Ztráta hmotnosti po 40. letech. Co se skutečně mění a co s tím dělat

Co se skutečně mění po čtyřicítce a konkrétním plánu: kolik je deficitu, kolik bílkovin, kolik setů a kroků týdně a kdy navštívit lékaře.

Po čtyřicítce věci, které fungovaly ve vašich dvaceti, začínají fungovat pomaleji a některé přestanou fungovat úplně. Vinný je zřídka narušení metabolismu obvykle je to součet menších svalů, menší denní pohyb, horší spánek a pár drinků týdně. Tady je to, co se skutečně mění a co s tím dělat.

Co se skutečně mění po čtyřicítce?

Nejdřív si vyjasníme jednu věc: Výdaje energie v klidu na kilogram tělesné hmotnosti jsou poměrně stabilní mezi věkem 20 a 60. Co ale padá je něco jiného:

Svalová hmotnost: asi 3-8% za desetiletí po třicítce, pokud ne cvičíte. Méně svalů znamená několik desítek méně spálených kalorií denně, ale také horší kontrolu cukru v krvi.
Spontánní pohyb: Schody, schody, stát. U většiny lidí denní počet kroků klesá o 2000 až 3000 mezi 30 a 45 , což je 80 až 150 kcal denně.
Hormony: u žen se perimenopauza obvykle začíná mezi 45 a 55 lety a přesune ukládání tuku směrem k břiše; u mužů se testosteron po 35 letech sníží asi o 1% ročně.
Spánek: Méně hlubokého spánku, více bdění. Lidé spící 566 hodin jedí v průměru 200400400 kcal více následující den.

Základní: Co se mění není, kolik vaše tělo spaluje v klidu, ale kolik se pohybujete a kolik svalů nosíte. Oba jsou pod vaší kontrolou.

Jak rychle je to realistické ?

Cíl 0,575%0,75% tělesné hmotnosti týdně- Ne , ne . Pro osobu 95 kg je to 0,5-0,7 kg týdně; pro osobu 70 kg 0,35-0,5 kg. Rychleji než po čtyřicítce znamená ztrátu svalů a síly spolu s tukem.

- Ne. - Ne. Denní deficit 300500500 kcalNe tisíc. Při 500 kcal je už tak těžké dosáhnout 1,6 g bílkovin na kilogram a stále se zotavit z tréninku.
Práce v bloků: 12-16 týdnů na dietě, pak 466 týdnů na udržování- Ne , ne . Průlom není selhání, je to součást plánu.
Každý den ráno se zvážíte po koupelně a sledujte si průměrný týdenní- Ne , ne . Denní výkyvy 11,5 kg jsou obsah vody a střev, ne tuku.
Pokud se týdenní průměr nepohnul o Tři týdny v kuse., snížit 150200200 kcal nebo přidat 1500 kroků denně. Jedna změna za druhou.

Proteiny a talíř

Po čtyřicítce vaše tělo reaguje na bílkoviny méně silně, takže potřebujete více za jídlo, ne jen více celkem.

1,62.22,2 g bílkovin na kilogram denně. Pokud máte více než 30% tělesného tuku, počítejte s cílovou hmotností.
30 40 g za jídlo 3 4 krát denně. Referenční body: 150 g kuřecí prsou ≈ 35 g, 200 g řeckého jogurtu ≈ 20 g, 3 vejce ≈ 19 g, 150 g sýra ≈ 20 g, 200 g vařených fazolí nebo hrášku ≈ 15 g.
253535 g vlákniny denně a 400500500 g zeleniny. Plnost přichází z množství jídla, ne z vůle.
Alkohol: Tři piva jsou 450-500 kcal a ničí noční spánek. Pokud pijete, omezte to na 3 až 4 panáky týdně a nikdy v noci před tréninkem.

Praktická část

Uvařte 1,5 kg masa nebo luštěnin dvakrát týdně a máte za sebou tři až čtyři dny. Většina lidí selže ne z nedostatku vůle, ale protože v sedm večer není v ledničce nic hotového.

Trénink síly je hlavní nástroj.

Kardio spaluje kalorie, zatímco se to děje. Silový trénink chrání sval, který udržuje váš metabolismus a funkci na dalších 20 let. Když si můžeš vybrat jen jednu, vyber sílu.

