Běhání vs. cyklistika pro hubnutí: Co skutečně hoří víc

Praktické srovnání běhu a jízdy na kole pro ztrátu tuku: skutečné množství kalorií, zatížení kloubů, účinky na chuť k jídlu a dva konkrétní osmitýdenní plány.

Běhání a jízda na kole jsou dva běžné způsoby, jakým lidé přidávají spálené kalorie, když cílem je ztráta tuku. Otázkou není, která je v abstrakci lepší, ale kolik spálíte za minutu, kolik snáší vaše klouby a kolik sezení týdně můžete opakovat, aniž byste se zranil. Tady jsou čísla a dva plány.

Co vlastně spálíte

Přibližné údaje pro rok 2000 80 kg osoba:

Rychlost 8 km/h (v 12 hodinách na míli): asi 11 kcal/min, takže 330 kcal za 30 minut.
Průjezd 10 km/h (9:40 min/mil): asi 14 kcal/min, takže 420 kcal za 30 minut.
Cyklistika 18 km/h na rovném povrchu: asi 8 kcal/min, takže 250 kcal za 30 minut.
Cyklistika 28 km/h nebo dlouhodobé lezení: 121515 kcal/min, takže 360450450 kcal za 30 minut.

Běh má užitečnou zkratku: přibližně 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti na kilometr- Ne , ne . Běžec s hmotností 80 kg utratí asi 400 kcal za 5 km, ať už to trvalo 25 nebo 35 minut. Při 65 kg stejný kilometr stojí asi 65 kcal; při 100 kg asi 100 kcal. Cyklistika nemá žádné rovnocenné pravidlo, protože stejné 5 km lze pedalizovat tvrdě nebo se může pohybovat na ploše.

Cyklistika je jednodušší předstírat.

Provozující síly nepřetržitá práce přestat se pohybovat a zastavit. Na kole je snadné ztratit 810 minut z hodiny na sestupy, semafory a volné kola. Proto může stejná 6060minutová jízda 300 znamenat 300 kcal pro jednu osobu a 700 pro jinou.

Řešení je měřit úsilí, ne vzdálenost. Jednoduchý test: Během aerobní části sezení byste měli být schopni říct krátkou větu, ale ne vést konverzaci. Pokud používáte měřidlo srdeční frekvence, zaměřte se na: 6075%75% odhadovaného maximálního množství (max ≈ 220 mínus věk, tedy 11113139 bpm při 35). Na kole držte rytmus 80 90 ot / min. a vybírat si trasy bez dlouhých sestupů.

Zátěž kloubů a hmotnost těla

Každý krok v běhu přináší 2,5 3 krát vaše tělesná hmotnost. přes nohu a koleno. Při 100 kg to znamená 250-300 kg na krok, asi 160 krát za minutu. Proto lidé s BMI nad 30, s historií problémů s koleny nebo s rozhořčeným Achillesovým kolem často zvládnou dva týdny běhu a pak se zraní - a zranění znamená nulový trénink, ne méně kalorií.

Cyklistika má zde jasnou výhodu: Sedlo a pedály nesou břemeno a koleno se pohybuje pevnou cestou. Pokud vás bolí přední část kolena, zkontrolujte nejprve výšku sedla na konci pedálu by koleno mělo být ohnuté 253535 stupňů, není zamčená a není hluboko složená. Příliš nízké sedlo je nejčastější příčinou bolesti kolen u začátečníků.

Co se stane po sezení?

Dlouhé, tvrdé jízdy 2 až 3 hodiny poměrně spolehlivě zvyšují chuť k jídlu a vybízejí k odměňovacímu jídlu, které pohltí polovinu spáleného. 30 nebo 40 minut běhu obvykle ještě více oslabuje chuť k jídlu. To se liší podle lidí, ale praktické pravidlo zní: Pokud se vám v dlouhých dnech stravování nedaří, zkráťte sezení a místo toho zvýšte intenzitu.

Druhá polovina příběhu je zbytek dne. Po náročném sezení mnoho lidí sedí více a dělá 2000 až 3000 kroků méně. Cílem 70009, 9000 kroků denně nezávisle na výcviku.

Dva osmitýdenní plány.

Běží .

Týden 1 2: tři 30 minutové sezení, střídavě 2 minuty běhu a 2 minuty rychlé chůze, 78 kol.
Třetí a pátý týden: Tři sezení po 4 minutách běhu a 1 minutě chůze, 6 kol.
68 týdnů: dva nepřetržité cykly o délce 30-35 minut plus jedna intervalem: 6 × 1 minuty tvrdé, 2 minuty snadné- Ne , ne .

Nezvýšijte týdenní objem o více než 10% týdně- Ne , ne . Kádence 170-180 kroků za minutu snižuje dopad: kratší krok, více kroků.

Cyklistika

Týden 1 2: tři jízdy po dobu 40 minut při stálém úsilí, rytmus 85.
Třetí a pátý týden: dvě jízdy o délce 456060 minut plus jedna intervalem: 8 × 30 sekund tvrdě, 90 sekund lehce- Ne , ne .
68 týdnů: jedna jízda 759090 minut, jedna 45 minut a intervaly 5 × 3 minuty tvrdé, 3 minuty snadné.- Ne , ne .

S jakýmkoliv plánem, přidejte dva silové sezení týdněZměna: 45 cvičení, 3 sady × 610 opakování- Ne , ne . Bez nich vám deficit kalorií stojí svalovou hmotu a tuk.

Dieta rozhoduje o výsledku.

Kilogram tělesného tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal. Nedostatek 500 kcal denně dává asi 0,5 kg týdně, což je realistické tempo. Trénink pokryje část tohoto deficitu, ale 400 kcal je mnohem jednodušší sníst v jednom jídle než získat v jednom běhu.

Dva čísla , která stojí za to držet pevně: 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram (13017175 g denně při 80 kg) a 253535 g vlákniny- Ne , ne . Pro sezení kratší než 60 minut stačí voda; po uplynutí 90 minut se přijme 306060 g sacharidů za hodinu.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením tréninku nebo ukončením tréninku se podrobte vyšetření, pokud máte:

bolest na hrudi, tlak nebo napětí při napětí nebo bolest vyzařující se do paže, krku nebo čelisti
omdlení, závratě nebo pocit přeskaku nebo zrychleného srdečního tepu
dýchání v nepřiměřeném poměru k nasazení
bolest kolena, kyčle nebo šlachy trvající déle než 10 dní nebo jakákoli kulhání
otok kloubu nebo bolest, která vás v noci probouzí

Pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, známé srdeční onemocnění, máte více než 45 let a roky jste neškolili nebo jste těhotná, zajistěte si před přidáním intervallové práce kontrolu.

Zkrácená verze

Běhání spaluje víc: 30 minut při 8 km/h ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal pro snadnou 30 minutovou jízdu.
Cyklistika často vyhrává na tréninku, pokud běh bolí, protože vám umožňuje trénovat 4×5krát týdně místo dvou.
Běh zatěžuje koleno 2,533 krát hmotnost těla na krok; nad 100 kg začít na kole nebo používat běh-chůze intervaly.
Úsilí na trati, ne vzdálenost: 60-75% maximální srdeční frekvence, 80-90 ot / min na kole.
Denní deficit 500 kcal, 1,6 g bílkovin na kilogram a dvě posilovny jsou důležitější než volba mezi těmito dvěma.