Ansigtspulls: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

En praktisk vejledning til ansigtet træk teknik, de syv fejl, der ødelægger øvelsen, og nøjagtige sæt, gentagelser og belastninger for den bageste skulder.

Ansigtstrækningen er en af de få øvelser som næsten alle som træner kan tilføje til et program uden at tænke meget over det. Den virker på bagdelterne, mellem- og nederste delter og på skuldrene, muskler som hos de fleste mennesker ligger bag brystet og fordelterne. Problemet er, at det sjældent gøres godt: For meget vægt, sving af kroppen og albuer, der falder under skulderhøjde gør det til en dårlig række.

Hvad en ansigt træk faktisk tog

Bevægelsen har to komponenter, der sker på én gang. Den første er horisontal bortførelse, trækker albuerne ud og tilbage, hvilket belaster bagdelten og midterfælderen. Det andet er: ekstern rotation- Det er ikke muligt. Ved slutningen af trækningen løfter du hænderne over albuen, hvilket bringer infraspinatus og teres minor ind, to rotatormanschettmuskler. Hvis man springer over den anden del, får man en almindelig række til ansigtet, som er nyttig, men som er halvdelen så værd.

Så det er ikke en belastningsøvelse. Det er en øvelse til at få en sund sammentrækning og holde bevægelsesområdet, som man langsomt kan miste ved at sidde på skrivebordet og trykke for meget på.

Indstilling

Anbring rebforbindelsen mellem hodehøjde og hage, ca. 10 til 20 cm over skulderhøjde, når du står høj.
Grib rebet med et neutralt greb, med tommelfingrene rettet mod dig. Tag ikke fat om bag knopperne, hvis det gør det vanskeligere at holde afstand mellem dine hænder.
Træd 60 til 90 cm tilbage fra remskiven, med foden i hoftebredde eller en fod 20 til 30 cm fremad. Knæerne er lidt bøjet.
Stramme maver, holde ribbenene nede, armene helt udstrakt. I startpositionen sidder dine skuldre lidt fremad, hvilket er fint.

Udførelse, trin for trin.

Begynd med at trykke skulderbladene lidt ned og trække dem tilbage.
Træk med albuerne ud og tilbage, med reb i retning af næsen eller panden. Albuerne skal være på skulderhøjde eller lidt over, aldrig under.
Når hænderne er på ansigtets niveau, skal du afslutte med at dreje dem udadtil: Forarmerne åbner sig, så hænderne ender over albuerne, som en bicepspose.
Hold endeposition i et sekund- Hvad? Tryk ikke hovedet fremad for at møde rebet.
Tilbage til kontrol over 2 til 3 sekunder indtil armene er fuldt udrakt.

Et sæt med 15 gentagelser på dette tempo tager 60 til 75 sekunder. Hvis jeres set er slut om 25 sekunder, så gør I ikke ansigtstræk, I flapper.

De mest almindelige fejl

For meget vægt. Den hyppigste og dyreste fejl. Hvis du skal læne dig tilbage for at få belastningen i bevægelse, skal du slippe 5-10 kg.
Albuer falder under skulderhøjde. Det omdanner bevægelsen til en række og lader bagdelen dele ud af det.
Ingen ekstern rotation. Hænderne er lige med eller under albuerne, så manschetten deltager knap nok.
Hovedet bevæger sig mod rebet. Nakken strækker sig fremad fordi armene ikke kan trække sig helt ud. Det er mindre vægt, ikke en kortere hals.
- Jeg ryster på skulderen. Hvis du føler de øverste fælder ved dine ører, så læg skuldrene ned og fjern en plade.
- Han er en excentriker. At lade rebet bryde tilbage koster halvdelen af værdien af sæt.
- Bøjning af nedre del af ryggen. Ribbenene bliver nede, bækkenet neutralt, hele bevægelsen sker ved skulderen.

Hvem de passer til.

Ansigtstræk giver mest mening hvis noget af dette lyder som dig:

Du bænker, laver armhævninger eller trykker over hovedet to gange eller mere om ugen, med meget mindre trækvolumen.
Du sidder foran en computer 6 til 8 timer om dagen og dine skuldre har drevet fremad over tid.
Du svømmer, eller spiller volleyball, håndbold eller tennis, hvor skulderen tager meget overhoved arbejde.
Du er en begyndere, der stadig bygger skabelseskontrol, i så fald er det et af de nemmeste mønstre at lære.

De passer mindre til dig, hvis du har en aktiv, diagnosticeret skulderskade. Et ansigtsdrag er ikke terapi og vil ikke af sig selv rette et stød eller et brud i håndjernet. Hvis bevægelsen giver skarp smerte i fronten af skulderen, skal du stoppe og prøve en band-version med mindre afstand.

Hvor meget, hvor ofte, hvor tungt

Sæt og gentagelser: 2 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser.
Fjerde afsnit: 2 til 3 gange om ugen, i alt 6 til 10 arbejdsgrupper om ugen.
Startbelastning: De fleste begynder med 10 til 15 kg. Støttemærkningerne varierer fra maskine til maskine, så bedøm efter teknik og ikke efter antal.
Hvile: 45 til 60 sekunder mellem sæt.
Forløb: Tilsæt den næste plade først når du kan lave tre sæt med 20 med et sekunders hold i slutningen.
Placering: ved afslutningen af en øvre kropssession eller 1 til 2 lyssæt på 15 som opvarmning før bænkestol.

Ingen kabelmaskine? Et modstandsbånd ankret i øjenhøjde gør det samme. Brug 2 til 3 sæt med 20 til 25 gentagelser, da modstanden er lav ved starten af trækningen.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt af en læge eller fysioterapeut, hvis du har nogen af følgende:

Smerter i skulderen, der varer mere end 2 til 3 uger uden at aftage.
Smerter, der vækker dig om natten eller er til stede i hvile.
Manglende evne til at løfte armen over 90 grader eller svaghed.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed, der bevæger sig ned ad armen og ind i hånden.
Smerter efter fald, sammenstød eller pludselig rystelse, især med hævelse eller synlig deformitet.

Den korte udgave

Koble mellem hode og hage, albuer på skulderniveau, hænder over albuerne.
Tempo er 1 sekund til at trække, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbage.
2 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen, 45 til 60 sekunders hvile.
Den største fejl er overbelastning, som dræber den ydre rotation og bringer kroppen ind i den.
Smerter, der varer i mere end 2 til 3 uger, vækker dig om natten eller strømmer ned ad armen, skal undersøges.