Kolik setů a opakování: praktický průvodce

Sety a opakování vypadají komplikovaně, dokud si neuvědomíte, že jsou jen tři zóny a tři pravidla.

Tři zóny s zastoupením

• 1 5 opakování síla. Nervový systém se učí vytvářet sílu. Dlouhodobější odpočinek (24 min), technika musí být pevná.
• 61212 opakování nejlepší poměr mezi růstem svalů a únavou. Tady je pro většinu lidí většina práce.
• 133030 opakování také buduje svaly, když je bráno blízko k hranici, lehčí na klouby, ale méně pohodlné.

Všechny tři zóny budují svalovou hmotu i sílu, jen v různých poměrech. Začátečník si nemusí vybírat žít v 612 stačí.

Kolik setů?

• Na jednotlivé cvičení: 24 pracovních setů. Více než 5 málokdy nic nepřidává.
• Pro každou svalovou skupinu týdně: 102020 setů (začátečníci rostou na 68).
• Na jednání: Celkem 1218 pracovních sad. Pokud vaše sezení trvá déle než 90 minut, obvykle máte příliš mnoho setů nebo příliš mnoho odpočinku.

Jak dlouho si odpočinout?

• Velké výtahy (Squat, mrtvý tlak, tisk): 2 3 minuty. Zkrácení odpočinku zde snižuje váhu, kterou můžete zvednout a váha je to hlavní.
• Izolace (vlákna, boční zvedání, triceps): 60 90 sekund.
• Pravidlo: Až budete moci normálně mluvit, budete připraveni na další set.

Jak blízko k neúspěchu.

Jděte . 1 3 opakování v rezervě na většině setů. Trénink k selhání (kde se reputace zastaví) stojí hodně na zotavení a přináší jen malý růst. Při práci v izolaci může poslední set selhat; při squatech a mrtvých zdvihách nikdy.

45 minutová schůzka, v praxi

1. Zahřívání 6 - 8 minut.
2. Hlavní výtah: 3 × 58 (2,5 min odpočinku) = ~12 min
3. Druhý velký výtah: 3 × 810 (2 minuty odpočinku) = ~10 min.
4. Dva izolační cvičení: 3 × 12 každý (60 s odpočinku), střídavě = ~ 10 min.
5. Kufr: 3 sady = 4 min.

To je asi 45 minut a 1215 pracovních setů - dost na pokrok na léta.

Jak se mění s zkušenostmi

• Začátečník: méně setů (101212 na skupinu týdně), více techniky.
• Meziškolské: 1418 setů týdně, rozděleno na dva dny.
• Pokročilé: cykly 46 týdnů s vyšší objemem, pak s lehším týdnem.

Zkrácená verze

• Většina pracuje v rozmezí 612 opakování.
• 244 pracovních setů na cvičení, 1020 na skupinu za týden.
• Odpočinek 2 3 min na velkých výtahů, 60 90 s na malých.
• Zastavte 1 3 opakování před selháním.