Den rumænske dødløftning: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Den rumænske dødløft (RDL) er en løft næsten alle gør og meget få gør godt, hovedsageligt fordi det bliver behandlet som en lettere version af dødløft snarere end som en separat øvelse. Forskellen mellem en god og en dårlig RDL er ikke vægten på stangen det er om spændingen ender i dine hamstrings eller i din nedre del af ryggen. Nedenfor er teknikken trin for trin, de fejl der gentages i alle gymnasier, og konkrete tal du kan programmere med.

Hvad er RDL egentlig?

En konventionel dødløftning starter fra gulvet, involverer mere knæbøjning og rekrutterer quaderne. RDL starter fra toppen, står oprejst: knæene forbliver lidt bøjet, omkring 15 til 20 grader, og den vinkel ikke ændrer sig under opløftet. Hele bevægelsen kommer fra hoften. Bækkenet bevæger sig baglæns og kroppen sænker sig fremad.

Baren rører aldrig gulvet. For de fleste mennesker stopper den et sted mellem midterskinn og fodens top, hvilket er et område på ca. 40 til 60 centimeter. Den nøjagtige dybde afhænger af hvor længe du kan holde en neutral rygsøjle: Det er det, der er det nederste af dit rygslag, uanset hvor stangen er. Målet er en belastet hamstring strækning, ikke en lav bar.

Teknikken, trin for trin

1. Foderne er mellemledt, omkring 10 til 20 centimeter mellem hælen, tæerne lidt udadvendte. Grib lige uden for hofterne, stang hviler mod lårene.
2. Før første gentagelse, opbygge spænding: Træk ribbenene ned, træk bagdelene sammen, træk vejret ind i maven og hold luften i hele replikken.
3. Træk skuldrene tilbage og ned og træk armhulerne sammen. Hvis skuldrene hænger fremad, vil din overdel af ryggen blive rundet, når stangen kommer forbi knæene.
4. Begynd med at skubbe hofterne baglæns. Forestil dig en væg 20-30 centimeter bag dig, som du skal røre med dine skinker.
5. Stangen glider langs benet den bør fysisk børste låret og skinnebenet. Hvis den drifter mere end 3 til 5 centimeter væk, flytter belastningen sig til din nedre del af ryggen.
6. Sænk i 2-3 sekunder. Stop når du føler en maksimal hamstring strækning eller når rygsøjlen begynder at runde, hvad der kommer først.
7. Kom op igen ved at trække hofterne fremad, ikke ved at trække med skuldrene. Slut oprejst med skødene strammet, uden at læne sig tilbage.
8. Udånd ovenpå, træk vejret og start næste gentagelse. Stå ikke på toppen i mere end et par sekunder.

De mest almindelige fejl

Knudser i stedet for hænger

Knæerne bøjer sig, mens stangen falder ned, stangen støder ind i dem og skal bevæge sig rundt om dem. De fire overtager og hamstrings knapt arbejde. Fix det ved at låse knævinklen i starten og kun tænke på hofterne der går tilbage.

En afrundet nedre del af ryggen

Den dyreste fejltagelse. Det kommer næsten altid fra en af to ting: Hvis du går for dybt eller for tungt. Filme et sæt fra siden kameraet fanger det, du ikke kan mærke.

Lad stangen drives fremad

Hver centimeter væk fra benene forlænger håndtaget og øger belastningen på lændryggen. 60 kilo, der holdes 10 centimeter foran skinnene føles betydeligt tungere for ryggen end de samme 60 kilo, der holdes mod benet.

For meget vægt for tidligt.

Folk starter typisk med 60 til 70 procent af deres konventionelle dødløftning. Omkring 40 til 50 procent er realistisk, og teknikken renser sig normalt straks.

Lige bagved på toppen.

At afslutte en rep er ikke en tilbagevenden. Stå oprejst, træk bagdelene sammen, hold hovedet i linje med rygsøjlen stirr ikke på loftet eller kryber nakken baglæns.

Hvem det passer til.

• Folk, der sidder 6-8 timer om dagen og har svage, inaktive bugter og korte hamstrings.
• Løbere og atleter i sprint eller skæring, hvor hamstring belastninger er en hyppig skade.
• Enhver, der er vanskelig ved at trække fra gulvet på grund af hipmobilitet eller lange ben.
• Begyndere RDL læres hurtigere end en gulvdødløftning, og en tom 20 kg-stang gør allerede noget.
• Alle, der vil have udviklede hamstrings og skød uden at hoppe eller lande.

Hvornår skal man vente?

Hvis du har akut lændesmerter, en kendt diskbrist i en aktiv fase, spondylolistese eller ny ryg- eller mavesygdom, er en belastet RDL ikke det rette sted at eksperimentere alene. Det samme gælder hvis man ikke kan holde en neutral rygsøjle ned til midterbenet selv med en tom stang. I så fald skal man starte med en forkortet rækkevidde eller et ubelastet hoftehængsel, indtil kontrollen forbedres.

Hvor meget, hvor ofte, hvor tungt

• Fjerde afsnit: 1 til 2 gange om ugen med mindst 48 timer mellem de hårdere sessioner.
• Volumen: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser for styrke og størrelse; begyndere kan køre 2 til 3 sæt med 10 til 12 med en lettere stang.
• Hvile: 90 til 120 sekunder mellem sæt. Under 60 sekunder betyder sædvanligvis dårligere teknik i de senere sæt.
• Tempo: 3 sekunder nede, en kort pause på bunden, en hurtig men kontrolleret tilbagevenden.
• Startbelastning: En tom 20-kilos olympisk bar, eller 30-40 procent af din konventionelle dødløftning.
• Forløb: tilføje 2,5 kilo først efter du har gennemført hvert sæt rent i to sessioner i træk. Læg altid 2-3 gentagelser i reserve.

Efter din første alvorlige RDL- session kan du forvente at hamstringsmerter varer 24 til 72 timer. Det er normalt de første par uger. Det er ikke normalt, at din ryg gør ondt, mens dine hamstrings har det fint.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis du får smerter i benet under knæet, prikkelse eller følelsesløshed i foden, svaghed i foden eller anklen eller rygsmerter, der varer mere end to uger og ikke aftager med hvile. Hvis du mister kontrollen over blæren eller tarmen, får følelsesløshed omkring låret eller hvis smerten pludselig begynder at knække under et sæt. Det samme gælder hvis du har en rygsøjlesygdom og planlægger at lægge mere på end din kropsvægt.

Den korte udgave

• Knæerne er let bøjet og låst i denne vinkel; bevægelsen kommer fra hofterne, der rejser baglæns.
• Stangen glider langs benet mere end 3 til 5 centimeter af drift og din ryg tager over.
• Din rækkevidde slutter, hvor din neutrale rygsøjle slutter, normalt omkring midterskinnet.
• Start med 20 kilo eller 40 procent af din dødløftning, 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser, 1 til 2 gange om ugen.
• Smerter i benet, prikk eller svaghed i fødderne er et lægeproblem, ikke et problem i gymnastiksalen.