Zrčský squat: Co to dělá, jak to dělat a komu to sluší

Zercherův squat je squat, kde je tyč v zádech loktů, před tělem, místo přes past. První pár setů je trapných a nevypadá to nešikovně, ale nutí to vzpřímený truhlu způsobem, který je těžké získat z jiného. Tady je to, co to vlastně trénuje, jak to provádět a kdo by se měl starat.

Odkud pochází a co vlastně dělá

Výtah je pojmenován po Ed Zercherovi, výtahovci z Missouri, který trénoval v garáži bez stojanů v 30. letech a musel vytáhnout tyč z podlahy přímo do loktů. Byla to řešení, ne teorie. Ukázalo se, že naložení tyče dopředu mění požadavky dostatečně, aby cvičení zůstalo užitečné i po devadesát letech.

• Kufr pracuje mnohem těžší. Tyč leží před těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi těmi, těmi, které těmi, které těmi, které těmi těmi těmi těmi, které těmi, které těmi těmi těmi těmi tě Tvé břicho a stabilizátory musí zůstat podloženy po celou dobu, ne jen na začátku.
• Horní část zad. Držíte lokty vzhůru a v zatížení romboidů a středních pasti izometrickě. Pro většinu lidí je to první věc, která se odkloní.
• Hlubina bez triků. Přední zatížení působí jako protiváha, takže většina zvedačů se snadněji dostane pod rovnoběžnou plochu s plochými podpatky a bez sklopení dopředu.
• Bezpečná záchrana. Když zmeškáš nějakou reputaci, rozložíš lokty a tyč spadne před tebe. Žádný pozorovatel, žádné bezpečnostní špendlíky.
• Přeprava na neobvyklé zatížení. Písek, kameny, krabice, nábytek, 25 kg dítě. Nosíš to všechno před sebou, ne na zádech.

Co to nedělá: Není to náhrada za zadní squat, pokud je vaším cílem největší číslo na barě. Nátlak, který můžete držet v loktech je zhruba 55 až 70 procent A co vás obvykle omezuje, je trupu nebo tolerance lokte, ne nohy.

Technika krok za krokem.

1. Nastavte tyč na stojan na výšku dolního žebra. Bez stojanu, zvedněte ji ze země ve dvou krocích: na kolena v sedící poloze, pak do loktů.
2. Posuň si ruce pod něj, aby se tyč přistála. v křivce lokte., ne na předloktí. Přidejte ruce dohromady nebo druhou rukou chyťte jedno předloktí.
3. Držte si horní ramena blízko žeber a lokty směrem vpřed a lehce dovnitř. - Nahoru.
4. Odklon, dva kroky zpět, nohy široké jako ramena nebo trochu širší, prsty vyvržené o 15 až 30 stupňů.
5. Vdechněte do břicha, připravte se, jako byste čekali úder, pak se snížte pod kontrolou na 2 až 3 sekundy.- Ne , ne .
6. Jdi do hloubky, kde se ti pánve nevymkne. Pro většinu lidí je to těsně pod rovnoběžkou.
7. Postavte se tím, že odsunete podlahu. Břicha a ramena stoupají stejnou rychlostí; pokud se vaše boky zvednou první, je to příliš těžké.

Časté chyby

• Hřídel opírá předloktí místo záhybu lokte. Klesá a bolí to mnohem víc, než by mělo.
• Lokty se vyvíjejí, hrudník se zhroutil, záda se zaokrouhlil. To je vaše horní část zad, která vám říká, že je to příliš těžké.
• Zvýšení hmotnosti v druhém nebo třetím týdnu, než se pokožka a pojivová tkáň přizpůsobí.
• Zadržíte dech celou desítku. Dýchejte mezi opakováními, ne přes celý set.

Způsob: Jak to udržet snesitelné

Skládaný ručník. 1 až 2 centimetry Tlustý řeší asi 90% nepohodlí. Těžší než to odtáhne tyč od těla a zhorší páku. Dlouhé rukávy také pomáhají. Kůže se obvykle přizpůsobí během tří nebo čtyř sezení a většina lidí po tomto okamžiku už nepotřebuje výplň. Když ti bolí loket, aniž bys ho vyložil, není to něco, s čím se přizpůsobíš.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Stojí za to dodat, pokud se stále nakláčíte dopředu v zadním squatu, pokud je horní část zad slabým článkem, pokud trénujete silného muže nebo jakýkoli sport zahrnující zápas a nošení, nebo pokud nemáte stojan ani bezpečnostní špendlíky a potřebujete squat, ze kterého můžete vylézt sami.

Není to za to, pokud máte zánět lokte nebo jste byli nedávno operováni, pokud jste v posledních šesti týdnech přípravy na silový svaly nebo pokud jste ještě nezestabilizovali základní techniku squat s prázdnou tyčí.

Jak ho naprogramovat.

První zasedání: prázdný 20 kg tyč, 3 sady z 5, jen aby se naučil nastavit. Po tomhle, 3 až 4 sady 5 až 8 opakování, odpočívat 2 až 3 minuty mezi dávkami.

1. Týden 1: 3 x 5 na zhruba 40% vašeho maximálního squatu.
2. Týden 2 a 3: Přidejte 5 kg týdně, zůstaňte na 3 x 5.
3. Třetí týden: 4 x 6 při stejném zatížení.
4. 5 a 6 týdnů: přidat 2,5 až 5 kg týdně, 4 x 6.

Nechte 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu. Běžte jednou týdně jako doplněk, nebo dvakrát týdně, pokud je to vaše hlavní squat pro tento blok. A. 6 až 8 týdnů Blok je dost, než se přepnete na jinou variantu. Testování maximální rychlosti v Zercheru nemá žádný smysl, protože vaše držba a kufr selhávají dřív než vaše nohy.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte se, jestliže bolest lokte trvá déle než dva týdny a nevyprší s odpočinkem, jestliže máte v prstech brnění nebo necitlivost, jestliže bolest zad se šíří dolů po noze nebo jestliže se vám začnou vrtět hlavy nebo když se budete držet na podložce, uvidíte skvrny. Pokud máte vysoký krevní tlak, známé srdeční onemocnění, kýlu nebo nedávnou operaci břicha, nejdříve si s lékařem promluvte o těžkých posilovacích zákrukách. Bolest kolena, která trvá dny po sezení, není také něco, co by léčila více setů.

Zkrácená verze

• Zercherův squat drží tyč v záhybu lokte a silně zatěžuje trupu a horní část zad, zhruba 55 až 70 procent vašeho maxima.
• Tyč se vkládá do lokte, nikdy na předloktí; 1 až 2 cm složený ručník zvládá většinu nepohodlí.
• Pracovní rozsah je 3 až 4 sady 5 až 8 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku, přičemž 2 až 3 opakování zůstávají v rezervě.
• Začněte s prázdnou tyčkou o hmotnosti 20 kg a přidejte 2,5 až 5 kg týdně v bloku o délce 6 až 8 týdnů.
• Je to doplněk, nikoliv náhrada nebo test síly; navštivte lékaře pro trvalou bolest lokte, necitlivost nebo závratě.