Ztráta tuku a budování síly současně

Jak zhubnout a získat sílu najednou: jak velký je deficit, kolik bílkovin, kolik týdenních setů a jak říct, že program skutečně funguje.

Ztráta tuku a zvýšení síly se zdají být opačnými cíli, ale mohou běžet společně, pokud je nedostatek mírný, protein je vysoký a zvedání je skutečně postupné. Nepotřebujete speciální program se speciálním názvem, potřebujete hrstku čísel, aby byly správné současně. Takhle to vypadá v praxi.

Kdo může realisticky dělat obojí?

Vaše šance závisí na tom, odkud začínáte. Lidé, kteří z toho mají maximum:

začátečníci během prvních 6 až 12 měsíců vážného silového tréninku;
každý, kdo se po přestávce delší než 3 měsíce vrátí stará síla se rychle vrací;
Lidé s větším množstvím tělesného tuku, zhruba nad 20% u mužů a nad 28% u žen, protože mají spoustu uložené energie, kterou mohou využít.

Pokud jste trénovali pět let a sedíte na 10-12% tělesného tuku, realistickým cílem při deficitu je: Vydržte. Tvá síla, ne přidávat ji. To se stále počítá jako vítězství, ale neber to jako neúspěch a neprojev deficit z frustrace.

Kalorie: Jak velký je deficit?

Deficit musí být dostatečně malý, aby výcvik netrpěl. Praktický cíl je: 300 až 500 kcal pod úrovní udržitelnostiNe 800 ani 1000. V tělesné hmotnosti to je 0,5-0,75% týdně: pro někoho s 85 kg, zhruba 0,4 až 0,6 kg týdně.

Příklad: Pokud je udržovací hodnota přibližně 2600 kcal, zaměřte se na 2100-2300 kcal denně. Pokud nevíte, jaká je vaše výživa, jezte normálně po dobu 10 dní, vážte se každé ráno, sledujte, kam se týždenní průměr pohybuje, a od toho odečíste.

Znamení, že je deficit příliš velký: Síla v hlavních výtazech klesá po dva nebo tři týdny, spánek je narušen a rozcvičení se neustále cítí těžká. Přidejte 200-300 kcal zpět.

Protein a zbytek talíře

Při nedostatku bílkovin není detail, ale hlavní věc, která chrání svaly.

Protein: 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg to je 130-175 g denně. Pokud máte hodně přebytečného tuku, počítejte podle cílové hmotnosti, ne podle současné.
Rozstup: Čtyři jídla s 35-45 g bílkovin fungují lépe než jeden velký proteinový hit v noci.
Tlustý: nejméně 0,6-0,8 g/kg, tedy asi 50-65 g na 80 kg. Pod tím se hormony a hlad zhoršují.
Sladkosti: co zbylo, obvykle 2,5 až 3,5 g/kg. To je palivo pro sadu 6-12.
Vlákniny a voda: 25-35 g vlákniny denně a zhruba 30-35 ml vody na kilogram.

Silový trénink: neobchodovatelné

Zvedání je důvod, proč se vaše tělo rozhodne udržet svalovou hmotu a zároveň zhubnout. Čísla , která musí vydržet:

3 až 4 sezení týdně, 45-70 minut skutečné práce s telefonem pryč.
10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně. Pod 10 obvykle ztrácíte sílu v nedostatku; nad 20 se snažíte zotavit v jednom.
Rozsah opakování: 4-6 setů týdně v 3-6 rep zóně pro sílu, zbytek na 8-15 pro objem a zdraví kloubů.
Blízkost selhání: Nechte 1-3 opakování v rezervě. Do skutečného neúspěchu jde jen zřídka a jen na práci v izolaci.
Odpočinek: 2-3 minuty na velkých výtazech, 60-90 sekund na izolaci.
Pokrok: když dosáhnete horní části rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla a vraťte se zpět na spodní část rozsahu.

