Dvoudenní tréninkový program, který opravdu funguje.

Dva sezení týdně stačí k tomu, aby se člověk významně posílil, přidal svalovou hmotu a udržel ji po léta pokud obě sezení pokrývají celé tělo. Obvyklá chyba není příliš málo dní, ale utrácení těch dvou dní na malou izolaci. Níže je konkrétní rozvrh s čísly a pravidlem, které vám přesně říká, kdy přidat váhu.

Co lze realisticky očekávat

Pokud jste začátečníci nebo se vracíte po dlouhé pauze, dvě sezení týdně by vám měly dát 30-50% nárůst síly na hlavních zdvižkách během prvních šesti měsíců a zhruba 2-4 kg svalů v prvním roce. Pokud trénujete tři roky nebo déle, dvě sezení týdně jsou solidní údržba: Síla se udržuje, svaly zůstávají, růst je pomalý, ale skutečný. Co dva dny - Nemůžu. Nečekejte velký bench press a půlmaraton ze stejného rozvrhu.

Pravidlo číslo jedna: celé tělo, dvakrát

S dvěma sloty, rozdělení jako "hrudník a ruce / záda a nohy" znamená, že každá svalová skupina je trénována jednou týdně. To není dostatek signálu. Místo toho běžte dvě různé sezení s celým tělem, každý s jedním vzorem squat, jedním závitem kyčle, jedním stiskem a jedním tažením. Udržujte je alespoň 48 hodin od sebe v úterý a sobotu nebo ve středu a neděli. Dva dny v řadě a pět dní volno, to je ještě horší.

Postup A

1. - Klidně . (Barbell squat nebo cup squat) 3 sety 588 opakování, odpočinek 3 minuty.
2. Stánkový lis, nebo kloubky, pokud nemáte lavičku 3 sady 610,10, odpočívejte 23 minuty.
3. Rumunské mrtvé tělo 3 sady 810,10, odpočívejte 2 minuty.
4. Skloněný řádek (barbel nebo hantel) 3 sady 812,12, odpočívejte 2 minuty.
5. Vzdušný lis 2 sady 812,12, odpočívejte 90 sekund.
6. Plochy 3 sety 304545 sekund.

Postup B

1. Zvedání mrtvých 3 sety 466 opakování, odpočinek 3 minuty.
2. Vytáhnutí nahoru nebo zatáhnutí dolů 3 sady 610,10, odpočívejte 23 minuty.
3. Bulharský rozpolcený dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřev dřevní dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřín dřevní dřín dřevní dřín dřevní dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin d dřin d dřin dřin dřin d dřin d d d dřin d d dřin dřin d d dřin d d d d d dřin d d d d d d d dřin d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d 3 sady 81212 na jednu nohuOdpočiňte si 2 minuty.
4. Tisk na sklon hantelů 3 sady 812,12, odpočívejte 2 minuty.
5. Zvyšování těla 3 sady 1215.15.
6. Chůze farmáře. 3 sady 304040 metrů.

To je 17 pracovních setů za sezení a to se změní na 55 až 70 minut, pokud budete respektovat čas odpočinku a zůstat mimo telefon mezi sety.

Jak postupovat?

Použijte dvojitý postup. Vyberte si rozsah, řekněme 610. Když se dostanete na vrchol této oblasti v každý Po sérii cvičení s čistou technikou přidáte váhu na další sezení: 2,5 kg na zvedání horní části těla, 5 kg na squats a deadlifts. Zopakování se vrátí na dno rozsahu a cyklus se znovu začne.

Nechte si na každé sérii 1 3 opakování v rezervě, možná až na poslední sérii posledního cvičení. Nemusíte trénovat k neúspěchu; zotavení je v pořádku dva dny v týdnu, ale technika je první věc, která se rozpadne. Každých 8-10 týdnů si vezměte jednodušší týden: Stejné cvičení, 2 sady místo 3, asi 60% z vašich obvyklých váh.

Kroky a kardio

Zvedání těla ti nezlepší kondici. Dvakrát nebo třikrát týdně dodá 20-30 minut lehkého kardio (kolekce, rychlá chůze, veslání) v tempa, kdy můžete stále mluvit celými větami. Denní cíl: 70009,9000 kroků. Dělejte kardio po zdvižení nebo v jiný den, nikdy hned před dřepáním.

Jídlo a spánek jen to, co hýbe jehlou

Protein: 1,6 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg to je 13017175 gramů, rozděleno na 34 jídla po 354545 g. Chcete-li přibrat, jezte 200-300 kalorií denně nad udržovací; abyste ztratili tuk, snížte 300-500 kalorií. Spánek 7-9 hodin; pod 6 hodin se síla a zotavení viditelně snižují.

Časté chyby

• Přepínání programů každých pár týdnů bez 8-12 týdnů na stejných výtazech, s nimiž se nemůžete srovnávat.
• Nezapíšeš váhy a opakování. Záznamník nebo aplikace, to je jedno, ale zapíš to.
• Strávit 20 minut na břišních a vynechat třetí set squatů.
• Dvou minutové zahřátí. Udělejte 5 minut lehkého pohybu, pak 23 sety prvního zvedání (prázdný tyč, pak 50 a 70 procent vaší pracovní hmotnosti).
• Přidávání hmotnosti, než dosáhnete vrcholu v rozsahu opakování ve všech sadách.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením nebo ukončením tréninku se poraďte s lékařem a vyhledejte se, jestli máte bolest nebo tlak na hrudi, dušnost při nízkém úsilí, závratě nebo mdloby, nepravidelný srdeční tep nebo pokud je krevní tlak v klidu neustále nad 160/100. Totéž platí pro bolest kloubů nebo zad trvající déle než dva týdny, necitlivost nebo vztyčení v ruce nebo noze a náhlou slabost ruky nebo nohy. Pokud máte přes 40, jste roky neaktivní nebo máte v anamnéze cukrovku, srdeční choroby nebo problém s diskem, krátká prohlídka a EKG před zahájením je čas dobře strávený.

Zkrácená verze

• Dvě celotělesné seance týdně, alespoň 48 hodin od sebe, 557070 minut každý.
• Každé sezení: Jeden squat, jeden závit, jeden tlak, jeden tah, plus 12 přidaných.
• 3 sety na cvičení, 512 opakování, 2 3 minuty odpočinku, 1 3 opakování v rezervě.
• Pokrok s dvojím postupem: nejvyšší část rozsahu ve všech sadách, pak +2,5 kg horní, +5 kg dolní.
• Vedle ní: 7000-9000 kroků denně, 1,6-2,2 g bílkovin na kg, 7-9 hodin spánku.