Bænkepress: teknik, grebshvidde og at være sikker uden en spotter

Benchpress er den mest populære øvelse i et gym og den mest ofte dårlig udførte øvelse - som regel fordi folk kun kigger på deres arme, mens ryggen og benene gør halvdelen af arbejdet.

Indstilling

1. Øjne under baren. Når du ligger ned.
2. Foderne flade og faste på gulvet.under eller lidt bag knæene. Du skubber ned i gulvet gennem hele sæt.
3. Klem dine skulderblad sammen. som om man holder en blyant mellem dem og holder dem der i hele sæt. Det er det vigtigste: Stabile skuldre betyder en stærkere stilling og mindre smerte.
4. En lille bue i nedre del af ryggen. Det er normalt og ønskeligt; din bagdel bliver på bænken.

Hisset.

5. Tag fat i stangen. så dine underarmer er lodrette, når stangen rører ved dit bryst (normalt ca. 1,5 skulderbredde).
6. Nedre under kontrol til under brystet ikke til nakken.
7. Albuer på 456060° til kroppen, ikke udbredt i T-form.
8. Træk stangen lidt tilbage.stien er en lav kurve.

Håndtagsbredde

• Brede greb: Hvis den forreste del af skulderen gør ondt, er dit greb sandsynligvis for bredt.
• Middel: Det er den bedste løsning for de fleste.
• Smal (skoldrækvidde): Mere triceps, venligere på skuldrene, et fremragende valg hvis du har smerter.

Hvis du ikke har en observatør

• Brug en rack med sikkerhedsstænger Anbringes lige under brysthøjde.
• Brug ikke halsbånd. Når man sidder alene på en flad bænk uden sikkerhedsskabe som en sidste udvej kan man vippe stangen og lade pladerne glide af.
• Hvis du bliver fanget: Sænk stangen til brystet, rul den over maven til hofterne og sæt dig op. Ikke elegant, men sikkert.
• Alternativ: Du behøver aldrig at komme ud af dem, du sætter dem bare ned på dine sider.

Almindelige fejl

• - Det springer fra brystet. Man mister spændingen og tilføjer risikoen. Rør ved, og tryk derefter.
• - Jeg løfter hofterne. Et tegn på, at vægten er for tung.
• Lad skulderbladene sprede sig hovedårsagen til smerter foran skulderen.
• For mange sæt til fiasko Bænken er hvor fejl ødelægger teknik hurtigst.

Hvis din skulder gør ondt

1. Smalere greb til skulderbredde.
2. Fladbænken skal skiftes med en let hældning (153030°) eller hænder.
3. Tilsæt øvre ryg (rækker) to gange om ugen skuldre som balance.
4. Hvis smerten varer i mere end to uger, skal du se en fysioterapeut.

Den korte version

• Skuldre er stramt, fødderne plantet, en lille bue.
• Forarmerne lodret nederst.
• Albuer 45° til 60°, bar til under brystet.
• Kun træning betyder sikkerhedsstænger eller halter.