slag: Fire rene gentagelser er mere værd end otte delvise.
• Ingen hofte-swing, ingen hagel-pick, skuldrene bliver nede hele tiden.
• Til din første repræsentant: Negativ 4x3 med 5 sekunders nedstigninger, tre gange om ugen i 6 til 12 uger.
• Forøg den ugentlige volumen med højst 10 til 20 procent for at holde albuesøjlerne ude af fare.