Prevence bolesti zad: Co skutečně funguje

Praktický plán prevence bolesti zad: Co cvičení dělat třikrát týdně, jak zvedat těžké věci, a varovné známky, které znamenají, že byste měli vidět lékaře.

Asi 80% lidí má alespoň jednou v životě bolesti v dolní části zad a pro většinu z nich to není vážné poškození - jsou to svaly a klouby, které nebyly připraveny na náklaďák. Prevence nevyžaduje pětihodinový týdenní program. Vyžaduje tři věci: pohybovat se během dne, mít poměrně silné boky a trupu a vědět, jak věci zvednout.

Proč bolí záda ?

Obvyklý příběh není, že se něco rozbilo. Je to kombinace: osm hodin sezení, pak náhlý skok v zatížení pohyb, dvě hodiny práce na zahradě, nebo 5 setů mrtvých háků s váhou, kterou jste se nedotkli tři měsíce. Tkáň se přizpůsobuje pomalu. Většina lidí toleruje bez problémů zvýšení týdenního tréninkového objemu o asi 10%; skok o 40% za týden je klasickým nastavením pro dva týdny ztuhlého zad.

Herniáty disku jsou skutečné, ale méně časté, než si lidé myslí. Studie zobrazování lidí bez příznaků zjistily vybočené disky u 30 až 40% lidí ve třiceti letech. Zjištění na tomisku samo o sobě nevysvětluje bolest.

Denní pohyb je lepší než jedno cvičení.

Když sedíte osm hodin, jeden 60 minutový trénink to nezruší. Prakticky:

Každých 30-45 minut vstaňte a nejméně 2 minuty běhejte.
Zaměřte se na 70008,000 8000 kroků denně. Pod 4000 se hromadí tuhost.
Dvakrát denně, 30 sekund klínového ohýbání kolena na jednu stranu to jsou celkem 2 minuty.

Výkon: 3x týdně, 20 minut.

Tohle není silový program, ale vytrvalost pro břicho a boky, což je to, co nejlépe koreluje s menším počtem bolestivých epizod. Odpočinek 60 90 sekund mezi sety.

Ptačí pes: 3 sady × 8 opakování na stranu, držte 5 sekund v konečné poloze.
Boční deska: 3 × 203030 sekund na stranu. Jakmile vydržíte 45 sekund, zvedněte horní nohu.
Rumunská mrtvá hmota: 3 × 810.10. Začněte s přibližně 30% tělesné hmotnosti (25 kg, pokud vážíte 80 kg) a přidejte 2,5 kg každý druhý týden.
Hladina hřbetů: 3 × 121515 s 2 sekundovým držením nahoře.
Farmářská procházka: 3 × 30 metrů, asi 50% tělesné hmotnosti rozdělené mezi obě ruce.

Pokud máte každý týden místo pro jednu věc navíc, udělejte si 20-30 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole.

Jak zvednout

Neexistuje jediný správný způsob zvedání a zaokrouhlený záda není automaticky zranění. Ale páteř je nejslabší v pozicích, na které není zvyklá, takže držte se toho, když je zatížení těžké nebo neznámé:

Držte náklad blízko. Ta samá krabice držená 30 cm od těla zatěžuje záda zhruba dvakrát víc než když je držena proti ní.
Nejdřív boky, pak kolena. Nezačínej s pohybem zády.
Vdechněte před výtahem, vydržte se nejtěžší částí, vydechněte nahoře.
Neotáčejte se s váhou v rukou, ale hýbejte nohama.

Když je pro vás pohyb nový, strávíte první tři týdny s tělesnou hmotností, která vám umožní udělat 4-5 opakování v každé sérii.

Sedění, spánek a tělesná hmotnost

Nastavte si židli tak, aby vaše boky seděly trochu nad koleny a vrchní část obrazovky byla na úrovni očí. Žádná pozice není dobrá 8 hodin. Změna pozice je důležitější než nalezení perfektní.

Pravidelný spánek kratší než 6 hodin zvyšuje citlivost na bolest; cíli na 79. Pokud máte navíc váhu, ztráta 5-10% tělesné hmotnosti měřitelně snižuje zatížení dolní části zad. Pro regeneraci svalů počítejte s 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je 130 g pro osobu s hmotností 80 kg.

Co dělat, když už to bolí?

Ležet déle než 1-2 dny to zhoršuje. Chůze 10-15 minut, 3×4 krát denně.
Znížte své váhy o 40-50% a přestaňte s těmi pohyby, které vás bolí, ale nepřestaňte trénovat úplně.
Po prvních dvou dnech obvykle teplo pomáhá víc než led.
Většina epizod se vyřeší během 2 - 6 týdnů. Pokud se po šesti týdnech nic nezmění, je to signál, ne důvod k větší trpělivosti.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte a uvidíte.

Stejný den, naléhavé: ztráta kontroly močového měchýře nebo střev, necitlivost kolem slabin a vnitřní části stehenní, náhlá slabost obou nohou.
Bolest dolů po noze pod kolenem trvající déle než 2 týdny nebo necitlivost a slabost nohou (nemůžete chodit na patách nebo nohou).
Bolest po pádu, dopravní nehodě nebo přímém úderu.
Bolest, která vás probudí v noci, s horečkou nebo neplánovaným úbytkem hmotnosti nad 5 kg.
Bolest, která se nezlepšila po 6 týdnech rozumného zatížení.

Pokud máte osteoporózu, rakovinu nebo jste dlouhodobě užívali kortikosteroidy, je prahová hodnota pro vyšetření nižší.

Zkrácená verze

Pohyb během dne: Vstávat každých 30-45 minut a 7 000-8 000 kroků je více než jeden dlouhý trénink.
Třikrát týdně, 20 minut: ptáčích psů, bočních prken, rumunského mrtvoly, hřbetového mostu, farmářské chůze.
Zvýšení objemu tréninku o 10% týdně náhlé skoky jsou nejčastějším spouštěčem.
Když vás to bolí, běžte a zkrátíte váhu na polovinu místo ležícího; většina epizod se vyřeší za 266 týdnů.
Pokud máte problémy s močovým měchýřem, necitlivost třísel nebo slabost nohou, okamžitě se obraťte na lékaře.