Jak vypadá inteligentní trénink ve věku 50 let

Ve 50 není vaše tělo zlomené, ale prostor pro chybu je tenčí než ve 25. Zotavení trvá déle, šlachy se přizpůsobují pomaleji a svalová hmoty uniknou, pokud je nic neudrží na místě. Základy se nezměnily od doby, co jsi byl mladší, ale dávkování.

Co se skutečně mění po 45 letech?

Bez silového tréninku průměrný člověk po čtyřicítce ztratí zhruba 0,5 až 1 procent svalové hmoty ročně a síla a síla rostou ještě rychleji, zhruba o 1,5 procenta ročně. To není útes, ale pomalé úniky, které se zastaví a často se obrátí o několik let.

Tři praktické důsledky pro to, jak plánujete:

• ZískáníZměna: Sezení s těžkými nohama, které jste se zvykli odtrhnout za den, teď vyžaduje 48 až 72 hodin.
• Svaly a vazyZměna: Přizpůsobují se pomaleji než svaly, což je důvod, proč náhlý 20% nárůst zatížení za týden je nejčastější příčinou podráždění ramene, lokte a kolena.
• Ohřev.Změna: rozpočet 10 až 12 minut místo 5, plus dva světelné výstupní sady před prvním pracovním setem na velkých výtazech.

Síla je základ, ne přísada.

Dvě až tři posilovny týdně, 45 až 70 minut každý. Struktura, která funguje pro většinu lidí: 4 až 6 cvičení, 2 až 4 pracovní sety každý, 5 až 10 opakování, odpočinek 90 až 180 sekund na velkých výtahů a asi 60 sekund na malých.

Jedna cvičení z každé skupiny se týká celého těla:

• - Sklouzání . Klidný klid, tlak na nohy, klidný klid na stroje.
• Zásuvka kyčle: Rumunský mrtvý hák, mrtvý hák z bloků, hýždí tlak
• Horizontální lis: bench press, hantel press, kloubní kliky s zvednutými rukama
• Svislá tažení: s pomocí pásu na zvednutí nebo na zvednutí
• Řádek: s rozpínáním o průměru nejvýše 20 mm
• Práce s jednou nohou: lunge, split squat nebo step-up, 2 sady 8 až 12 na nohu

Většinu setů si necháme na rezervě 2 až 3 opakování. Trénink na skutečné selhání na velkých výtahů nevybuduje měřitelně více svalů, ale přidává den nebo dva k zotavení a zničí techniku na poslední opakování, což je přesně to, kdy to stojí nejvíce.

Pokud jste nemohli udělat dva čisté opakování na konci série, váha je příliš těžká pro tuto fázi.

Jak přidat váhu bez zranění?

Použijte dvojitý postup. Vyberte si rozsah, řekněme 6 až 10 opakování. Když na všech třech sety dosáhnete desetičky, přidejte váhu a opět k šestice. Realistický skok je 2,5 kg na horní části těla a 5 kg na spodní části těla, a ne každý týden. V průměru za rok to obvykle činí 1 až 2 kg za měsíc na jeden výtah.

Každých 6 až 8 týdnů si udělejte lehký týden: Stejné cvičení, stejná váha, polovina setů. Klouby se chytí za věci, které vaše svaly nikdy necítily.

Kardio na dvou rychlostech.

Základní je 150 až 180 minut středně silného kardio týdně, rozdělených do 3 nebo 4 sezení po 40 až 45 minut: rychlé chůze na kopci, jízda na kole, veslání, plavání. Můžete posoudit intenzitu řeči, můžete mluvit v celých větách, ale nemohli zpívat.

Jednou týdně přidejte jednu kratší a tvrdší seanci: 6 až 8 intervalů po dobu jedné minuty tvrdé s dvěma minutami lehké mezi nimi, celkem asi 30 minut včetně zahřátí. Ten kousek tě nejvíce pohání a spolu se silou má nejsilnější vazbu na celkové zdraví ve věku padesáti let.

Rovnováha a střední část

Deset minut, dvakrát nebo třikrát týdně, ideálně hned po zahřátí.

• Postavte se na jednu nohu, 3x 30 sekund na nohu; zavřete oči, jakmile se vám to ulehčí.
• Chůze od paty k patě, 10 metrů ven a zpět, 3 krát.
• Mrtvý brouk, 3 sady po 8 na stranu.
• Boční deska, 3 krát 20 až 30 sekund.
• Vztyčení těla, 3 sady 15, pro stabilitu Achillovy šlachy a kotníku

Jídlo a spánek

Proteiny 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 85 kg osobu to je 135 až 185 gramů, v praxi 30 až 40 gramů při čtyřech jídlech. Pokud ztrácíte váhu, udržujte ji na 0,3 až 0,5 kg týdně; rychleji než to znamená ztráta svalů, kterou budete mít potíže obnovit po 50. letech.

Spěte 7 až 8 hodin. Týdenní průměr 5 až 6 hodin viditelně snižuje počet opakování s stejnou hmotností a dělá chuť k jídlu těžší kontrolovat. Pokud máte na výběr mezi špatným spánkem a ranní sezení, nejdřív si ho vylepšte.

Bolest: Co je dobré a co ne.

Zpožděná bolest svalů 24 až 48 hodin po sezení, nudná a symetrická, je v pořádku. Nejde o ostrou bolest kloubů, bolest, která se během setování zvyšuje, nebo bolest trvající déle než 72 hodin. První reakcí není zastavit všechno, je to změnit: snížit pohybový rozsah, snížit hmotnost o 20 až 30 procent, zpomalit tempo a vyměnit další cvičení ze stejné skupiny na 2 až 3 týdny.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, dechová bolest nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během cvičení. Stejný den, ne čekat a vidět.
• Před návratem do tréninku po dlouhém odchodu, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, známé srdeční onemocnění nebo v rodině máte včasný srdeční záchvat.
• Bolest kloubů trvající déle než 2 až 3 týdny navzdory sníženému zatížení nebo otok a pocit zablokování kolena.
• Necitlivost, brnění nebo ztráta síly nebo pocitu v ruce nebo noze.
• Neplánovaná ztráta hmotnosti, trvalá únava nebo srdeční tep ve stavu klidu vyšší než 10 nebo více tepů po dobu více než týdne bez jasného důvodu.

Zkrácená verze

• 2 až 3 silové sezení týdně: 4 až 6 cvičení, 2 až 4 sady 5 až 10 opakování, takže 2 až 3 opakování v rezervě.
• 150 až 180 minut středně silného kardio plus jedna intervalová sezení týdně.
• Pokrok o 2,5 kg horní části těla a 5 kg spodní části těla, s jednoduchým týdnem každých 6 až 8 týdnů.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram a 7 až 8 hodin spánku, jinak se trénink nikdy nestane pokrokem.
• Bolest kloubů po 2 až 3 týdnech nebo jakýkoliv příznak na hrudi, jde k lékaři, ne do dalšího sezení.