Běhák vs. eliptický: Co skutečně pálí víc a co vybrat, když vás bolí koleno

Běhák a eliptická dráha dělají stejnou práci: Zvýšit tep a spálit kalorie. Rozdíl je v tom, kolik vám stojí vaše klouby, jak snadno se na ně můžete oklamat a jak dlouho se na nich můžete skutečně držet. Co následuje jsou čísla, ne názory.

Co vlastně spálíte

Tyto údaje jsou pro 80 kg osoba přes 30 minut. - Z práce. Pokud vážíte méně, odečtěte zhruba 10% za každých 8 kg pod tím.

• Běh na běžeckém pásu, 5,5 km/h, bez sklonu: 15017170 kcal
• Běh na běžeckém pásu, 5,5 km/h, sklon 10%: 3003330 kcal
• Snadná jízda, 89 km/h: 320380 kcal
• Elipsový, mírný odpor, pořád můžeš mluvit: 200250250 kcal
• Elipsový, silný odpor a tempo, které vás umlčí: 300350350 kcal

Konzola téměř vždy přehodnocuje 1525%25%A eliptická je nejhorší, protože se tím oceňuje práce s rukama, kterou často neděláte. Pokud stroj říká 400 kcal, počítejte 300.

Svazové zatížení

Každý běžící krok přistane. 2,53 krát Vaši tělesnou hmotnost. Při 90 kg je to 225270 kg za krok a při rychlosti 160 kroků za minutu absorbujete téměř 5000 dolarů. Za půl hodiny. Na eliptice vaše noha nikdy neopouští pedál, takže nárazové zatížení je v podstatě nulové.

Co to znamená v praxi:

• Bolest kolena, kyčle nebo paty, opětná bolest po zranění, hmotnost nad 100 kg: Začneme s elipsovou nebo sklonou chůzí.
• Pokud máte za cíl začít běhat, chodit po kopcích nebo máte obavy o hustotu kostí: běžecký pás vyhrává, protože nosit vlastní váhu je to, co stimuluje kosti.

Kde lidé podvádějí .

Každý stroj má svůj vlastní způsob uvolňování a oba sníží skutečné popáleniny o 20-30%.

Svalové

Nulový odpor při 90 ot/min znamená, že vás nese kolečko, ne vaše svaly. Nastavte odpor tak, aby 506060 ot / min. Je to těžká práce. Vaše ruce buď aktivně tlačí a táhnou pohyblivé rukojeti, nebo se volně visí po stranách opřít se o váhu svého těla na pevné kolejnice je čistá ztráta.

Běhák

Držit kolejnice na svahu seřeže asi 2025%25% z popáleniny, protože stroj nese část tebe. Pokud to nemůžete nechat být, snížte sklon o 2 3% nebo rychlost o 0,5 km/h, dokud nebudete moci chodit bez rukou.

Týden, který opravdu funguje.

Cílem 34 kardio sezení a 2 silové sezení. Odhadněte maximální srdeční frekvenci zhruba jako 220 mínus váš věk; ve 35 je to 185, takže snadná zóna je 1111130 úderů za minutu.

1. Sezónka A stabilní: 40-45 minut na každém stroji při 60~70% maximální. Tempo, ve kterém můžete mluvit celými větami.
2. Intervalů zasedání B : 5 minut ohřev, pak 810 kol 1 minuty tvrdé a 90 sekund lehké, pak 5 minut ochlazení. Celkem asi 30 minut.
3. Zasedání C náhled: běžecký pás, 25-35 minut chůze rychlostí 55,5 km/h na 812% svahu, žádné ruce na kolejích.

Pokrok jedna proměnná týdně: buď Ještě 5 minut. nebo 1% větší sklon, nebo jeden další interval. Ne všechny tři.

Proč jen kardio nezhubne

Jeden kilogram tuku má zhruba 7 700 kcal- Ne , ne . Čtyři sezení s 350 kcal je 1400 kcal týdně 200 trochu pod 200 gramů tuku, a to jen pokud se nic jiného nezmění. Takže deficit musí přijít i z talíře.

• 100 g čokolády: asi 540 kcal, víc než celé sezení.
• 0,5 l sodné: asi 210 kcal.
• Hračka ořechů, 50 g: asi 300 kcal.

Realistický plán je 400500500 kcal denní deficit, což dává 0,40.0,5 kg týdně. Vedle něj, drž. 1,622 g bílkovin na kilogram Ztratíte tuk místo svalů. Sledujte průměr týdenní stupnice a měření pasu každé dva týdny denní vážení vám zničí náladu, protože voda sama váží 1,5 kg.

Kdy navštívit lékaře

Zastavte sezení a ať se vyšetříte , pokud dostanete:

• bolest nebo tlak na hrudi, zejména šířící se do paže, čelisti nebo zad;
• závratě, mdloby nebo nevolnost, které se nezbaví po ukončení léčby;
• dýchání v nepřiměřeném poměru k námaze nebo nepravidelný, rychlý srdeční tep v klidu;
• otok kolena, zamknutí kloubu nebo bolest trvající déle než 3 dny a probuzení v noci.

Před zahájením intervalů si udělejte povolení, pokud je váš krevní tlak v klidu vyšší než 160/100, máte cukrovku nebo známé srdeční onemocnění, máte více než 45 let a nevycvičili jste se pět nebo více let, nebo jste ztratili bez důvodu více než 5% své tělesné hmotnosti v posledních 6 měsících.

Zkrácená verze

• Běhák spaluje více za ten samý čas, eliptický šetří klouby mezera je asi 100 kcal za půl hodiny.
• Nejlepší kompromis je jít na 8-12% svahu bez držení kolech: Oheň při běhu, dopad na úrovni chůze.
• Na eliptickém kole držte 506060 ot / min proti skutečnému odporu; bez odporu dělá mouchárnu, ne vás.
• Konzola přehodnotí o 1525%25% zkopněte čtvrtinu, než to počítáte.
• Bez denního deficitu 400-500 kcal a dvou silových sezení týdně se kardio samo o sobě velmi málo změní.