Pec Deck: Co to dělá, jak se to používá a komu to sluší

Co se na tom pec deck vlastně učí, jak to nastavit, aniž by vám zničilo rameno, kolik setů a opakování běhat a kdo by to měl úplně přeskočit.

Pec Deck je jeden z mála strojů, o kterých mají lidé silné názory, aniž by věděli, co vlastně dělá. Nezmění to bench press a nebude to stavět hruď sama, ale dělá jednu věc lépe než většina cvičení: Udržuje napětí na pecu v celém rozsahu. Tady je to, co trénuje, jak ho řídit a jestli si zaslouží místo ve vašem týdnu.

K čemu je pec deck ?

Truhla má jednu hlavní funkci , kterou izoluje hrudní palma: vodorovná adduce tahání horní části paže přes tělo směrem k střední linii. Tlak to dělá také, ale triceps a přední deltace obvykle nejdřív ustoupí, takže set končí dříve, než je hruď skutečně pracována. Na pec deck tricepsy nedělají skoro nic, není žádná stabilizační potřeba a žádný tyč na tváři, takže můžete tlačit na jedno nebo dvě opakování bez selhání bez pozorovatele.

Druhý přínos je zatížení v prodloužené pozice. S otevřenými paží je pec napjatý a tato část rozsahu většinou zmizí při tlačení. Existují dvě běžné stavby: Podložky pro lokty (předloktí vertikálně, loket proti podložce) a rukojeti, které držíte lehce ohnutým loktem. Verze s rukojetí dává větší dosah; verze s podložkou má tendenci být laskavější k rameni, protože síla se pohybuje spíše přes loket než ruku.

Co to nedělá

Nepridává významnou pevnost stoličky , která je úkolem tlačení.
Sotva se dotýká tricepsů nebo předního deltu.
Spaluje velmi málo energie a není to podmíněná práce.
Nevypírá držení těla nebo zaokrouhlené ramena; to dělá práce s zády a zadním deltem.

Technika krok za krokem.

Výška sedadla. Nastavte ji tak, aby držáky nebo podložky seděly uprostřed hrudi, zhruba na úrovni bradavky. Když je příliš vysoký, přenáší se na rameno, když je příliš nízký, hrudník se nikdy správně nezkrátil.
Ramenní lopatky. Před prvním opakováním je natáhněte a držte je tam po celou sérii. Ramena zůstávají v kontaktu s zadním podložkou to je nejdůležitější detail na stroji.
- Lokty. Trochu ohnutý, asi 150 až 160 stupňů a tento úhel nemění se- Ne , ne . V okamžiku, kdy začnete ohýbat loket, děláte špatný tisk místo mouchy.
Začněte. Otevřete ruce, dokud necítíte napínání na hrudi. Pro většinu lidí je to s rukama za linií trupu. Pokud se rameno otočí dopředu nebo cítíte ostré štípnutí vpředu, zkráťte rozsah o 5 až 10 centimetrů.
Tisknutí. Přitáhněte ruce dohromady, dokud nebude 5 až 10 centimetrů mezera, držte 1 sekundu a stiskněte. Žádné šumění podložek.
Tempo a dýchání. Asi 1 sekundu, 1 sekundu držení, 2 až 3 sekundy zpět pod kontrolou. Vdechněte, když zavřete, a vdechněte, když otevřete.

Časté chyby

Příliš velká váha. Pokud se vám zvednou boky nebo se vám zkroutí trup, zhubněte o 5 až 10 kilogramů.
ramena pohybující se vpřed na konci úseku nejrychlejší cesta k podráždění přední části ramene.
Odraz z výběhu. Místo toho, aby ji ovládal, což je pro něj nejcennější část.
Hlava a krk se pohybují vpřed pod tlakem. Zadní část hlavy zůstává na podložce.
Změna úhlu lokte na posledních pár opakování, aby se zpracovala další dvě.

Série, opakování a místa, kde se to hodí

Pec deck funguje nejlépe ve středně vysokých a vyšších rozmezích: 2 až 4 sady po 10 až 20 opakováních, 1 až 2 opakování v rezervě, 60 až 90 sekund odpočinku. Série 5 na tomto automatu nedává smysl riziko na rameni roste a výhoda ne.

Postup je jednoduchý: Udržujte stejné zatížení, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu ve všech sadách, pak přidejte nejmenší dostupný skok, obvykle 2,5 až 5 kilogramů a opět se propadněte na dno rozsahu. Pokud budete mít 10 až 20 setů hrudníku týdně, necháte 3 až 6 na hrudníku a zbytek si necháte jako stisk.

Jeho výchozí slot je na konci sezení na hrudi, po stisknutí. Druhá možnost je 2 sady 15 s lehkým zatížením na začátku, jako zahřátí, které probouzí hruď před stisknutím užitečné, pokud se bench press cítí jen jako triceps a ramena.

Kdo by měl a kdo by neměl.

Začátečníci kteří necítí nic v hrudi, když stisknou pevnou cestu učí pocit.
Lidé, kteří trénují sami. a chtějí pracovat blízko neúspěchu bez tyče na hrudi.
Lidé s rozhořčenými rameny. kteří nesnášejí silné tlačení, s použitím zkráceného rozsahu.
Lidé trénují na vzhled. spíše než čísla na baru.
Přeskoč to. Pokud trénujete dvakrát týdně, celé tělo, s 45 minutami tlaky a řady jsou na prvním místě.
Přeskoč to. pokud vás přední část ramene bolí při protážení a zkrácení rozsahu to nezlepší.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů po dobu jednoho nebo dvou dnů po tréninku je normální. Nejsou to:

ostrá bolest v přední části ramene při každém opakování;
bolest trvající déle než 2 až 3 týdny navzdory odpočinku a zkrácenému rozsahu;
brnění nebo necitlivost, která se pohybuje po ruce, nebo viditelná ztráta síly;
kliknutí s bolestí a obtížím s zvedáním paže nad hlavu;
tlak na hrudi, dýchavost nebo bolest vyzařující do čelisti nebo do levé ruky okamžitě přestaňte a vyhledávejte lékařskou pomoc.

Zkrácená verze

Pecový palček izoluje vodorovnou adduci a zatěžuje hruď, kde stlačení ztrácí napětí.
Sedadlo uprostřed hrudi, lopatky na ramenech zachycené dozadu a dolů, loket na 150 až 160 stupňů a zamčené tam.
Běžte 2 až 4 sety 10 až 20 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, přidávání 2,5 až 5 kilogramů najednou.
Dejte to na konci hrudi nebo na začátku, abyste si před stisknutím připravili hruď.
Bolest přední části ramene po 2 až 3 týdnech, brnění po ruce nebo ztráta síly znamená doktora, žádné další sety.