Prevence poranění kolena: Co skutečně funguje a co vás jen zbytečně tráví časem

Praktický plán kolena: které zvedání, kolik setů a opakování, jak rychle přidat zatížení a varovné signály, které znamenají, že byste měli místo toho navštívit lékaře.

Kolena se zřídka vybuchnou z ničeho nic. Obvykle je to hromada malých chyb: Nátlak přidáno příliš rychle, boky a křečové svaly nikdo trénuje, a technika, která se rozpadá na posledních třech opakování. Tady je konkrétní verze co dělat, kolik setů a opakování a jak rychle postupovat.

Proč mě bolí koleno, když je problém jinde?

Koleno je postaveno tak, aby se pohybovalo dopředu a dozadu. Nemá rád otáčení a nemá rád, když se zhroucuje dovnitř. Když kyčel nemá sílu kontrolovat rotaci stehenní kosti, koleno se během squatu nebo přistání zhroutí a tkáně kolem kolenní čepice začnou mít sílu, pro kterou nikdy nebyly navrženy. To je místo, kde nejčastější stížnost na tělocvičnu a běhání pochází z bolesti patellofemorální, nudné, těžko viditelné bolesti kolem nebo pod kolenní čepicí, která se projevuje při sestupu ze schodů, po dlouhém sezení a při hlubokém dřepnutí.

Dalším častým příhodou je patelární tendinopatie: pruhová bolest přímo pod kolenní čepici, zhoršující se po skoku a sprintu a často dočasně lepší po prvních dvou nebo třech sety. Obě jsou obvykle zatížení Problémy, ne problémy se škodami. Proto je plný odpočinek málokdy napraví - jen se nezatížená šlacha oslabuje.

Síla je prevence číslo jedna.

Dvě sezení s tělesnou částí týdně, alespoň 48 hodin od sebe, pokrývají velkou většinu práce. Základní sezení:

Křeslo nebo noční tlak: 3 sady x 6-10 opakování
Rumunské mrtvé zdvižení nebo hýždí: 3 x 8-10
Bulharský rozdělený dřep nebo lunge: 3 x 8-12 na nohu
Kroužky nohou nebo nordické kroužky: 3 x 6-8
Prodloužení nohy: 3 x 12-15, s řízeným snížením o 2 sekundy
Zvyšování telet: 3 x 12-15

Skončete každý set se dvěma opakováními v záloze. Když budete mít pocit, že můžete udělat další dvě čisté, zastavte. Pokrok v oblasti +2,5 kg nebo +1 opakování týdně Na cvičení, ne rychleji. Rozumným šestiměsíčním cílem pro pravidelného zvedače je bulharský rozdělený squat s 20-24 kg v rukou po dobu 8 opakování a kroucením nohou přibližně na 40% tělesné hmotnosti.

Prodloužení nohy není nepřítel.

Léta lidé opakovali, že prodloužení nohou ničí kolena. Pro zdravé koleno to není pravda je to jedno z mála cvičení, které zatěžuje čtyřhlavice přímo přes celý rozsah a slabý čtyřhlavec je nejznámějším prediktorem problémů s přední částí kolena. Pokud už bolí, pracujte v rozsahu bezbolestného (např. 90 až 30 stupňů) a během setování udržujte bolest pod 3 z 10.

Břicha a nohy určují, co koleno dělá.

Na konci každé seance přidejte 8-10 minut:

Únos kyčle s páskami nebo kabelky: 3 x 15 na stranu
Boční deska: 3 x 30-45 sekund na stranu
Postavení na jedné noze, oči otevřené a zavřené: 3 x 30 sekundy
Vzdělávání jednonožců: 3 x 12 na nohu

Tři technické detaily jsou nejcennější.

Stopy kolena přes nohu. Pokud se vaše koleno v klíně nebo v pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu pohybu Nafoťte jeden set z přední strany na telefonu to stačí, abyste to viděli.
Použijte hloubku, kterou můžete ovládat. Hluboké dřepnutí je bezpečné, pokud je váš záda a paty stabilní. Pokud se vaše pánve zakrčí nebo vaše paty zvednou, řežte 10-15 cm hluboko a pracujte na pohyblivosti kotníku.
Nevylivej poslední opakování. Většina zranění se stane v posledních dvou opakováních závěrečného setu, kdy forma padne. Udělej ještě jednu sérii s méně opakováními.

Pokrok: kde lidé to špatně pochopí.

Jedno pravidlo platí v tělocvičně i na cestě: Nezvýšíte týdenní zatížení o více než 10 procent- Ne , ne . Jestli jsi minulý týden běhal 20 km, příští týden to bude 22 km, ne 30. Pokud jste dělali 12 setů na nohy, příští týden je to 13-14, ne 20. Každých 6-8 týdnů je třeba odpočinout asi o 40% méně objemu s stejnou hmotností. Svaly se přizpůsobují pomaleji než svaly a potřebují tuto mezeru.

Běhání a skákání.

Pokud běháte a vaše koleno si stěžuje, zkontrolujte nejdřív rytmus. Cílem 165-180 kroků za minutuKdyž zkráťte krok o 5-10 procent při stejné rychlosti, změřitelně snížíte zatížení kolen. Plyometrie (skoky, přistání, přistání) musí být prováděna nejvýše dvakrát týdně. 60-100 celkových kontaktů se zemí, s 60-90 sekund mezi sety, a nikdy den před těžkou nohou.

Osmi minutové zahřátí.

4-5 minut na kole nebo rychlé chůze na svahu.
10 houpaček nohou zepředu dozadu a 10 hnutí ze strany k straně na nohu
2 x 10 squats a 10 lunges s tělesnou hmotností
2 dávky lehkých cvičení, při 50 a 70 procentech pracovní hmotnosti.

Statické protážení před tréninkem kolena neochrání; pokud se vám to líbí, nech si to na konec.

Tělesná hmotnost, spánek, bílkoviny

Když sestupujete po schodech, koleno vyžaduje třikrát až čtyřikrát větší sílu než vaše tělo. Takže 5 kg méně na stupnici sníží 15-20 kg síly na každém kroku dolů. Pro opravu tkání udržujte protein na 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně (pro osobu s hmotností 80 kg to je 130-175 g) a spát 7-9 hodin. To není plnicí látka. Chronicky krátký spánek měřitelně zpomaluje zotavení pojivové tkáně.

Kdy navštívit lékaře

Tady jsou ty znamení , na kterých nesmíte sedět:

Opuchnutí, které se objeví během 2 hodin po zranění
V okamžiku zranění jste cítili nebo slyšeli, že koleno se vzdává.
Koleno se zablokuje nebo se nebude plně narovnat.
Nemůžeš udělat čtyři kroky a přitáhnout na tu nohu.
Bolest trvající déle než 2-3 týdny navzdory změně tréninku
Zrudnutí, teplo a horečka to je naléhavé

Pokud máte diagnózu nebo jste byli před operací operováni, požádejte fyzioterapeuta nebo lékaře, aby vám před zahájením podepsali výše uvedený plán.

Zkrácená verze

Dvě svaly na týden, 3 sety na cvičení, vždy dvě opakování v rezervě.
Trénujte kyčle a křečové svaly tak tvrdě jako čtyřhry, plus 8-10 minut stability.
Nikdy nepřidávejte více než 10 procent zatížení nebo kilometrové jízdy týdně a odtěžujte každých 6-8 týdnů.
Bolest až 3 z 10 během série je přijatelná; otok, zablokování a ústup nejsou.
1,6-2,2 g bílkovin na kilogram a 7-9 hodin spánku mají pro kolena větší účinek než jakékoli další cvičení.