HIIT vs. nízko intenzivní kardio: Co skutečně hoří víc

Konkrétní srovnání HIIT a nízko intenzivního kardio: a jak se obojí změní do realistického týdne tréninku.

V tomto případě: HIIT nebo stálé kardio Otázka je obvykle špatně formulována, jako by někdo musel vyhrát. Oba dělají stejnou práci - spalují kalorie - ale liší se tím, jak vás vyčerpávají a kolik času sežerou. Tady je to, co vám každý dává v číslech a jak je rozložit do týdne.

Co je vlastně každý z nich

HIIT znamená intervaly 20-40 vteřin blízko svého maxima, po kterých následuje 60-120 vteřin lehké. Například: 8 kol trvajících 30 sekund na statickém kole s 90 sekundami snadného otáčení mezi nimi. To je 16 minut práce plus 5-8 minut ohřev. Pěť v pracovních souborech dosáhne 85-95% maximální frekvence.

Nízkonintenzivní kardio je tempo, kdy můžete mluvit v krátkých větách, zhruba 60-70% maximální srdeční frekvence. Rychlá chůze na kopec, lehké běhání, jízda na kole, veslování 30 až 60 minut v jednom bloku.

Hmotný odhad maximální srdeční frekvence: 220 minus tvůj věk. Ve věku 35 je to asi 185, takže jednoduché kardio je 110-130 úderů za minutu a HIIT intervaly jsou nad 155.

Počet kalorií

Pro osobu s hmotností 80 kg přibližně za hodinu: Rychlá chůze rychlostí 5-6 km/h spaluje 300-350 kcal, lehké běhání rychlostí 8-9 km/h spaluje 600-700 kcal. 20 minut HIIT, včetně odpočinku, spaluje 200-280 kcal.

Po tréninku je také zvýšená popálenina. Reálně to přináší 6-15% navíc k samotnému tréninku, takže asi 15-40 kcal po jednom tréninku HIIT. Užitečné, ale ani zdaleka. hoření po dobu 24 hodin- Ne , ne .

To, co lidi nemají rádi: V průměru, středně rychlý běh spaluje více než HIIT. HIIT je efektivní na minutu investované, ne na absolutní výkon. Pokud máte 25 minut, HIIT dává smysl. Pokud máte 50 minut, stabilní kardio dává větší číslo.

Náklady na navrácení

HIIT zatěžuje váš nervový systém, klouby a šlachy asi stejně jako silné silové cvičení. Obecné pravidlo: Ne více než 2-3 HIIT sezení týdně, alespoň 48 hodin od sebe a nikdy den před těžkým tréninkem nohou.

S nízkou intenzitou se dá cvičit téměř každý den bez penále. Pokud se ve dnech v týdnu vyčerpání přetrvává, vaše tepová frekvence v klidu vzroste o 8-10 úderů nad normální nebo váš spánek se zhorší nejprve přerušte HIIT, ne chůzi.

Vytváření týdne

Tři zasedání týdně

2 silové cvičení: 5-6 cvičení, 3 sady 6-10 opakování
1 HIIT sezení: 8 kol po 30 sekundách práce, 90 sekund odpočinku.
8 000 až 10 000 kroků denně

Pět sezení týdně

3 silové sezení
1 HIIT sezení: 10 zásahů po 30/90 sekundy.
1 lehká kardio sezení po dobu 45 minut
Kroky uvedené výše

Jestli nesnášíš intervaly.

Přeskočit HIIT úplně je v pořádku. Čtyři 45 minutové rychlé procházky přidávají asi 1000-1100 kcal týdně bez téměř žádných nákladů na zotavení. O tři měsíce později bude váha číst asi stejně.

Jídlo to pořád rozhoduje.

Žádná forma kardio neuhraje denní přebytek 400 kcal. Pro ztrátu tuku je třeba deficit 300-500 kcal denně, což je 0,3-0,5 kg týdně.

Udržujte protein na úrovni 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti 80 pro 80 kg, což je 130-175 gramů denně. Bez ní vám deficit stojí svalovou hmotu a tuk.

Jedna past: HIIT u některých lidí krátkodobě oslabuje chuť k jídlu a to se promění v večerní přejídání. Pokud jste to vy, přejděte na pravidelné kardio a naplánujte si skutečné jídlo 60 až 90 minut po tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Před přidáním intervalů s vysokou intenzitou se poraďte s lékařem, zda:

pociťujete bolest na hrudi, tlak nebo napětí během napětí
když máte zlehkavé dýchání při lehkém úsilí, závratě nebo mdloby
Vaše srdeční frekvence zůstává nad 100 po 5 minutách odpočinku.
jste již měli známé srdeční onemocnění, krevní tlak nad 140/90, cukrovku nebo užíváte léky na srdce
jste starší než 40 let a více než dva roky jste byli neaktivní
bolest kolena, kyčle nebo zad trvala déle než dva týdny

Během těhotenství je intenzita stanovena vaším lékařem, bez výjimek.

Zkrácená verze

Za hodinu, stálý kardio spaluje více; za minutu, HIIT je efektivnější vyberte podle času, který máte.
Po HIIT je to 15-40 kcal, ne stovky.
Skončete s HIIT 2-3 sezení týdně s 48 hodinami mezi nimi; snadné kardio může být téměř denně.
Denní deficit 300-500 kcal a 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram je důležitější než volba kardio.
Bolest na hrudi, mdloby nebo srdeční tep, který se nebude snižovat nejdřív lékař, pak výcvik.