Benforlængelse: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Benforlængningen ligner en øvelse man ikke kan tage fejl af sidde ned, ret knæene, sænk vægten. Det er netop derfor, det normalt gøres for hurtigt, for tungt og med en halv bevægelsesrække. Her er hvordan man sætter maskinen op, hvordan man bevæger sig og hvem øvelsen virkelig er værd at gøre for.

Hvad træningen rent faktisk træner

Benforlængeren er den eneste almindelige maskine der isolerer quadriceps de fire muskler på lårets forside der retter knæet. I modsætning til knude, lunges eller benpress, hvor hofter og skinker tager en stor del af arbejdet, bevæger kun knæet sig her, så quads har ingen steder at gemme sig.

En af disse muskler, rectus femoris, krydser også hofteleddet, hvilket er grunden til, at den virker relativt lidt i en knude. På benforlængslen kan man lægge den godt, ved at sidde oprejst eller læne sig lidt fremad; læne sig ind i ryglænet og dets bidrag falder. Det er derfor, man ikke behøver at trene, selv om man allerede sidder på hoj.

Hvad det ikke gør: Man kan ikke isolere hovedet ved at træne de sidste 20 grader. Det er en påstand der har cirkuleret i gymnasier i årtier, men hovedene arbejder sammen og slår ikke på hver for sig.

Indstilling af maskinen

1. - Rygsstøtten. Slip den, så bagsiden af knæet rører siddepladsen. Hvis knæet hænger forbi kanten, flyttes en del af belastningen til ledene i stedet for musklerne.
2. Pivot punkt. Maskinens akse skal være i linje med udvendigt af knæet. Hvis man er et par centimeter væk, viser det sig som at man glider eller at man har tryk under knæhinden.
3. - Det er en skinneplads. Læg den 2-3 cm over anklen ikke midt i skinken og aldrig på foden.
4. Startvinkel. Hvis maskinen justerer sig, skal du starte med en knæbøjning på ca. 90 grader. En dybere start (110-120 grader) giver mere rækkevidde, men kun hvis du ikke har smerter.
5. Hænder og hofter. Tag fat i sidehåndtagene og hold dig fast på sædet hele tiden.

Udførelse af repræsentationen

1. Stræk knæene ud over ca. 1 sekund til fuld lukning, uden at der kommer nogen stød.
2. Hold toppen i 1 sekund og træk med vilje i quadrene.
3. Sænk i 2-3 sekunder under kontrol tilbage til startvinklen.
4. Begynd den næste gentagelse uden at lade tallerkenerne ramme på stakken.

Det gør en gentagelse 4-5 sekunder lang. Et sæt af 12 kommer ud omkring et minut under spænding. Hvis dit sæt af 12 tager 25 sekunder, så gør du ikke benforlængelser du svinger.

De mest almindelige fejl

• For meget vægt. Man kan se det når hofterne løfter sig fra sædet, ryggen bøjer sig og læderbåndet bliver kastet op med en hofte. Tag en eller to plader af og bevægelsen bliver pludselig en øvelse.
• Halv afstand. Hvis man stopper 20-30 grader før lukketuren, fjerner man den mest nyttige del af bevægelsen, og det samme gør det at sænke kun halvvejs.
• Jeg slipper vægten. Sænkning er halvdelen af arbejdet. Hvis stykket er i gang, er du kun langsom i hovedet.
• Jeg får hyperekstensjon. At knække skinnebenet i sidste tredjedel af området er den mest almindelige årsag til smerter under knæhinden næste dag.
• Ustabile fødder. Hold dem med hoftebredde fra hinanden, med tæerne op eller lidt udad, og lad ikke knæene glide fra hinanden under belastning.
• - Hold vejret. Udånd, når du strækker dig, indånd, når du sænker.

Hvis du skal rock baglæns for at løfte vægten, så er vægten ikke din. En enkel regel: Hvis du ikke kan holde pause i to sekunder, så tag tallerkenerne af.

Sæt, gentagelser og progression

• Opvarmning: 1-2 sæt med 12-15 gentagelser på 40-50% af din arbejdskraft.
• Arbejdssæt: 2-4 sæt med 10-20 gentagelser.
• Hvile: 60-90 sekunder mellem sætene.
• Forsøg: Stop 1-3 gentagelser før svigt; tag det sidste sæt til svigt højst en gang om ugen.
• Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet (siger 3 sæt med 20) i to sessioner i træk, skal du tilføje 2,5-5 kg og falde tilbage til bunden af området.
• Fjerde afsnit: 1-2 gange om ugen, 3-6 sæt om ugen med knude eller benpress som grundlag.

Når du kommer tilbage fra en lang pause, så start med 2 sæt med 15 med en vægt du kan stoppe på ethvert punkt i intervallet. I de første 3-4 uger tilføjer man sæt, før man tilføjer kilo.

Hvem det passer til, og hvem der skal være forsigtig

Det passer dig, hvis du er ved at få større lår, hvis forbenet er det svage led i din knude, hvis du er på vej tilbage fra en skade under tilsyn, eller hvis rygproblemer i øjeblikket forhindrer dig i at løfte en tand. Det er også en sikker måde at lære, hvordan en quad fungerer.

Vær forsigtig, hvis du får smerter under eller omkring knæhinden, når du sidder længe, går ned ad trapper eller under selve sætningen. Det hjælper som regel at forkorte rækkevidden (fra 90 til 30 grader), at være lettere og at gøre flere gentagelser. Efter knæoperationen skal du kun træne efter din fysioterapeuts instruktioner interval og tempo er en del af rehabiliteringsplanen på det tidspunkt, ikke et spørgsmål om præference.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer i mere end 2 uger på trods af en mindre vægt og reduceret rækkevidde.
• Hævelse, varme eller rødme i knæet eller manglende evne til at rette benet helt.
• En følelse af at knæet giver efter, låser eller fanger med skarp smerte.
• Pludselig smerte, der kom med et pop under et sæt.
• Smerter, der vækker dig om natten eller som vedvarer i fuld hvile.

Den korte udgave

• Knæet ved sidekanten, 2-3 cm over anklen, maskinen drejes i linje med knæet.
• Tempo: 1 sekund op, 1 sekund hold, 2-3 sekunder ned ingen klangende plader.
• 2-4 sæt med 10-20 gentagelser, 60-90 sekunders hvile, 1-2 gange om ugen.
• Tilsæt 2,5-5 kg først efter at du har nået toppen af gentagelsesområdet to gange i træk.
• Hvis du glider, løfter hofterne eller sparker med foden, betyder det at vægten er for tung ikke at du prøver hårdt.