Den Lat Pulldown: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Næsten alle i gymnastiksalen bruger lat pulldown, og næsten ingen sætter den op ordentligt. Det ser simpelt ud at trække en stang mod brystet, men et par centimeter fejl i bøjshøjde og en forkert albuespor gør en rygøvelse til en bicepsøvelse. Her er teknikken trin for trin, de fejl man oftest ser, og konkrete tal for sæt og gentagelser.

Hvad der faktisk virker

Den primære bevægelsesorgan er latissimus dorsi, der støttes af teres major, mellem- og undertrapezius, rhomboider, bagdelter samt biceps og underarmer. Biceps er assistenter. Hvis det er dem der gør ondt næste dag, og det ikke er ryggen, er problemet teknikken, ikke maskinen.

I modsætning til en pull-up, hvor du løfter hele din kropsvægt, her du plukke lasten i trin af normalt 5 kg. Det gør pulldown til den første mulighed for en, der ikke kan lave en enkelt ren pull-up, og også for en, der gør 12 pull-ups og har brug for højere rep arbejde uden teknik falder fra hinanden.

Indstilling før første sæt

1. Slip lårpæppet, indtil din knæene sidder omkring 90 grader og dine lår er låst ind. Hvis dine hofter løfter sig fra sædet de sidste to gentagelser, er puder 3 til 5 cm for højt.
2. Foderne flade på gulvet eller fodpladen, med hoftebredde fra hinanden. Ingen at skubbe op på tæerne.
3. Sæt dig så kablet går. lidt foran dig., ca. 10 til 15 cm foran en lodret linje gennem dine skuldre, ikke lige over hovedet.
4. Sæt grebet på ca. 1,3 gange skulderbredde- Hvad? For de fleste er det den første eller anden indgang fra enden af baren, ikke selve slutningen.
5. Opvarm i 5 til 8 minutter og gør et sæt med 10 til 12 gentagelser med 40 til 50 procent af din arbejdsvægt.

Trinnvis teknik

1. Tag baren halvstående, og så sæt dig ned med armene allerede udstrakt. Det fjerner den idiot i starten.
2. Brøstet lidt op. Træk skulderbladene ned først.- Bøj albuerne. Den skalpellede er de første 2-3 cm af bevægelsen og den vigtigste del af hele øvelsen.
3. Træk albuerne mod dine nedre ribben i stedet for at trække i stangen mod din hage. Dine hænder er bare kroge.
4. Stop, når baren når din overkrop eller kraveben- Hvad? Nedenfor er ryggen færdig med at arbejde og skuldrene tager over.
5. Hold i 1 sekund, derefter tilbage under kontrol over 2 til 3 sekunder indtil dine arme er helt udstrakt og skulderbladene løfter sig lidt.

Hold torsoen næsten oprejst, og læn dig ikke mere end 10 til 15 grader tilbage, og hold den lig for hele sætningen. Et sæt med 10 gentagelser på dette tempo tager 40 til 50 sekunder. Hvis din tager 20 sekunder, kaster du vægt, ikke træner.

De mest almindelige fejl

• Svinget over kroppen. Din magertæthed svinger fra 10 grader til 45 på tværs af sæt. Forklar det ved at tage 10 til 15 procent af stakken og låse torsoen på plads.
• Træk bag på nakken. Det kræver meget ydre skulderrotation og nakkefleksion og giver intet, som en fronttrækning ikke gør. Slip det over, især med en skulder historie.
• Grib for bredt. Hvis man griber i endene, kan man forkorte rækkevidden med 20 til 30 procent og begrænse hvor langt skulderbladene kan rejse.
• Træk med hænderne. Døden griber baren og giver arbejdet til underarmer og biceps. Hold fast nok, så den ikke glider, og tænk på albuerne.
• Jeg slipper vægten. Hvis pladerne klakser ved slutningen af hver repetition, har du smidt halvdelen af effekten væk.
• - Det er en kort tur. Hvis man stopper halvvejs op, overspringer man den position, hvor lat er mest strakt.
• Samme last i måneder. Hvis man ikke tilføjer 2,5 til 5 kg hver par uger, er der ingen grund til at ændre noget.

Variationer i greb

• Overhånd på 1,3 skulderbredde: Det er standarden. De fleste arbejder for ryggen.
• Underhånd i skulderbredde: mere biceps involvering, så du normalt håndtere 5 til 10 kg mere. Godt, når målet er at bygge mod en pull-up.
• Neutrale, parallelle håndtag: Den er nemmest på skuldre og albuer. Den første omskiftning, hvis overhåndsversionen klemmer foran på skulderen.
• Enarm: Eksponerer venstre til højre forskelle. Kør 2-3 sæt med 10 på hver side og start med den svagere side.

Ingen greb isolerer en øvre eller nedre del af lat. Skift variationer hver 6. til 8. uge for variation og komfort i ledene, ikke fordi man på magisk vis sigter mod et område.

Hvem det passer til.

Den passer til begyndere, der endnu ikke kan trække sig op, til tunge løftere, som ikke kan trække sig op, og til alle, der ønsker ekstra rygvolumen efter træk eller rækker. Det er også godt at komme tilbage fra en afskedigelse, fordi man kan starte med 20 til 25 kg og stige gradvist.

Hvis du kan gøre 10 rene pull-ups, er pulldown et tilbehør. Hvis man ikke kan gøre det, er det den mest nyttige maskine i gymnastiksalen til det formål.

Det passer mindre til dig hvis hver håndtagsvariation gør ondt i skulderen, hvis du har et nyt halsproblem, eller hvis du ikke kan holde kroppen stille selv ved den letteste belastning. I så fald er en bryststøttede række det bedre valg.

Sæt, gentagelser og ugentlig layout

• Styrke: 4 til 5 sæt med 5 til 6 gentagelser, 2 til 3 minutters hvile.
• Størrelse: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 90 sekunders hvile.
• Begynder eller tilbage fra en pause: 3 sæt med 12 til 15 gentagelser, 60 sekunders hvile.

To gange om ugen er nok, med mindst 48 timer mellem sessionerne. Tilsæt kun 2,5 til 5 kg, når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt på to sessioner i træk med den samme teknik. Afslut det sidste sæt med 1-2 gentagelser tilbage i reserven i stedet for at gå til fiasko.

Hvornår skal man gå til læge

Det er normalt at få rygslid og mild smerter 24 til 48 timer efter træning. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• skarpe skulderpine varer længere end 7 til 10 dage og forsvinder ikke med hvile
• hvis du får prikk, brændende eller svaghed i armen eller fingrene,
• smerten begynder i nakken og bevæger sig under albuen.
• smerter vækker dig om natten eller du ikke kan løfte armen over hovedet,
• du har tidligere haft en skulderskade, et skiveproblem eller en operation inden for de sidste 12 måneder og ikke har fået tilladelse til at træne.

Den korte udgave

• Sæt knæene 90 grader og hofterne fast på sædet.
• Drej skulderbladene ned først, så bøj albuerne og træk til overkroppen, aldrig bag halsen.
• 1 sekund nedad, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbage til fuldt udrakt arme.
• Grib omkring 1,3 gange skulderbredde og vend variationer hver 6. til 8. uge.
• 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser to gange om ugen, og man får 2,5 til 5 kg, når man når toppen af intervallet i to sessioner i træk.