- Det er en stor fejl. trinvis teknik og fem almindelige fejl
Hvordan man sidder på en korrekt måde fodposition, dybde, vejrtrækning og rygposition. Plus de fejl, der gør knæ og nedre del af ryggen ondt, og hvordan man ordner dem.
Knudden giver mest og straffer dårlig teknik hårdest. Den gode nyhed: Alt, hvad du behøver at vide, passer ind i syv trin.
- Det er en opstilling.
- Fod omkring skulderbredde eller lidt bredere, tæer blev lidt (103030 grader). Der findes ingen "rigtig" stilling der er den hvor man kan sænke hofterne uden at nedre ryg er afrundet.
- Baren. Det sidder på dine overkroppe, aldrig på knoglerne i nakken. Hvis du bruger en maskine eller en hantel- eller håndkæleskabe, skal du holde vægten tæt på kroppen.
- Bryst op, øjne fremad. Forestil dig at du har en vandflaske på brystet, som ikke må spildes.
- Træk vejret ind og stramma maven. Som om du var ved at tage et let slag. Det er spændingen, der holder ryggen flad.
- Jeg går ned og op.
- Bøj hofter og knæ på samme tid.Som om du sidder på en stol lidt bag dig. Dine knæ må bevæge sig fremad det er normalt og sikkert.
- Dybde: Gå ned, indtil din lårdel er parallelt med gulvet eller lidt lavere, men kun så langt, at din nedre del af ryggen forbliver flad. Når bækkenet stikker ned til bunden ("butt wink"), er det det eneste du kan gøre for nu.
- Stå op ved at køre dine hæle ind i gulvet., der strækker hofter og knæ sammen. Udånd, når du går forbi det sværeste.
Fem fejl og deres rettelser
1. at: Hælene løfter sig fra gulvet.
Tegn på stramme ankler eller vægt, der sidder for langt frem. Fiksning: sko med en flad, fast så, en lidt bredere stilling og ankels bevægelsesfrihed (10 lette knæstød med knæet, der går forbi tæerne mod en væg).
2. at være en Knæer, der falder indad
Normalt svage skød eller for meget vægt. Fiksning: Sænk belastningen med 20%, læg et modstandsbånd om knæene og tryk bevidst mod det under hele bevægelsen.
3. Det er ikke muligt. Nedre rygrundning nederst
Du går dybere end dine hofter tillader. Fiksning: Skov dig parallelt, ikke dybere, og hold dybet i 466 uger, mens bevægelsen forbedres.
4. - Hvad? - Jeg hælder fremad som en dødløfter.
- Der er svag ryg og fyrben i forhold til hofterne. Fiksning: Knus med en hantel ved brystet, 3 × 10, som ekstra øvelse i to uger.
5. - Hvad? - Jeg hopper ned.
Du falder, hopper og står. Det belaster senerne, ikke musklerne. Fiksning: Ned i 2-3 sekunder, pause et halvt sekund nederst og stå så.
Hvis dine knæ gør ondt.
Knudsmerter ved hver eneste hængning er ikke noget, man skubber igennem. Du kan gøre 10 gentagelser uden smerter, reducere dybden og arbejde i det område i tre uger. Hvis smerten fortsætter, så stop motionerne og gå til fysioterapeut eller læge.
Alternativer når du ikke kan bruge knuder
- Knusning af glasset en hantel eller kettlebell ved brystet; vægtens stilling holder din torso oprejst for dig.
- Benpress ingen balance krav, en god mulighed, mens du lærer.
- Split squat (en fod frem) mindre vægt, mindre belastning på nedre del af ryggen.
Den korte version
- Foderne brede over skuldrene, tæerne lidt ud.
- Indånd og hold dig klar.
- Dybde parallelt med eller lidt under så langt ryggen tillader.
- Kør gennem hælen, ikke tæerne.
- Smerter i led betyder mindre vægt, ikke knuste tænder.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
