Kardio na hladovku: Co skutečně spálíte

Kardio na hladovku se roky prodává jako zkratka k spalování tuku. Skutečnost je nudnější: Vaše tělo během sezení využívá více tuku jako paliva, ale rozdíl se vyrovná po zbytek dne. Tady je to, co se vlastně děje, když trénink na prázdný žaludek dává smysl a když funguje proti vám.

Co se děje v těle před snídaní?

Po osmi až deseti hodinách spánku klesá obsah glykogenu v játrech na zhruba polovinu jeho kapacity 80 až 100 gramů. Svalový glykogen 300 300 až 500 gramů zůstává téměř nedotčený, protože se z něj játra nemohou vypůjčit. Inzulín je nízký, takže mastné kyseliny volněji opouštějí tukovou tkáň.

Praktický výsledek: Při lehkém běhu nebo rychlém chůzi nahoru v nalačno se oxiduje zhruba 0,1-0,2 g tuku za minutu než ve stejném sezení po jídle. Za 45 minut to je 5 až 9 gramů tuku. Méně než lžička oleje.

Proč se to nestane více zhubnout

Tělo si vypořádá účty během 24 hodin, ne za každý trénink. Spalujete více tuku ráno a poměrně více sacharidů později v den a účetní kniha se vyrovná. Kontrolované studie probíhající 4 až 6 týdnů s stejným deficitem kalorií v obou skupinách se stále nacházejí na stejném místě: Ztratila se asi 1 až 1,5 kg, bez významného rozdílu mezi tréninkem na hladovku a tréninkem na krmení.

Co rozhodne o výsledku je celkový deficit. Deficit 400 až 500 kcal denně produkuje zhruba 0,4 až 0,6 kg týdně. Třicet minut běhu stojí člověku o hmotnosti 80 kg 250 až 350 kcal. Často nebo ne, to se nemění.

Když je kardio na hladovku rozumné.

• Trénuješ v šest ráno . a nemáte 60 až 90 minut na to, abyste si najednou něco zažilo.
• Jídlo vám před tréninkem špatně sedne. Mrazenost, reflux, těžkost.
• Děláte jen nízkou intenzitu: 30 až 60 minut při 60-70% maximální srdeční frekvenci, tempo, kdy můžete mluvit celými větami.
• Půstujete z jiných důvodů a tohle prostě zapadá do plánu.

Všechny čtyři jsou o pohodlí, ne o rychlejší ztrátě. To je jediná čestná výhoda.

Kdy byste měli jíst jako první.

Jakmile se intenzita nebo doba trvání zvýší, začne vás prázdný žaludek stát:

• Intervalové a tempo práce nad 80% maximální srdeční frekvence očekávejte, že vaše tempo klesne v posledních 2 až 3 sériích.
• Setkání delší než 75 minut Dojde vám jaterový glykogen a soustředění a technika jdou s ním.
• Zvedání před kardio těžké dřepy a mrtvé zdvihy na hladovku obvykle stojí 1 až 3 opakování na set.

Není toho moc. 20 až 30 gramů sacharidů, 30 až 45 minut předem. To znamená jeden střední banán (asi 25 g), dva plátky chleba nebo 200 ml ovocné šťávy. Pokud máte plné 2 hodiny, přidejte 15 až 20 g bílkovin.

Ztrácíš svaly?

Rozklad svalových bílkovin se mírně zvyšuje, když bylo poslední jídlo před 10 nebo více hodinami, ale to samo o sobě vás nezaplatí svalů co se stane po zbytek dne to určuje. Tři věci to pokrývají:

1. Příjem bílkovin 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně (130 až 175 g pro osobu s hmotností 80 kg).
2. Jídlo s 25 až 40 gramy bílkovin během jedné nebo dvou hodin po tréninku.
3. Silový trénink 2 až 3x týdně, 4 až 6 cvičení, 3 série 6 až 12 opakování.

Konkrétní týdenní plán

Příklad pro osobu s hmotností 80 kg, která chce shodit 4 až 5 kg:

• Pondělí, středa, pátek: síla, 45 až 55 minut, 5 cvičení × 3 sérii × 8-12 opakování, 90 sekundy odpočinku. Nejdřív se najíte.
• V úterý a čtvrtek: kardio na lačno, 35 až 45 minut, pěší chůze nebo lehké běhání, srdeční frekvence 120-140.
• V sobotu: 60 minut volného pohybu, bez monitorování srdeční frekvence.
• Každý den: 8 až 10 tisíc kroků a váš proteinový cíl se zasahuje.

Reálné očekávání: 0, 4 až 0, 7 kg týdně. Trochu ráno v týdnu se váž a čti sedmidenní průměr, ne jediné číslo. 1 kg denní houpačky je voda, ne tuk.

Kdy navštívit lékaře

Před tím, než začnete cvičit na hladovku, poraďte se s lékařem, pokud:

• Máte cukrovku, zvláště když užíváte inzulín nebo tablety snižující hladinu glukózy hypoglykemie během půstu je reálným rizikem.
• užíváte léky na krevní tlak nebo léky na srdce nebo máte známé srdeční onemocnění.
• Jste těhotná nebo kojíte.
• Máte nebo jste měli poruchy příjmu potravy.

Přerušte sezení a požádejte o pomoc ve stejný den, pokud se objeví bolest nebo napnutí na hrudi, nepravidelné tlukot srdce, závratě z studeného potu, rozmazané vidění nebo když omdlíte. Stejně tak, pokud zhubnete více než 1 kg týdně po dobu delší než měsíc nebo pokud váš menstruační cyklus začne být nepravidelný - to znamená, že je deficit příliš agresivní, ne že funguje.

Prázdný žaludek není metoda na hubnutí. Je to časový úsek v kalendáři, který se hodí některým lidem a jiným ne.

Zkrácená verze

• Trénink na hladovku spaluje 5 až 9 gramů tuku více za 45 minut.
• Denní deficit 400 až 500 kcal určuje váhu, ne čas jídla.
• Pro sezení až 60 minut na 60-70% maximální srdeční frekvence je hladovění naprosto v pořádku.
• Při intervaly, zvedání a cokoliv po 75 minutách, snězte 20 až 30 g sacharidů 30 až 45 minut před.
• Diabetes, srdeční problémy, těhotenství nebo porucha příjmu potravy lékař první, plán druhý.