Stěny: Co dělají, jak to dělají a komu to sluší

Co vlastně kouli na zdi trénuje, krok za krokem, techniky squatu a házení, jaké míčky mají váhy a výšky cílů, plus konkrétní soubory podle úrovně.

Balónek na zeď kombinuje dřepání, házení a kontrolovaný chytání do jednoho pohybu, který zvyšuje tep vašeho srdce rychleji než cokoliv jiného ve posilovně. Vypadá to triviálně squat, hodit míč ke zdi, chytit což je přesně důvod, proč se to dělá špatně, v sériích dvaceti, kde se technika rozpadá v pěti opakování. Tady je to, co vám to vlastně dává, jak to udělat a pro koho to stojí za to.

Na co je?

Stěnová koule je hybrid dvou výtahů: V dolní části přední dřevěný klín, nahoře nohou poháněný stisk. Tato kombinace dělá tři věci najednou.

- Vytváření. Vaše srdeční frekvence dosáhne 85-95% maximální rychlosti za méně než minutu, protože velké svalové skupiny v nohou a ramenech se střídají bez odpočinku.
Přenos síly z nohou na ruce. Míč není hoden rukama, ale je urychlen tím, že se protáhnou boky a kolena a ruce ho jen řídí.
Trupná vytrvalost při únavě. Po 50 opakováních je jasné, kdo drží stouplý truhlu a kdo se skládá dopředu.

To je ale kouli. - Není?Změna: Cvičení síly. Kulky o hmotnosti 4 až 9 kg jsou příliš lehké na to, aby vám něco přidali do squatu nebo tlače. Pokud je cílem síla, patří to na konci sezení, ne do hlavního bloku.

Zařízení a normy

Normy soutěže jsou 9 kg míč na 3,05 m cíl pro muže a 6 kg míč na 2,74 m pro ženy. To jsou čísla soutěže, ne pravidla pro tebe. Pokud začínáte, použijte 344 kg a cíl kolem 2,7 m. Zvyšte váhu, jen když zvládnete 3 sety 15 opakování bez toho, abyste položili míč a nezhoršili techniku.

Použijte měkkou kouli o průměru asi 35 cm a hodíte ji na pevnou zeď bez oken, zrcadel nebo polic. Zaměřte cíl lepidlem nebo si vyberte pevný bod na zdi pokud budete vždy mířit "někde tam nahoře", výška vašeho házení se bude lišit a jakékoliv měření pokroku bude bezvýznamné.

Technika krok za krokem

Nastavení

Nohy šířky ramene nebo 51010 cm širší, prsty se trochu vyvíjely, asi 30 cm od stěny.
Míč na hrudi, lokty pod ním a blízko těla, ne rozhořčený na břicho.
Oči zaměřené na cíl celou dobu, ne na podlahu.

- Ten klid.

Slezte, dokud se záhyb kyčle nespadne pod horní část kolena. Poloviční dřepání dělá asi třetinu práce.
Celá noha na podlaze, kolena v souladu s prsty, ne skloubení dovnitř.
Trup co nejvíce vzpřímený, míč zůstane na hrudi a nepohybuje dopředu.

Hodit a chytit.

Zpodní strana se silně zvedněte a vypustíte míč s prodlouženými nohama ruce se narovnávají až když jsou nohy téměř vyložené.
Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na vrhnutí. Zadržení dechu 20 opakování je nejrychlejší cesta k závratím.
Chyťte s ohnutými lokty, vstřebávejte míč do hrudi a nechte, aby se z toho stal začátek dalšího squatu. Nezachyťte ho s zamčenými rukama nad hlavou.

Pokud poslední pět opakování se nezdá být stejné jako první, míč je příliš těžký nebo je set příliš dlouhý.

Nejčastější chyby

Krátké dřepy Jakmile se ztěžujete, opakování se zkrátí o 10-15 cm a pohyb se stane hnutím rukou.
Hádání rameny. Místo nohou; můžete to rozpoznat, když se pohybují ramena dřív než nohy.
Zvedání podpatků, obvykle z těsných lýt nebo příliš úzkého postavení zkuste rozšířit nohy.
Začínám moc rychle. Prvních 15 nepřerušených opakování vás bude stát dalších 40.
Dívám se na podlahu., takže míč dopadne příliš vysoko nebo příliš nízko a ztratíte 2 3 sekundy na opakování honění.

Jak ho naprogramovat.

Začátečník (první 3 4 týdny): 5 setů 8 opakování s 344 kg, 90 sekund odpočinku. Cílem je technika, ne vyčerpání. Dvakrát týdně.

Meziškolské: EMOM po dobu 10 minut 10 opakování s 6 kg na začátku každé minuty, zbytek odpočinku. Jakmile budete mít ještě 20 sekund odpočinku v poslední minutě, přidejte 2 opakování nebo 2 kg.

Fitness test: 150 opakování (známý jako "Karen"). Rozumně fit rekreační zvedač to dělá za 912 minut, dobře vycvičený za 68. Opakujte to každých 8-10 týdnů se stejným míčem a cílem a máte čestný ukazatel pokroku.

Jako dokončující: 3 kola 15 opakování plus 200 m běh, nebo 4×30 sekund práce / 30 sekund odpočinku na konci dne.

Kdo se hodí a kdo ne.

Stojí to za to, pokud chcete cvičit bez běhu, pokud trénujete CrossFit nebo sport s opakovaným výbušným úsilím, nebo pokud máte 15 minut a jeden míč. Není to za to, pokud je hypertrofie vaším jediným cílem (velmi lehké), pokud nemůžete zasáhnout plný hluboký vzduch bez míče, nebo pokud se vaše forma zhroutila po pěti opakováních v sérii v tomto případě trénujte squat a tisk odděleně po dobu 34 týdnů nejprve.

Kdy navštívit lékaře

Před přidáním stěnových koulí se poraďte s lékařem, pokud máte trvalé bolesti ramene, kolena nebo dolní části zad trvající déle než dva týdny, pokud jste v posledních 6 měsících podstoupili operaci ramene, kolena nebo kýly nebo pokud máte nekontrolovaný vysoký krevní tlak. Okamžitě zastavte a vyhledávejte urgentní péči pro bolest na hrudi, dýchavost, která se během několika minut neustoupí, závratě s tmavším viděním nebo náhlé ostré bolesti kloubů. Pokud jste těhotná, máte glaukom nebo nedávno jste podstoupila oční operaci, udělejte tento pohyb pouze s výslovným lékařským povolení.

Zkrácená verze

Koule na zeď je kondiční pohyb, ne silový 499 kg míč nezbuduje vaše squat.
Síla pochází z nohou; ruce jen míří míč a lokty absorbovat chytání.
Pod koleno na každém zasedání, nebo děláš polovinu cvičení.
Začněte s 5×8 při 344 kg a 90 sekund odpočinku, pak postupujte na 10 minut EMOM 10 opakování.
Bolest ramene, kolena nebo zad trvající déle než dva týdny nebo nekontrolovaný krevní tlak nejprve navštivte lékaře.