Bækkenbunden og løftevægter: Uden lækkeri eller pres

Hvordan man træner bækkenbunden sammen med knuder og dødløft: En konkret træningsprotokol, vejrtrækning under belastning, og de røde flag værd et lægebesøg.

Det er almindeligt at der lækker nogle få dråber urin under en tung knogling, på dobbelt underben eller under en hård hoste på træningsstudioet, men det er ikke noget man skal leve med. Bækkenbunden er en muskelgruppe som alle andre: Den reagerer på træning, trætter og har dårlig vejrtrækning. Denne artikel handler om at sætte den ind i din løftning, ikke om at vælge mellem de to.

Hvad er bækkenbunden og hvad gør den under belastning

Bækkenbunden er et lag af muskler strakt fra skovbenet til halebenet, en hængeklap der holder blæren, livmoderen og endetarmen nedefra. Den har tre opgaver: De holder organerne på plads, lukker urinrøret og analsfinkteren og sammen med membranen danner den tværgående mave og de dybe rygmuskler det, der ofte kaldes mavesylinderen.

Når man løfter, stiger trykket i maven. Det pres må gå et sted hen. Hvis bækkenbunden reagerer i tide og hårdt nok, holder systemet. Hvis den er halv et sekund for sent, giver efter eller er allerede træt efter de fem foregående sæt, går trykket nedad. Det er præcis det øjeblik, du lækker.

Tegn på noget er ude

Urin, der lækker ved knude, dødløft, spring, nysen eller grin.
En følelse af tyngde, tryk eller udbulthed i underlivet, som regel værre sent på dagen eller efter en tung session.
- Det er ikke nødvendigt.
Smerter ved sex eller ved indføring af en tampon.
Du kan ikke holde gas eller afføring tilbage.

Et symptom efter en usædvanligt brutal session er ikke en diagnose. Det samme symptom tre uger i træk er et signal.

Få vejret på plads, før du rører vægten.

Den mest almindelige fejl er at holde vejret gennem hele optagelsen. For undermaksimale belastninger, op til ca. 80 procent af din maksimale belastning, udånd gennem anstrengelsen: Start udåndingen et halvt sekund før Du kører ud fra bunden, ikke efter. For at opnå et ægte maksimum er det normalt at holde vejret i 2-3 sekunder og svært at undgå, men hvis du har symptomer, skal du holde dig under 80 procent i tre måneder.

Den anden fejl er at suge maven ind. Under belastning udvider maven sig i alle retninger, mens bækkenbunden løftes lidt op og ind. En hul mave plus en tilbageholdt vejrtrækning sender alt trykket lige ned.

En betonbækkenbundsprotokol

Find sammentrækningen sådan her: Læg dig på ryggen, knæ bøjet og forestil dig at stoppe gasser og urin samtidig med en følelse af at løfte indad. Gluten, lår og mave er afslappede, vejrtrækningen fortsætter. Det er nyttigt at stoppe strømmen på toilettet én gang for at bekræfte, at man har fundet den rigtige muskel, og det bør ikke gentages regelmæssigt.

Langt hold: 3 sæt med 8-12 gentagelser, 6 til 8 sekunder hvile mellem gentagelserne, så længe holdet varede.
Hurtige skud: ved slutningen af hvert sæt yderligere 10 sammentrækninger på ca. et sekund hver.
Fjerde afsnit: 5 dage om ugen i mindst 3 måneder, før du beslutter, at det ikke virker. Den første forbedring viser sig normalt mellem uge 6 og uge 8.
Positionsudvikling: De første 2 til 3 uger liggende, derefter siddende, derefter stående, derefter i en kvart squat med hænder på hofterne.

Når problemet er for meget spænding, ikke svaghed

Hvis du har smerter, konstant trang, problemer med at få strømmen i gang og forstoppelse, kan bækkenbunden være overaktiv, og hvis du trykker mere, bliver det værre. Gør det modsatte: 5 til 10 minutters diafragmatisk vejrtrækning dagligt (4 sekunder ind, 6 sekunder ud) og 3 runder på 60 til 90 sekunder med en dybt støttet knude.

Hvordan justerer man sin løfteform

Lad være med at lægge knogler og dødløfter ned. Hvis du lækker på et sæt af 5 på 80 kg, skal du bruge 4 til 6 uger på at lave 5 sæt af 3 på 60 til 70 kg med nul lækager, og derefter tilføje 2,5 kg om ugen.
- Forkort sætene. Et sæt 8 lækker ofte på repetition syv; to sæt 4 med 45 sekunders hvile gør det ikke.
I 3-4 uger trækker man sig ud i dobbeltunder, boksespring og sprinter. Udskift dem med slæde skubber og lastede bæres, 4 runder på 20 meter.
Det løser ikke bæltet, det øger trykket. Brug det kun over 85 procent af maksimalt og kun hvis du ikke har symptomer.
Behandler forstoppelse: 25 til 30 g fiber og 2 til 2,5 liter vand om dagen, med fødderne på en afføring på 15 til 20 cm og aldrig mere end 2 minutter.

Efter fødslen

I de første 6 uger skal man kun trække vejret og få en blid sammentrækning uden at presse helt sammen, plus 10-20 minutters gang om dagen. Efter den 6-ugers kontrol skal man begynde med kropsvægtskrug, lunges og deadlifts med en tom 20 kg-stang og tilføje 2,5 til 5 kg om ugen, så længe der ikke er lækage eller tryk. Ingen løb før uge 12, og kun én gang kan du gøre dette uden symptomer: stå på et ben i 10 sekunder, udføre 10 enkeltbenet kalv hævninger og gøre 20 hoppe på plads. Efter kejsersnit gælder de samme regler, plus respekt for arret.

Tempelregel: Hvis et symptom varer længere end seks uger, bliver værre eller gør ondt, er det ikke længere et programspørgsmål.

Hvornår skal man gå til læge

Der er lækage, der fortsætter efter 6 til 8 ugers konsekvent træning eller efter 3 måneder efter fødslen.
En følelse af bulking eller tyngde i bukken, især hvis du kan mærke det.
Smerter i bækkenet, ved sex eller ved urinering.
Blod i urinen, brændende tilstand, feber eller smerter i siden ved vandladning.

Dagpleje: pludselig tab af tarm- eller blærekontrol, følelsesløshed omkring sadelområdet og låren eller ny bensvaghed. For alt andet skal man henvende sig til gynækolog, urolog eller fysioterapeut for bækkenbunden; en intern undersøgelse og en styrketeknik giver et langt mere nøjagtigt billede end gætteri.

Den korte udgave

Det er almindeligt at der lækker under stangen, men det er ikke normalt og ikke en grund til at stoppe med at løfte.
Udånd gennem anstrengelsen, begynd et halvt sekund før du kører ud af bunden, og stop med at suge din mave ind.
Protokol: 3 sæt med 8 til 12 holdninger på 6 til 8 sekunder plus 10 hurtige flip, 5 dage om ugen, i mindst 3 måneder.
Skær belastningen ned til 60 til 70 procent og forkorte sæt i stedet for at droppe squats og deadlifts; tilføj 2,5 kg om ugen tilbage.
Hvis smerter, udbultring eller lækage varer i mere end seks uger, skal du kontakte en læge eller en bækkenbundsfysioterapeut.