Pendlay Row: Co to dělá, jak to dělat a komu to sluší

Pendlayova řada je řada s barbelkami, kde každý zástupce začíná z mrtvého bodu na podlaze. Je pojmenován po americkém trenérovi váhového vzestupu Glennovi Pendlayovi, který jej používal k obnovení síly svých zvedačů, aniž by jim dovolil podvádět boky. Vypadá to jako obyčejný řádek, ale je těžší ho správně udělat a spotřebuje méně hmotnosti, než si většina lidí myslí.

Co je to řádek Pendlay ?

Bar sedí na podlaze. Postavíte se jako mrtvý zvedák, šikmíte se, dokud nebude vaše tělo zhruba rovnoběžné s zemí a odtamtud si vystrčíte tyč do spodní části hrudníku. Pak ji vrátíš na podlahu, necháš ji usadit a až potom začneš další opakování.

Tři věci ji odlišují od standardního ohnutého řádku: Trup zůstává na stejné výšce po celou dobu, tyč se nikdy nestěhuje mezi opakováním a důraz je kladen na rychlost tažení spíše než na pomalou fázi snížení. Pauza na podlaze trvá 1 až 2 sekundy a není odpočinek je tam, takže každé opakování začíná od nulové hybnosti.

Co to vlastně trénuje

Tohle je cvičení horní a střední části zad, ne cvičení šířky zad. Pro šířku potřebujete tažení a vertikální tažení.

• Zelené a zelené z přitlačování lopatek nahoru.
• Laty zapletený, ale méně než v řadě s více vzpřímeným trupu a lokty vklouznutými.
• Zadní delty těžce, protože držba je širší a loket se pohybuje ven.
• Vzdorné zařízení a zadní řetězce izometrickě, aby se tělo udržovalo paralelně pod zatížením.

Praktická výhoda: Silnější horní část zad vám pomůže držet se pevně na lavičce a udržuje bar blízko na mrtvých.

Technika krok za krokem.

1. Bar na podlaze, přes střed nohou. Nohy od sebe.
2. Přehlídka nad rukou, zhruba 5 až 10 cm širší než šířka ramene. Palce kolem baru.
3. Zásuvka se musí držet tak dlouho, dokud nebude trup rovnolepý podlaze nebo blízko ní. Kolena ohnuté 15 až 20 stupňů, už ne... tohle není mrtvý hák.
4. Připravte si břicho, vydechněte asi polovinu vzduchu a držte to. Ploché záda, oči na místě 1 až 2 metry před nohama.
5. Vytáhněte tyč do spodní části hrudníku. Zaměřte se na soustředný, který trvá méně než půl sekundy.
6. Na vrcholu žádná pauza. Přineste bar zpět pod kontrolu.
7. Počkejte 1 sekundu, než se tyč usadí, zkontrolujte, jestli se vaše tělo nezvedlo, a pak zopakujte.

Pokud se vám při tažení trup stoupá, je váha příliš těžká. Sundejte 10 kilogramů a upevněte pozici.

Časté chyby

• Tělo se zvyšuje s každým opakováním. nejčastější chyba a bod, kdy přestává být řádkem Pendlay.
• Táhnout do břicha místo do hrudi. to je jiné cvičení s jinou dráhou lokte.
• Pomalé, řízené tažení Rychlost je hlavní věc, pokud nemůžete zrychlit tyč, je zatížení špatné.
• Odrazí se bar z podlahy. Položte to, nechte napětí odejít a začněte znovu.
• Přehnaně rychle se nabíjí. většina lidí zvládne 50 až 65 procent toho, co použijí na standardní ohnutou řadu.

Sety, opakování a jaká hmotnost.

Protože je to výbušný výtah, patří do nižších rozsahů. Série 12 až 15 tady nedávají smysl. Technická metoda se rozpadá po šestém opakování.

• Série a opakování: 3 až 5 setů 3 až 6 opakování.
• Odpočinek: 2 až 3 minuty mezi sety.
• Počáteční hmotnost: prázdný 20 kg olympijský tyč první dva týdny, dokud se pozice nestane automatickou.
• Pokrok: přidávejte 2,5 kg týdně, dokud si udržíte tělo na stejné výšce.
• Referenční bod: Pracovní hmotnost obvykle dosahuje 40 až 55% vašeho maximálního deadliftingu.
• Četnost: jednou, nejvýše dvakrát týdně a v den, kdy vaše dolní část zad není již zpečená z dřepání nebo mrtvých zdvihů.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Stojí to za to, pokud máte za sebou pár let tréninku, slušný mrtvý tlak a chcete vybudovat sílu horní části zad bez tělesného angličtiny. Je to také užitečné, pokud se vám během mrtvých háků vrhá horní část zad.

Není to nic, co byste měli dělat, pokud jste úplní začátečníci během prvních 6 měsíců získáte více z řad s hrudní oporou nebo řad s jednorukými hantlíky. Je to také špatná volba, pokud máte v anamnéze problémy s dolní částí zad, protože izometrické zatížení v závitě trvá po celou sadu. Řada s hrudním podložím vám dává asi 90% výhody s mnohem menším zatížením páteře.

Kdy navštívit lékaře

Bolest v dolním zádech trvající déle než 2 týdny nebo se zhoršující i když jste přestali trénovat, není něco, co lépe vyřeší technika. Totéž platí pro necitlivost, brnění nebo slabost, která běží po noze, bolest, která vás probouzí v noci, a bolest, která se náhle objevila v polovině odpoledne a měla pocit praskání. V takových případech se podívejte na lékaře nebo fyziatra, než se vrátíte pod tyč.

Zkrácená verze

• Každá reprezentace začíná na mrtvé cestě na podlaze, s trupu paralelně všude.
• Cílem je výbušný tah do spodní části hrudníku, ne pomalý kontrolovaný.
• 3 až 5 setů 3 až 6 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku, jednou nebo dvakrát týdně.
• Pracovní hmotnost je obvykle 40 až 55 procent vašeho maximálního deadlift začít s prázdnou tyč.
• Pokud jste začátečník nebo máte problémy s dolním zadem, je lepší si vybrat řadu s hrudníkem.