- Det er en død løftning. Teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Fælge- eller tråde-stangen er et af de få udstyr som kan hjælpe en nybegynder til at trække gulvet ordentligt på to eller tre uger i stedet for tre måneder. Håndtagene sidder ved siden af dig, belastningen hænger i linje med dine hofter, og din nedre del af ryggen gør mærkbart mindre arbejde end det gør med en lige stang. Det gør det ikke til en lettere løftning det gør det til en anden løftning med en anden arbejdsfordeling.

Hvad ændrer sig i virkeligheden i forhold til en lige stang

Med en lige stang sidder belastningen foran dig, hvilket øger belastningen på dine hofter og lændryggen. Med en fælde stående i lasten, dine hænder i linje med din midterlinje, og det øjeblik arm forkortes med ca. 5 til 8 centimeter. De praktiske konsekvenser:

• Knæerne bøjer sig mere, hofterne mindre. Bevægelsen er tættere på en squat end en konventionel dødløftning, så dine fyrkødsdele tager en større del.
• Lægger man samme vægt, er lægningen lavere. De fleste løfter 10 til 15 procent mere med en fælde stang end med en lige stang.
• Grebet er neutralt, så dine hænder giver senere grebet er sjældent din grænse under 120 kg.
• En tom fælde er ikke 20 kg. De fleste vejer mellem 25 og 32 kg. Tjek stemplet, før du beregner.

Høj- eller lavhåndtag

De fleste fældebarrer har to håndtagshøjde, omkring 10 til 12 centimeter fra hinanden. Høje håndtag forkorter rækkevidden, holder kroppen mere oprejst og er nemmere at lære begynd derfra hvis du er over 185 cm høj, hvis dine ankler er stive eller hvis din nedre del af ryggen har givet dig problemer før. Lave håndtag betyder en dybere startposition, større krav til hofte og bevægelse, og for de fleste mennesker er en maksimal 5 til 10 procent lavere. Der er ingen regel om, at lave håndtag er de mest effektive. alvorligt - Jeg er ikke sikker. Det vigtige er, at alle repræsentanter ser ens ud.

Trin for trin.

1. Gå ind på stangen, så håndtagene er i linje med midten af din fod, når du ser dem fra siden. Foderne er mellem 20 og 30 centimeter mellem hælen og tæerne er 10 til 15 grader.
2. Sænk hofterne, indtil skuldrene ligger lidt over håndtagene og skinnene er nær vertikalt. Hvis dine knæ rammer rammen, står du for langt frem.
3. Tag håndtaget i midten. Med hænder uden for centrum kommer en side først.
4. Træk vejret ind i maven, ikke i brystet, og hold dig fast som om du var ved at tage et slag. Hold ribbenene nede i stedet for at skubbe brystet fremad.
5. Tag det af, før tallerkenerne forlader gulvet. Træk hårdt nok til at høre baren falde ned. Det fjerner den, der belaster ryggen mest.
6. Skub gulvet væk og stræk knæ og hofter sammen. Stangen går lige op ad benene, ingen sving.
7. Stå oprejst på toppen, træk dine skinker sammen og stop der. Ingen tilbagevendende.
8. Læg den under kontrol i 1-2 sekunder. På tunge sæt er det helt i orden at sætte stangen ned og genindstille mellem gentagelser.

De fejl, der kostede dig mest.

- Hæfterne skyder først.

Den klassiske: Læfterne stiger, baren bliver, og elevatoren bliver til en god morgen med 100 kg. Årsagen er næsten altid at starte for lavt eller ikke at engagere dine laters. Hvis din torso vinkel ændrer sig før pladerne bryder gulvet, er vægten for tung til den teknik.

Baren ryster og knakker.

Det betyder, at du er ude af centrum på håndtagene eller trækker med armene. Dine arme er kroge; bøj ikke dine albuer en eneste grad.

Jeg jagter bevægelsesområde for enhver pris.

Hvis din nedre del af ryggen er rund i de sidste 5 centimeter af nedstigningen, træner du ikke længere den samme bevægelse. Skift til de høje håndtag eller sæt pladerne på to 5 cm blokke.

Hyperekstraktion øverst

At læne sig tilbage giver ikke musklerne noget og sætter lændleddet i den værst mulige position under belastning. Stop, når du står oprejst.

Sæt, der kører for længe

Sæt af 12 eller flere med en fælde bar næsten altid ender med en sløv sidste tredjedel. Bliv i 3-8 gentagelser og tilføj et sæt i stedet.

Hvem passer det til, og hvem passer det mindre til.

Den passer til begyndere, der stadig lærer at trække fra gulvet, folk med lange ben og en kort torso, hvis konventionelle dødløftning altid ser bøjet ud, atleter, der har brug for hurtig kraftproduktion, og alle med en på-og-af-krøllet nedre del af ryggen, der ønsker noget, der belaster det område mindre.

Det passer mindre til dig, hvis du forbereder dig til en powerlifting-møde, da du konkurrerer med en lige stang, og hvis dit mål specifikt er at lægge hamstrings rumænske deadlifts eller godmorgen gør det bedre. Fællestangen rammer hamstringerne, men mindre end folk tror.

Hvordan det ser ud i et program

En eller to gange om ugen er nok. Konkret:

• Opvarmning: 5 minutter med let cardio, derefter sæt med tom bar og på 50, 70 og 85 procent af din arbejdsvægt, 3 til 5 gentagelser hver.
• Begynder: 3 sæt af 5, 2 til 3 minutters hvile, og tilføj 2,5 kg om ugen, så længe din teknik holder.
• Mere avanceret: 4 sæt af 3 på omkring 85% af maksimalt, eller 4 sæt af 6 på 70 til 75%, 3 minutters hvile.
• Afslut sæt. Når den sidste gentagelse synligt bremser det er normalt 2 til 3 gentagelser mindre end fejl.

Test ikke en max oftere end hver 8. til 12. uge. I mellemtiden måler du dine fremskridt med tre til fem.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut hvis du har smerter i benet, som strømmer ned under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden, rygsmerter der varer mere end to til tre uger uden at blive bedre, smerter der vækker dig om natten eller pludselig et anfald under et set, der gør det umuligt for dig at stå oprejst. Det samme gælder hvis man har fået en diagnose om en brok, et kendt diskproblem eller ukontrolleret højt blodtryk i så fald skal man aftale belastning og teknik med en professionel før man bliver tung.

Den korte udgave

• Fællestangen skifter arbejde mod quadrene og tager ca. 10 til 15 procent af belastningen fra din nedre del af ryggen sammenlignet med en lige stang.
• Kontroller den tomme stangvægt normalt 25 til 32 kg, ikke 20 kg.
• Indstilling: Håndtag over midten af foden, skuldre lidt over håndtagene, tage løs før du trækker.
• De mest almindelige fejl: Læberne stiger først, albuerne bøjes, og sætene løber for længe.
• Løber 3 x 5 eller 4 x 3, en eller to gange om ugen, hviler 2 til 3 minutter og går 2,5 kg ad gangen.