Ztráta posledních 5 kg: Co se skutečně musí změnit

Posledních pět kilo se nepohnou pomalu, protože děláte něco špatně. Pohybují se pomalu , protože se změnila aritmetika . deficit, který vám dříve kupoval půl kila týdně, teď kupuje 150 gramů a 150 gramů se skrývá v normálních denních výkyvech vody. Tady je to, co se musí změnit.

Proč všechno zpomaluje

Čím lehčí zapalovač, tím méně hoříte, jak v klidu, tak v pohybu. Člověk s hmotností 95 kg spaluje během stejné chůze podstatně více než ten samý člověk s hmotností 78 kg. Navíc, dlouhý deficit způsobuje, že se méně hýbeš, méně se pohybuješ a cítíš větší hlad. Tyto malé věci se snadno přidávají na 200-400 kcal denně což je přesně velikost deficitu, se kterým jste začali.

Praktické důsledky: Deficit, který jste stanovili před třemi měsíci, už není deficit. Nepotřebujete nový program, potřebujete nová čísla.

Jaká sazba je realistická?

Pro posledních 5 kg se zaměřte na: 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně- Ne , ne . Pro 85 kg muže to je 210-425 gramů týdně; pro 65 kg ženu 160-325 gramů. Takže 5 kg je... 10 až 16 týdnů Práce, ne práce na měsíc.

Běhání rychleji než to na této úrovni tělesného tuku znamená ztrátu svalů, slabší tréninky a větší šanci na to, že se to všechno vrátí. Pokud se cítíte pomalu, je to pomalé. To je cena za to, že si necháš to, co jsi už postavil.

Kalorie: nastavení čísla

1. Jíst normálně po dobu sedmi dnů a zapsat všechno bez změny návyků. To je fakt výdaje na údržbu.
2. Odčítat 300-500 kcal denně. Už to není. Přes 5 kg nedostatku, větší deficit nezkrátil proces proporčně jen zničil spánek, sílu a náladu.
3. Udržujte to číslo 14 dní a souďte to podle týdenního průměru, ne podle jednotlivých vážení.
4. Pokud se průměr nepohnul alespoň o 150-200 g, snížte další 150-200 kcal nebo přidejte denně 1500-2000 kroků.

Vážit jídlo je rozdíl mezi pokrokem a stát tady. Jedna polévková lžička oleje obsahuje asi 120 kcal, hrst ořechů (30 g) asi 200 kcal, jedna polévková lžička arašídového másla 90-100 kcal. Tři z nich. Malé věci. denně sníme celý deficit.

Proteiny a plnost

Cílem 1,8-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti A naklonit se k vrcholu tohoto rozsahu, jakmile jste již štíhlý a několik měsíců v deficitu. Pro 80 kg, což je 145-175 g denně, rozdělte se na 3-4 jídla po 35-50 g.

Vedle bílkovin: 25-35 g vlákniny denně a nejméně 400-500 g zeleniny. Zelenina vám dává objem za velmi málo kalorií, takže talíř může vypadat plný na 400 kcal.

Tekuté kalorie jsou v tomto stadiu nejdražší návyk. Půl litru šťávy je 200-220 kcal, aniž byste si toho všimli a to vás udrží plné asi pět minut.

Vzdělávání: Držte se, ne honíte se za potu.

V deficitu si nevytvoříte moc svalů, ale pokud budete mít na barě, tak si udržíte to, co máte.

• 3-4 silové sezení týdně45 až 70 minut každý.
• 10-20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, 5-12 opakování na sloučeninách a 8-15 na izolaci práce.
• Jděte . 1-2 opakování v rezervě na většině setů. Zřídka selhává v deficitu je oživení horší.
• Odpočinek 2-3 minuty na sloučeninách, 60-90 sekund na izolaci.
• Nepouštějte váhy, abyste se víc potěli. Pokud vaše zatížení klesá týden za týdnem, je deficit příliš velký nebo váš spánek je příliš krátký.

