Den enbenede knude: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det er værd for

Hvad enbenet knude faktisk træner, rækkefølgen af progression, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvem det virkelig er værd at lære det for.

Enbenskrugning er en af de få øvelser der tester styrke, balance og ankelmobilitet på samme tid. Derfor kan mange ikke gøre det selv om de læner sig 100 kg eller mere. Det er ikke et festtrick, det er en nyttig diagnostisk metode og et solidt træningsværktøj, når man ikke har noget udstyr.

Hvad det faktisk gør

Værdien er ikke, at det ser hårdt ud. Det er, at det afslører og reparerer ting en tobenet knude skjuler.

Venstre-højre ubalance. I en normal knude kan det stærkere ben bære op til 15 procent mere af belastningen, og du vil aldrig mærke det. På det ene ben ses hullet straks.
- Hæftestabilisatorer. Gluteus medius holder bækkenet på niveau. Når det giver op, drives knæet indad.
Ankelmobilitet. Uden en ordentlig rygbøjning er der ingen dybde.
Mindre spinal belastning. Ingen stang på ryggen, hvilket gør det til en anvendelig mulighed hvis tung knude irriterer din nedre del af ryggen.
Sport overførsel. Løb, fodbold, basketball og vandreture sker på ét ben, ikke to.

To prøver før du begynder.

Væg ankel test. Læg din store tå 10 cm fra en væg og prøv at røre væggen med knæet uden at løfte hælen. Hvis det ikke når frem, skal man først bruge 4 til 6 uger på at bevæge ankeln, 2 minutter hver side, 5 dage om ugen.
Bænke-nedstigningstest. Brug en bænk 45-50 cm høj, sænk dig på et ben i 3 sekunder, 5 gentagelser pr. ben. Hvis du falder baglæns eller styrter ned på bænken, er det præcis der du starter.

En progression på fem niveauer

Glem ikke niveauerne. Bare når du har ramt målrepsene på to møder i træk.

Sæde til en bænk på 50 cm Med et kort træk, 3 sæt med 8 gentagelser pr. ben.
Bænk på 40 cm, derefter 30 cm3 sæt med 8 gentagelser.
Kun eksentrisk- Det er ikke muligt. Sænk i 4 sekunder til en 30 cm-kasse, stå op med begge ben, 3 sæt med 5 gentagelser.
Modvægt- Det er ikke muligt. Hold 4 til 8 kg foran brystet. Det flytter tyngdepunktet fremad og gør balanceringen meget nemmere. Tre sæt med fem gentagelser.
Fuld hængeklokke uden hjælp, 3 til 4 sæt med 3 til 5 gentagelser.

En realistisk tidsplan fra nul til niveau fem er 8 til 16 ugers træning 2 til 3 gange om ugen.

Teknikken, trin for trin

Stå på det ene ben, stræk det andet fremad, knæet næsten lige, foden 10 til 20 cm fra gulvet.
Ræk begge arme fremad som modvægt.
Hold din vægt over mellemfoden og hælen. Hælen er nede hele tiden.
Mindre under kontrol for 3 sekunder., knæet over anden og tredje tå.
Hold pause et halvt sekund på bunden uden at slappe af, og stå derefter op i 1 til 2 sekunder.
Indåndet før nedstigningen, udåndet efter det sværeste punkt.

Din overkrop vil læne sig fremad, og det er fint. En hældning på 30 til 45 grader er en del af bevægelsen, ikke en fejl, så længe ryggen forbliver flad.

Hvor meget og hvor ofte

2 til 3 sessioner om ugen, 3 til 4 sæt med 5 til 8 gentagelser pr. ben.
Hvile 90 til 120 sekunder mellem sæt. Det er en koordinationsløftning, og træthed ødelægger det.
Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve. Træning til fiasko her nedbryder kun teknikken.
Begynd altid med: svagere ben og give den stærkere det samme antal gentagelser, ikke mere.
Forløb: tilføje 1 gentagelse om ugen indtil du når 8, derefter tilføje 2-4 kg modvægt og falde tilbage til 5.

De sædvanlige fejl

Hælen løfter sig og hele bevægelsen skifter til forfoden.
Knæet falder indad i løbet af de sidste 20 grader af nedstigningen.
Det falder ned i stedet for at sænke, hvilket hamrer senen under knæhinden.
Bækkenet drejer, en hofte svinger tilbage, og belastningen flytter ind i nedre del af ryggen.
Træning til en komfortabel dybde i måneder uden at øge rækkevidden.

Hvem det er værd for

Det er det værd hvis du løber, spiller en sport der kræver at du skifter retning, vandrer, træner hjemme uden vægte eller kommer hjem fra en ensidig skade og har brug for at udøve ligevægtsøvelser.

Det er ikke værd at tvinge sig selv, hvis man har som mål at gøre en maksimal barbellknude, da bulgarisk splitknude med 20 til 40 kg giver mere for at nå målet. Det samme gælder hvis du bærer betydeligt mere kropsvægt, hvis du har svært ved at bøje knæet dybt eller hvis anklen simpelthen ikke er bevægelig. I disse tilfælde giver split squats og bulgarske split squats dig omkring 80 procent af fordelene uden at kræve ekstrem dybde.

Hvornår skal man gå til læge

Lad være med at selvdiagnostisere og træne dig i følgende:

Knudsmerter over 4 på en 10-punkts skala eller smerter, der varer længere end 2 uger.
Svulm i knæet inden for 24 timer efter behandling.
En følelse af, at knæet giver efter eller låser, med smertefuldt klik.
Smerter om natten eller i hvile.
Tidligere ledbånds- eller meniskoperation. Spørg fysioterapeuten, der behandlede din afvænning, før du begynder.

Den korte udgave

Enbenet knudeben afslører benubalancer, bygger hofte stabilisatorer og kræver ordentlig ankelbevægelse.
Arbejd på de fem niveauer: 50 cm bænk, 30 cm bænk, eksentriske, 4 til 8 kg modvægt, så hele bevægelsen.
Dosis er 2 til 3 sessioner om ugen, 3 til 4 sæt med 5 til 8 gentagelser, med hvile i 90 til 120 sekunder.
Begynd altid med det svageste ben og match, ikke overstige, at rep tæller på den stærke side.
Smerter over 4 ud af 10, hævelse eller et knæ, der giver vej betyder at stoppe og få det tjekket, ikke et sæt mere.