Prevence poranění ramene: Co ve skutečnosti funguje ve tělocvičně

Praktický průvodce, co rozbíjí ramena, 8 minutové zahřátí, čtyři cvičení s přesnými sériemi a opakováními a znamení, která znamenají navštívit lékaře.

Rameno je nejmobilnější kloub v těle, což je přesně důvod, proč se rozpadne jako první. Zřídka selže z jedné špatné reputace... obvykle je to pár měsíců nesourodého poměru tlačení-pluhání a pak jedna série, která se převrátí. Tady je, co s tím vlastně udělat a kolik času to bude stát.

Proč se ramena zhoršují častěji než ostatní klouby?

Hlava kosti horní části paže je v velmi mělké části lopatky, zhruba jako míč na golfovém míči. Kosti vám tam nedávají stabilitu, ale čtyři rotátorové manžety a ovládání lopatky ano. Když jsou slabé nebo unavené, hlavní rameno se pohybuje o dva nebo tři milimetry příliš dopředu a nahoru a nadhrubá šlacha je tlačena pokaždé, když zvednete ruku přes 90 stupňů. To je známý štíp na přední straně ramene při stisknutí na lavici a stisknutí nad hlavou.

Co to obvykle způsobuje?

Příliš tlačit, málo táhnout. Typický program běží 12-16 setů tlačení týdně proti 6-8 setům tažení. Zaměřte se na alespoň 1:1, a pokud se vaše rameno už stěžuje, běžte 1:2 ve prospěch tažení po dobu dalších 4-6 týdnů.
Přeskočíte moc rychle. Nejčastější příčinou je zvýšení celkového počtu střepů v horní části těla o více než 20-30% za jeden týden.
Trénink přes bolest. Bolest ve 2-3/10 během setu, která trvá déle než 24 hodin po něm, není Bolest, která pomine. znamená, že se šlacha mezi sezeními nevzdělává.
Nedostatečně spát. Méně než 7 hodin během několika týdnů měřitelně zpomaluje zotavení pojivové tkáně.
Vysoko rizikové pozice. Za krkem tlačí, klesá pod 90 stupňů u lokte, stojí v vzpřímených řadách s rukama nad ramenní čáru a stroj létá s lokty pod výškou ramen.

Osmi minutové zahřátí.

Dělejte to před každým zákrokem. Neodříkej to, když přijdeš pozdě. Právě tehdy to potřebuješ.

V případě, že se použije pouze jeden z těchto prvků: 2 x 10 v každém směru.
Vnější otáčení s lehkým pásem, loket připevněný na stranu: 2x15 na ruku.
Pluhové přitisky obličeje: 2x20, držte 1 sekundu na konečné pozici.
Škapulární kliky: 1 x 15, lokty zablokované rovně.
Zde jsou výstupní plochy pro hlavní výtah: prázdný pruh x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Čtyři cvičení, které drží rameno pohromadě.

Vnější rotace kabelu nebo pásma

3 sety x 12-15 opakování, 2 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů. Váha je záměrně malá 2 až 6 kilogramů je pro většinu lidí realistický rozsah. Když se musíš otáčet, aby sis dokončil set, je to moc těžké.

Tvářní tah.

3 x 15-20, dvakrát týdně. Vytáhněte si k čelu lokty nad předloktí a držte je na konci 1 sekundu.

Sklon Y zvednout na 30 stupňů sklonulý lavičky

3 x 12 s 2 - 4 kg hantelkami. To zasáhne dolní trapezium, které otočí lopatku nahoru a vytvoří prostor pro šlachu.

Jednostranný nosný přístroj

4 x 30-40 metrů s asi 20-25% vaší tělesné hmotnosti v jedné ruce. Naučí rameno udržet pozici pod skutečným zatížením, což žádné izolační cvičení nedělá.

Celkem to znamená 12-15 setů na týden, nebo zhruba 10-12 minut na sezení. To je celá cena prevence.

Opravte techniku, nejen program.

Stánkový tisk: Držba 1,4-1,5 krát šířka ramene, lokty 45-60 stupňů od trupu, lopatky zatáhnuté dohromady a dolů celou dobu. Bar se dotýká hrudníku, ne klíční kosti.
Vzduchový tisk: před hlavou, nikdy za krkem. Stiskněte zadní část a břicha, abyste neokrouhli zadní část místo toho, abyste hýbali ramenem.
- Vypouštění: Zastavte, když je horní část paže rovnoběžná s podlahou, nakloňte trup 10-15 stupňů dopředu.
Boční zvednutí: na výšku ramenní, ne vyšší. Dávám přednost 3 x 12-20 s 4-8 kg oproti 3 x 6 s 14 kg a zády houpací.
Vytáhnout: Pokud cítíte tažení v rameni, přejděte na ramenní neutrální chytání a udělejte 4 x 6-8 místo setů k selhání.

Objem, vývoj, zotavení

Pro hruď, záda a ramena se udržujte v rozmezí 10-20 pracovních setů týdně pro každou svalovou skupinu. Přidejte 2,5 kg do tlaků na horní část těla až poté, co dosáhnete vrcholu svého rozsahu opakování ve všech třech sériích s čistou formou. Každých 5-6 týdnů si vezměte lehčí týden s 50-60% obvyklého objemu. To je součást programu, ne ztracený čas. Proteiny v hodnotě 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7-9 hodin spánku mají pro šlachy větší účinek než jakákoliv další dávka.

Kdy navštívit lékaře

Nečekej měsíce, až se to vyřeší samo. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

Nemůžete aktivně zvednout ruku na 90 stupňů, nebo ruku kapky Když ho pustíte z té pozice.
bolest trvá déle než 3-4 týdny navzdory tomu, že se odkloníte od zatížení
probouzí vás v noci nebo nemůžete spát na té straně déle než 7-10 dní.
cítíte brnění, necitlivost nebo slabost v držce
bolest se objevila náhle, s výbuchem, po pádu nebo maximálním pokusu
rameno je viditelně oteklé, teplé nebo deformované

Zkrácená verze

Pokračujte v tažení až do tlačení minimálně 1:1 a 1:2 po dobu 4-6 týdnů, pokud je rameno podrážděno.
8 minut zahřátí před každým cvičením, bez výjimek.
Vnější rotace 3 x 12-15 s 2-6 kg a obličejové tažení 3 x 15-20, dvakrát týdně.
Lokty na 45-60 stupňů, nikdy netlačte za krk, pozdní zvedání pouze na výšku ramen.
Bolest po 3-4 týdnech, noční bolest nebo slabost paže znamená, že se to musí podívat, ne další týden čekání.