Vzorek čtyřdenního týdne

Dolní A: Křeslo 4x4-6, rumunský mrtvý hák 3x6-8, chůze 3x8-10 na nohu, lýtka 3x12-15, břicha 3x10-15.
Horní A: Střešní tlak 4x4-6, barbelový řádek 4x6-8, nadhlavní tlak 3x8-10, lat. přitáhnutí 3x10-12, triceps 2x12-15.
Dolní B: deadlift 3x3-5, bulharský split squat 3x8-10 na nohu, noční kroužek 3x10-12, hýždí tlaku 3x8-12.
Horní B: Naklonit hantel stisk 4x6-8, tažení 4 sety zastavení 2 opakování krátké, jeden rameno řady 3x10-12, boční zvednout 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio a kroky

Kardio je nástroj k spalování kalorií, ne náhrada za deficit. Třicet minut rychlé chůze spaluje zhruba 150-200 kcal to je jedna malá svačinka, ne zázrak.

7 000 až 10 000 kroků denně jako základ.
2 sezení 20-30 minut lehkého kardio týdně, v tempu, kdy můžete pořád mluvit.
Nevyčlenějte si cvičení kardiologické těsně před nebo těsně po cvičení nohy.
Čtyři nebo pět HIIT sezení plus deficit plus zvedání je nejrychlejší cesta k ztrátě síly.

Spánek, zotavení a přestávky

Spěte 7-9 hodin. Při krátkém spánku asi 5 hodin pochází mnohem větší podíl hmotnosti, kterou ztratíte, z libové tkáně spíše než z tuku a žádný program to nezapraví. Udělejte si 1-2 dny volno týdně a každých 8-12 týdnů běhejte týden na udržovací kalorie.

Rekomposice je pomalá. Realistický výsledek za šest měsíců je, že 6-8 kg tuku zmizí s stejnou nebo mírně lepší silou není dramatická změna za měsíc.

Jak říct , že to funguje ?

Sledujte čtyři věci a dejte jim nejméně 3 týdny, než něco změníte:

Každý den ráno si to zvážíte, ale čtěte jen týdenní průměr. Cílem je 0,4-0,6 kg týdně.
Měření pasu u pupku, jednou týdně, vždy ráno. Očekávejte asi -1 cm každé 3-4 týdny.
Síla: Pokud je zatížení a opakování na kloubě, lavičce a řadě držet nebo lezt, sval je stále tam.
Fotky každé 4 týdny, stejné světlo, stejnou dobu dne.

Pokud se na stupnici nebo pásce 3 týdny nic nehne, snížte 200-300 kcal nebo přidejte 1500 kroků denně. Jeden z těch dvou, ne oba najednou.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, dýchavost nebo závratě při lehkém namáhavém cvičení přestaňte s tréninkem a ihned se dostaňte na kontrolu.
Ztrácíte více než 1 kg týdně bez snahy nebo ztrácíte váhu při normálním stravování.
Máte cukrovku, onemocnění štítné žlázy, vysoký krevní tlak nebo užíváte pravidelné léky nedostatek a nový trénink mohou vyžadovat úpravu dávky.
Pro ženy: chybějící dva nebo více menstruačních cyklů.
Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo omezení pohybu.
Pokud máte BMI pod 18,5 nebo máte v minulosti poruchy příjmu potravy, nezačínejte s nedostatkem bez toho, abyste se nejdříve poradili s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Zkrácená verze

Běžte s denním deficitem 300-500 kcal, ztrácíte 0,5-0,75% tělesné hmotnosti týdně ne rychleji.
Jíst 1,6-2,2 g/kg bílkovin rozdělené na 4 jídla po 35-45 g.
Zvedněte 3-4 krát týdně, 10-20 setů na svalovou skupinu, zastavte 1-3 opakování bez selhání.
Kardio je doplněk: 7000 až 10000 kroků a 2 lehké sezení, ne 5 HIIT cvičení.
Posuzujte pokrok podle průměrné týdenní hmotnosti, pasu a síly; změňte plán až po 3 týdnech.