Dny pro znovuzkrmení: Jak je vypočítat a kdy je opravdu potřebujete

Jak vypadá den s refeedem ve skutečných číslech: kdo potřebuje jeden, kolik kalorií a sacharidů, kdy to naplánovat a proč váha skáče další den.

Refeed day je plánované jednodenní zvýšení kalorií převážně sacharidů uprostřed fáze ztráty tuku. Není to odměna a není to den podvádění. Má čísla, důvod a konkrétní místo ve vašem tréninkovém týdnu, takže to projdeme v pořadí.

Co je a co není zpětné krmení

Refeed je 24hodinová doba, kdy se zvýší množství kalorií až na 10% nad úrovně udržení, téměř výhradně z uhlohydrátů. Protein zůstává přesně tam, kde je, tuk klesá a sacharidy se zvyšují dvakrát až třikrát ve srovnání s normálním denním jídlem.

Podváděč je jiné zvíře: Neplánované, nepočítané, obvykle s vysokým obsahem tuku a přidá to 1500 až 2500 kalorií za dvě hodiny bez velkého úsilí. Rozdíl je v tom, že s refeedem znáte strop ještě předtím, než se posadíte ke stolu.

Proč vůbec funguje?

Glykogen. Trénovaný muž s hmotností 80 kg ukládá v sváru asi 400-500 g glykogenu. Po několika týdnech diety se ty zásoby sníží a s nimi i poslední dvě sady.
Leptin. Po 3 4 týdnech v deficitu leptinu může klesnout o 30 50%. Den s vysokým obsahem sacharidů ho dočasně posune zpět, což si většinou všimnete jako snížený hlad na následující 2-3 dny.
Spontánní pohyb. Při dlouhém deficitu lidé nevědomky sníží 100-300 kalorií denně z denní aktivity. Celý den obvykle přináší počet kroků a hýčkaní.
Trénink. Získat 1 2 další opakování na set na squats, tlačí a řady den po refeed je realistické očekávání.
Tvá hlava. Pevné datum, kdy můžete jíst 430 g sacharidů, zabíjí pocit, že strava nemá konec.

Nová krmiva nezrychlují ztrátu tuku. Pomáhá vám přežít stejný deficit dalších šest týdnů bez rozpadnutí.

Kdo potřebuje a jak často

Četnost závisí na tom, jak jste hubený a jak dlouho jste na dietě:

Muži pod 12% tělesného tuku a ženy pod 20%: Jednou týdně.
Muži na 12-18%, ženy na 20-28%: jednou za 101414 dní.
Muži nad 18% a ženy nad 28%: obvykle není zapotřebí; jednou za 3 4 týdny, pokud ji opravdu chcete.

A navíc dvě podmínky: být v deficitu nejméně 344 týdnů před prvním krmením a ujistěte se, že deficit je skutečný 400 400 kalorií denně nebo více. Pokud ztratíte 0,2 kg týdně na 200 kalorií deficitu, jeden den refeed sní celý týden pokroku.

Jak vypočítat čísla

Zjistěte udržovací kalorie přibližně 303333 kcal na kilogram tělesné hmotnosti pro někoho, kdo cvičí 4x týdně.
Udržujte protein na úrovni 1,8 g/kg až 2,2 g/kg, stejně jako každý jiný den.
Snížte tuk na 0,5−0,8 g na kilogram, což je podstatně méně než obvykle, protože sacharidy potřebují prostor.
Vše, co zbylo, jde do sacharidů to obvykle přichází na 58 g na kilogram.

Příklad: muž, 80 kg, cvičení 4x týdně

Udržovací dávka je kolem 2800 kcal a jeho strava je 2200 kcal (160 g bílkovin, 70 g tuku, 230 g sacharidů). Den znovuho krmení vypadá takto:

Kalorie: 2 800
Protein: 160 g
Tlustý: 50 g
Sladkosti: 430 g

Takže skoro dvojnásobek sacharidů, 20 g méně tuku a přesně 600 kalorií víc než obvykle. Nic dramatického, ale večer to cítíš.

Co mám dát na talíř?

Cílem je jíst více než 400 g sacharidů bez toho, aby se vám žaludek vzdal, takže si vyberte husté, snadno stravitelné potraviny: rýže, brambory, těstoviny, bílý chléb, oves, banány, med, ovocná šťáva. Udržujte bílkoviny chudé kuřecí prsa, bílé ryby, vejce s odstraněným žloutkem, nízkotučné mléčné výrobky.

Dvě praktické věci: Udržujte vlákninu kolem 25-30 g, nebo se zdržíte na půlce jídla a rozdělejte sacharidy na 4-5 jídel po 80-100 g namísto dvou velkých. Udržujte fruktózu (plody, med, šťávy) pod 607070 g, protože nejprve naplňuje játra a my se zajímáme o svaly.

Kam ho dát do týdne?

Nejlepší je den, kdy máte největší problémy. Obvykle nohy nebo záda. 18-25 setů. Druhá nejlepší je den před tím sezením. Nejhorší je den plného odpočinku, když není na co utratit.

Pokud se váš společenský život koná v sobotu, dejte si v sobotu. Plánované rytmy improvizované.

Další ráno jsem měl váhu.

Budeš o 0,8 až 2 kg těžší. To je voda: Každý gram glykogenu obsahuje asi 3 g vody plus nadbytečný sodík v jídle. Za dva až čtyři dny se vyčistí. Takže nehodláte posuzovat jediné vážení po opakovaném krmení použijte týdenní průměr a měřte si pás jednou týdně, ráno, před jídlem.

Časté chyby

Přeživování se tukovou pizzou a zmrzlinou místo rýže a brambor. Stejné kalorie, poloviční účinek na glykogen.
Každé 3 dny. V tom případě to není opětovné doplňování, ale údržba.
V prvním týdnu stravy se znovu krmí, než se něco vyprázdní.
Alkohol omezuje ukládání glykogenu a bez problémů přidává 500 prázdných kalorií.
Roztahuje se to do dvou nebo tří dní, protože se cítíte dobře.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte diabetes 1. nebo 2. typu, předdiabetes nebo známou inzulinovou rezistenci 400 400 g sacharidů není neutrální a dávka léku může být třeba upravit.
Pokud jste žena a vaše menstruace chybí po dobu 3 měsíců nebo déle.
Pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy; u některých lidí se přejídání velmi rychle promění v přejídání.
Pokud po opakovaném krmení nastane otok kotníku, který se nezbaví během 3 až 4 dnů, přírůstek nad 3 kg, který zůstane, silná únava nebo dušnost.
Pokud užíváte léky proti štítné žláze, krevnímu tlaku nebo srdci zkontrolujte, zda jste užili dostatek.

Zkrácená verze

Návratný příjem je 24 hodin při udržovacích kaloriích: sacharidy 58 g/kg, bílkoviny 1,82,2 g/kg, tuky snížené na 0,50,8 g/kg.
Četnost: pokud jste hubený, každý 101414 dní, pokud nejste, zřídka nebo nikdy nepřesahuje 18% tělesného tuku u mužů a 28% u žen.
Plánujte to na váš nejtěžší den tréninku a rozdělte sacharidy na 4-5 jídel.
Další den je 1 2 kg na váze voda a za 2 4 dny se vyčistí.
Diabetes, chybějící cyklus nebo v anamnéze poruchy příjmu potravy lékař první, další krmení druhý.