Box Jumps: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de er til for

Hvordan man springer korrekt, hvordan man vælger den rigtige højde, hvilke fejl der ødelægger dine skinker og Achillesbens, og en præcis plan for at følge.

Box hop er en af de få øvelser hvor folk vælger "vægten" baseret på ego frem for evne 100 en 100 cm boks ser godt ud på video men siger næsten intet om hvor eksplosiv du er. Det, man træner på, er hvor hurtigt man kan generere kraft fra gulvet. Boksen er bare den overflade man lander på. Når det klikker, bliver resten af øvelsen meget nemmere.

Hvad du faktisk træner

Jordkontakt under afgang varer ca. 0,15 til 0,25 sekunder. I det vindue skal dine fyrben, hamstrings, bugter og kalve kaste hele din krop opad. Det gør det til en hastighed Det er en træning, ikke en konditionering. Når start føles langsom og tung, er setet slut, uanset hvor mange gentagelser du har planlagt.

Boksen har en praktisk fordel i forhold til et enkelt lodret spring: Du lander på en høj overflade, så faldet er kort. Et normalt lodret spring kan lægge 4 til 6 gange kropsvægt på knæene ved landing, mens man ved et bokshop kun falder 10-20 cm og belastningen er meget lavere. Det er derfor, boksespring er et rimeligt indgangssted for folk, der aldrig har gjort plyometri.

Vælg højde

Højden er den rigtige, hvis du kan lande. - Lige så stille. I en kvart squat med lårene over parallel. Hvis man skal lægge knæene op mod brystet for at få fødderne på boksen, er boksen for høj det er ikke et bedre spring, det er bedre hoftebevægelse.

Begynder: 30-40 cm.
Middelgrad: 45-60 cm.
Erfaren, træner eksplosivt året rundt: 60-75 cm.

Hurtig test: Gør 3 spring i træk med 20 sekunder imellem. Hvis den tredje er synligt lavere eller landingen bliver tung og høj, skal højde fald med 10 cm. 20 rene spring på 50 cm slår fem slørede på 70 cm.

Teknikken, trin for trin

Stå 15-25 cm fra kassen, med foden omkring hoftebredde.
Sving armene tilbage og læg hofterne ned i en kort kvartskøjning omkring en kvarts dybde. Sænk ikke til parallel, det bremser start.
Uden pause på bunden, kører du op med kraften, armene svinger fremad og opad.
Stik fødderne under dig i luften, men ikke over-stik.
Land med flade fødder og stille, knælet lidt bøjet og sporet over tæerne.
Stå helt op på boksen der afslutter rep.
Gå ned, ikke hop ned. Den ene fod, så den anden.

Hvis landingen giver ekko over gymnastiksalen, er kassen for høj eller du kontrollerer ikke landingen. - Det er normalt stille.

Almindelige fejl

- Jeg hopper ned igen. Den dyreste fejl her. At falde 60 cm på et lige ben er en klassisk vej til Achilles- og knæproblemer. - Du trækker dig altid.
- For høj en kasse. Det fører til skrabet skinneben og oftere til at man foregiver at hoppe ved at lægge knæene i stedet for at køre af gulvet.
- Jeg dykker for dybt. At gå til en fuld squat før at hoppe bløder af elastisk energi. Bliv i toptreden.
- Jeg holder pause på bunden. Dypningen og drivlinjen skal være en uophørlig bevægelse.
For mange gentagelser. Sæt med 15-20 hop er ikke eksplosiv træning, de er træning med høj skadepris.
Jeg bruger hopper som en end-of-session cardio. Trætte ben absorberer landinger dårligt.
Landing på tæerne. Hele foden, hæle ned.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til

De passer til folk der allerede sidder med en ordentlig teknik, til atleter der sprinter og skifter retning, og til alle der ønsker at holde benhastigheden over 40. De er ikke obligatoriske hvis dit mål er ren hypertrofi eller maksimal styrke, er boksespring et tilbehør, ikke et fundament.

Slip dem over eller erstatte dem hvis du har en aktiv akilles- eller patellarsener- opblæstelse, hvis du er inden for 6 måneder efter ACL-operation uden fysiologisk clearance, eller hvis din kropsvægt gør en kontrolleret landing vanskelig. Gode erstatninger: et lodret spring ved 40-60% af den maksimale belastning eller et belastet opstig.

Den egentlige plan

Fjerde afsnit: 2 gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum.
Placering: Lige efter opvarmningen, før knogler eller dødløft.
Opvarmning: 5 minutter med let cykling eller jogging, derefter 2 sæt med 10 pogo hoppe på plads og 10 to-fods hoppe over en linje.
Arbejdssæt: 4-5 sæt med 3-5 gentagelser. Hvile 60-90 sekunder; op til 2 minutter på højere kasser.
Samlet volumen: 15-25 spring pr. session, 30 maksimalt. Hold 12-15 i de første 4-6 uger.
Forløb: tilføje 5-8 cm i højde kun, når 5 sæt af 3 ser identiske ud fra første til sidste gentagelse.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du får Achillespine, der varer mere end 3-4 dage efter at du har hoppet, stifhed i senen om morgenen, der ikke forsvinder efter 10-15 minutters gang, hævelse i knæet eller en følelse af at knæet "giver vej" ved landing. Det samme gælder for skarp hæle- eller skinnepine der bliver værre efter hver session. Hvis du har en kendt hjertesygdom, ukontrolleret højt blodtryk eller en nylig ledskade, skal du kontrollere før du overhovedet bruger plyometri.

Den korte udgave

Box højde er ikke målet en hurtig start og en stille landing er.
Du skal aldrig hoppe tilbage fra kassen. Gå ned.
4-5 sæt med 3-5 gentagelser, 60-90 sekunders hvile, to gange om ugen.
Gør dem friske, tidligt i sessionen, 15-25 hop total.
Hvis Achilles- eller knæpine varer mere end 3-4 dage, skal man stoppe og få det undersøgt.