2 3 sezení týdně45-60 minut, celé tělo.
466 cvičení na sezení, 24 pracovní sety, 512 opakování, takže 1 3 opakování v rezervě. Nepoužívejte každý set k neúspěchu.
Pokrývejte šest vzorů: přepínání na klouby nebo nohy, rumunské mrtvé zdvižení nebo kyčelní záves, přepínání na plochu nebo naklonění, řádkové, latové tažení a naložený nos pro 2 × 30 metrů.
Pokrok: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla. Reálně je to +1 represe nebo +2,5 kg každé 24 týdny, a to je dost.
Zahřívat 8 10 minut. a nechat 48 hodin mezi sezeními pro stejnou svalovou skupinu. Po čtyřicítce se šlachy zotavují pomaleji než svaly. Skákání o 10 až 20% najednou je nejčastějším důvodem, proč lidé skončí na okraji.

Kardio a kroky

70009,9000 kroků denně. Nad to se zdraví opět vyrovná, i když stále spálíte kalorie.
150-180 minut středně silného kardio týdně tempo, ve kterém můžete mluvit celými větami, ale nezpíváte.
V intervalích jednou týdně: 68 × 1 minuta tvrdá / 2 minuty lehká na kole, veslaři nebo na cestě na kopci.
Nevyčlenějte si těžké cvičení ve stejný den nebo den předtím.

Spánek, stres a drobnosti, které to určují.

Tohle je část, kterou lidé přehlížejí a po čtyřicítce je to část, která nejvíce hýbe jehlou.

799 hodin spánku, probouzení v průběhu ± 30 minut ve stejném čase včetně víkendů.
Poslední kávu 8 hodin před spaním. Kofein má poločas 56 hodin a je často lépe snášen po 40. letech.
Pokud chrápáte a cítíte se ospalí během dne, i když jste v posteli dostatečně dlouho, je to potenciální příčina spánkové apnoe. A neléčená apnoe způsobuje ztrátu tuku téměř nemožnou.
203030 g bílkovin při snídani Zkrátí večerní svačiny víc než jakákoliv jiná změna.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte nekontrolovaný krevní tlak (nad 140/90), diabetes 2. typu, již jste měli infarkt nebo bolest na hrudi, závratě nebo neobvyklý dýchací potíže při námaze, navštivte si před zahájením cvičení lékaře.

Nevysvětlitelný úbytek hmotnosti více než 5% tělesné hmotnosti během 6 měsíců bez změny stravy nebo tréninku vždy si to ověřte.
Trvalá únava, pocit chladu, suchá kůže, vypadávání vlasů, otok krku vyšetřit si štítnou žlázu (TSH).
Perimenopauza: nepravidelné nebo silné krvácení, návaly horka, nespavost, náhlý skok obvodu pasu je vhodné diskutovat s lékařem o možnostech, protože to ovlivňuje jak cvičení, tak výživu.
Léky které mění hmotnost a chuť k jídlu: kortikosteroidy, některé antidepresiva, beta blokátory, inzulín. Nikdy je nezastavujte sami, ale řekněte svému lékaři, že jste na dietě.
Pokud jste neměli krevní testy po nějakou dobu, základní panel je: kompletní krevní obraz, hladina glukózy na lačno nebo HbA1c, lipidy, TSH, jaterní enzymy a vitamín D.
Bolest kloubů trvající déle než 2-3 týdny, otok nebo bolest, která vás probouzí v noci neprojeďte se.

Po čtyřicítce není tvoje největší výhoda rychlost, ale konzistence. Plán, který můžete udržet 18 měsíců, je lepší než plán, který můžete udržet 6 týdnů, i když ten druhý vypadá na papíře dvakrát agresivněji.

Zkrácená verze

Cílem je 0,5% - 0,75% tělesné hmotnosti týdně na deficitu 300 - 500 kcal v 12 - 16 týdnových bloků.
Proteiny 1,62.22,2 g/kg, rozdělené na 304040 g za jídlo a 253535 g vlákniny denně.
Silový trénink 2×3 krát týdně: 466 cvičení, 24 sety 51212 opakování, postupné každých 24 týdnů.
7 000 až 9 000 kroků denně plus 150 až 180 minut středně silného cvičení; spánek 7 až 9 hodin.
Navštivte lékaře: nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, příznaky štítné žlázy, bolest na hrudi při námaze, nekontrolovaný krevní tlak, chrápání s denní ospalostí.