Den enearmede dumbbell-række: Teknik, fejl og hvem den er til for

Den enearmede halter er en af de få alvorlige rygøvelser man kan trække med stort og næsten intet udstyr. Problemet er, at det sjældent gøres godt det bliver som regel en armtrækning med en vridning af torsoen. Her er teknikken trin for trin, fejlene man ser i alle gymnasier, og en ærlig læsning af hvem denne elevator faktisk passer til.

Hvad bevægelsen egentlig træner

De primære arbejdere er de midterste trapezier, rhomboider og bagdelter. Biceps og underarm hjælper og tager over helt når vægten er for tung. Det mindre indlysende job hører til din bagagerum: Da belastningen kun hænger på den ene side, modstår ab og obliques rotation for hele sæt. Derfor har denne version stadig en plads i dit program selv når barbells og maskiner er tilgængelige.

Indstilling

Der er tre brugbare opsætninger, og alle tre er legitime:

• Knæ og hånd på en bænk. Bænk ca. 45 cm høj, modsatte fod på gulvet, lidt bag hoften. Mest stabilt, nemmest at lære.
• En hånd på bænken, begge fødder på gulvet. Fødder med hoftebredde, knæ bøjet 15-20 grader. Din bagagerum arbejder hårdere end i den første version.
• Ingen støtte, hængslet over. Det kræver god hoftebevægelse og en stærk nedre del af ryggen. Gem det til senere.

I alle tre tilfælde ligger din torso et sted mellem parallelt med gulvet og 20 grader over parallelt. Stå mere oprejst end det, og du har ændret øvelsen hængslerne bevæger sig ikke længere i den retning, hvor ryggen trækker bedst.

Teknikken, trin for trin

1. Anbringes således, at arbejdsarmen hænger helt afslappet, skulderen må nå lidt mod gulvet.
2. Før første repetition, skal du støtte maven og presse benet på gulvet. Det låser dit bækken.
3. Begynd trækningen ved at trække skulderbladet mod rygsøjlen og først derefter bøje albuen.
4. Kør albuen langs ribbenene mod hoften ikke ud mod skulderen. Hantellet ender nær dine nedre ribben eller talje.
5. Hold den øverste position i 1 sekund uden at ryste på skuldrene.
6. - Lægger under kontrol. 2 sekunder., indtil armen er helt ret.
7. Hold nakken i linje med rygsøjlen øjnene på gulvet ca. 30 cm foran din støttehånd.
8. Gør alle gentagelser på den ene side, og skift straks. Hvileperioden kommer efter begge sider.

De mest almindelige fejl

Træk med armen i stedet for ryggen

Hvis du kun føler dine biceps, begynder du sandsynligvis med albuen. Fiksning: Sænk vægten 20 30 procent og få de første 2 3 centimeter af træk til at komme fra skulderbladet alene, med albuen stadig lige.

Torso rotation

Skuldren åbner sig opad, så halter kan nå toppen. Det betyder, at du sprang over bevægelsesområdet og rekrutterede din nedre del af ryggen i stedet. Hvis din skulder stiger mere end 5 cm, er vægten for tung.

For meget vægt

Den mest almindelige fejl, og årsagen til de fleste af de andre. Hvis de sidste to gentagelser af et sæt ikke ligner de første to, så drop en forøgelse, normalt 22,5 kg.

Skurt bevægelsesområde

Armen retter sig aldrig og skulderbladet slipper aldrig nedad. Man mister den del af rep, hvor musklen er mest strakt. Gå helt ned, alle repræsentanter.

Hold vejret

Udånd under trækningen, indånd under nedstigningen. At holde vejret i ti gange øger trykket uden at gavne noget.

Sæt, gentagelser og belastning

For størrelse og styrke på samme tid: 344 sæt med 81212 gentagelser på hver side, 609090 sekunders hvile, to gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne.

Det er et svært udgangspunkt, når din teknik holder. 61010 kg for en kvinde uden træningsforløb, 1016 kg for en mand uden træningsforløb. Efter 6 til 8 ugers konsekvent arbejde stiger disse tal normalt med 50 til 100 procent.

Forløb: Når du har 12 rene gentagelser i alle tre sæt i to sessioner i træk, så læg 2 2,5 kg til og fald tilbage til 8 gentagelser. Det svarer til en stigning hver 2.4-4. uge, hvilket er en normal sats.

Hvem det passer til.

• Alle, der træner hjemme med en eller to halter.
• Enhver med en klar styrkeforskel mellem venstre og højre side unilateralt arbejde afslører det i stedet for at skjule det.
• Alle, der sidder 8 timer om dagen og har brug for direkte arbejde i midten af ryggen.
• Det er nemmere at lære end at trække op eller stå på barbell.

Hvem skal springe det over?

Hvis du har akut lændesmerter, er et belastet hengsel ikke det rette sted at starte knuden på bænken er mere tålelig, men det er heller ikke obligatorisk. Hvis man har en skæv skulder, gør det normalt værre at trække med albuen væk fra kroppen; hold albuen tæt til ribbenene eller skift i en siddende kabelrække i nogle uger.

Hvornår skal man gå til læge

Smerte muskler en dag eller to efter træning behøver ikke en læge. Få tjekket hvis noget af dette viser sig:

• Smerter, der stråler ned ad en arm eller ben, med prikk eller følelsesløshed.
• Svak greb slipper ting, ikke kan holde et glas godt.
• Smerter i ryggen, der varer længere end 23 uger - På trods af hvile.
• Smerter, der vækker dig om natten eller på dage, hvor du ikke træner.
• En pludselig, skarp smerte midt i indsættelsen, der tvinger dig til at stoppe.

Den korte udgave

• Repsalvet begynder ved skulderbladet; albuen bevæger sig mod hoften, ikke mod skulderen.
• Torso forbliver stille hvis skulderen roterer mere end 5 cm, er vægten for tung.
• 344 sæt med 81212 gentagelser per side, 609090 sekunders hvile, to gange om ugen.
• Fuldt område: Arm helt lige nederst, 1 sekund hold ovenpå, 2 sekunder nedad.
• Tilsæt 22.52,5 kg kun efter 12 rene gentagelser i hvert sæt, to sessioner i træk.