Kardio je nástroj, ne trest. 2-3 sezení po 20-30 minutách V případě, že se jedná o pracovní období, které je v souladu s pravidly pro zaměstnanost, je třeba stanovit minimální počet lehkých až středně těžkých prací týdně a denní cíl 8 000 až 12 000 kroků, je obvykle dost. Kroky jsou spolehlivější než extra kardio, protože vaše chuť k jídlu je tak agresivně kompenzuje.

Jak měřit, když váha leží

V tomto stádiu jsou normální denní výkyvy 1-2 kg: Sůl, sacharidy, stres, menstruační cyklus, nevyprázdněné střevo. Takže:

• Každý den ráno si ho zvážíte po záchodě a před jídlem nebo pitím. průměr za posledních 7 dní předchozí 7.
• Měřte si pás jednou týdně, ráno na stejném místě.
• Fotografujte se každé dva týdny ve stejném světle a ve stejné póze.
• Sledujte, co zvednete. Pokud se váš pás zmenšuje a síla vydrží, funguje to, ať už to ráno ukazovalo cokoliv.

Pokud se týdenní průměr 14 dní nepohnul a vaše evidence je čestná, změňte plán. Pětdenní stálost není stálost.

Kde se lidé obvykle zaseknou.

• - Víkendy. Pět dní s 400 kcal deficitem je -2000; dva dny s 1000 kcal přebytkem je +2000. Týden je nulový.
• - Alkohol. Jeden gram alkoholu je 7 kcal. Tři piva jsou 450-500 kcal, plus horší spánek a těžší svačiny druhý den.
• Kousnutí, které se nikdy nezapíše. Zbytky z dětského talíře, dva čtverečníky čokolády, ochutnávání, zatímco vaříte 200-300 kalorií denně bez pocitu, že jste jedli.
• - Spěte. Za šest hodin se hladově zvýší a síla klesne. Cíl 7-9 hodin.
• Přehánění jídla a přejídání v noci. Tři plánované jídla předčí improvizaci v devět večer.

Udělej si pauzu na dietu.

Pokud máte deficit více než 10-12 týdnů, vložte 7-14 dní při udržovacích kaloriích přidáme zpět 300-500 kcal, většinou jako sacharidy. Trénink zůstává stejný. Vaše hmotnost se posune o 0,5 až 1,5 kg z vody a glykogenu; to není tuk a zmizí během několika dnů. Po přestávce je obvykle mnohem snazší udržet deficit.

Kdy navštívit lékaře

Většina stánků je problémem s příjmem a měřením, ale navštivte lékaře, pokud:

• ztrácíte hmotnost neúmyslně nebo jste během 6 měsíců ztratili více než 5% tělesné hmotnosti bez změny;
• máte trvalou únavu, pocit zimy, vypadávání vlasů, zácpu nebo otoky vyšetření štítné žlázy je jednoduchá kontrola;
• vaše menstruace přestala nebo byla nepravidelná po dobu tří nebo více cyklů;
• když se vám během lehké aktivity začnou vrtět hlavy, dusit nebo vám začne bušit srdce;
• máte cukrovku, onemocnění srdce nebo ledvin nebo užíváte léky, které ovlivňují chuť k jídlu nebo tělesnou hmotnost;
• Když začnete mít den plný jídla a váhy, vyhýbáte se společenským situacím kvůli jídlu, nebo se přeháníte a pak kompenzujete. To je důvod, proč si promluvit s lékařem nebo dietologem, ne důvod, proč se snažit víc.

Zkrácená verze

• Ukončete deficit 300-500 kcal a plánujte 10-16 týdnů na 5 kg (0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně).
• 1,8-2,2 g bílkovin na kilogram, 25-35 g vlákniny a vážíte si jídlo olej, ořechy a nápoje jsou tichými viníky.
• 3-4 silové sezení týdně, 10-20 setů na svalovou skupinu, 1-2 opakování v rezervě, plus 8000-12000 kroků denně.
• Rozhodněte se podle sedmidenní průměrné hmotnosti a měření pasu, nikdy podle dnešního čísla.
• Po 10-12 týdnech diety si vezměte 7-14 dní na údržbu; navštivte lékaře kvůli chybějící menstruaci, neustálé únavě nebo přebírání myšlenek na jídlo.