Jacobsův žebřík: Co to dělá, jak se to používá a komu to sluší

Jacobsovo žebřík je řada schodů na nekonečném pásu, nastaveném zhruba ve 40 stupňovém úhlu, který neustále stoupáte. Rychlost ovládáte pozicí těla: Vylezeš výš a pás se zrychluje, spustíš a zpomalí se. Tato kombinace zvyšuje tep vašeho srdce během dvou minut, zatímco kolena sotva zaznamenávají práci.

Jak stroj funguje

Oblečete si pás kolem pasu připojený krátkým kablem k magnetické brzdě. Kabel tě fyzicky drží v jedné výšce. Vylezte nad něj a kabel se vyplatí a pás se zrychluje; sklouznete pod něj a pás se zpomalí a nakonec zastaví. Není tu žádné tlačítko rychlosti a žádný přednastavený program.

Většina jednotek zobrazuje rychlost v stopách za minutu a celkový počet stoupaných stop. Jedna stopa je 0,3 metra a 5280 stop je jedna míle, neboli 1609 metrů. V metrických termínech je 60 ft/min přibližně 18 metrů vertikálního lezení za minutu.

Co vlastně dostanete

• - Srdce rychle bije. Vaše ruce pracují nad hladinou srdce, takže se snažíte 150 až 170 krát za minutu, což je jen mírné úsilí.
• Žádný dopad. Na rozdíl od běhu není žádná přistávací fáze, takže není excentrický šok přes koleno a kotník. To je často první kardio možnost, která funguje, když běh nefunguje.
• Celá těla. Kozy, zadní delty, předloktí a držba, plus zadní část, čtyřkolesové nohy, lýtka a tělo, které tě drží proti žebříku.
• Časová efektivita. Reálně řečeno, 12 až 15 minut zde dává stejný kardio podnět jako 30 minut lehké běžecké dráhy.

Technická

Nastavení

Pás se rozpadá. kolem pasu, nad bederní kostíNe kolem boků. Uzavřete ho tak, aby jeden prst zapadl mezi pás a tělo, ne celá ruka. Základní zásobník vpředu. Pokud se pás drží až k žebrům, je příliš uvolněný.

Rytmus

Pohybujte se protilehlým vzorem: Levou rukou pravou nohou, pak pravou rukou levou nohou. Chyť se žebříku mezi bradou a čelem. Instinkt je dosáhnout co nejvyššího, ale to vás tlačí přímo do zóny zrychlení a budete zplynut za 30 sekund.

Poloha těla

Břicha nízko, tělo téměř paralelní s rovinou žebříku, lokty mírně ohnuté. Vaše nohy dělají asi 70 procent práce, hlavně paže určují rytmus a rovnováhu. Schody jsou krátké, jeden nebo dva schody, nikdy tři.

Časté chyby

• Dostává se příliš vysoko a pak zrychluje mimo kontrolu.
• Smrt se drží žebříčku, takže předloktí skončí dřív než nohy.
• Zastavte se náhle místo toho, abyste postupně klesli níž.
• Dívat se na nohy místo na žebříky před sebou.
• Začínám první sezení s 70 stopami za minutu a trpím třemi dny bolestí předloktí.

Pět konkrétních zasedání

1. První zasedání: 3 sety po 2 minuty při 25 až 35 stop/min, 90 sekund odpočinku. Celkem šest minut práce a to stačí.
2. Základní kardio: 15 až 20 minut nepřetržitě při 40 až 50 stop/min, srdeční frekvence 130 až 150.
3. Krátké intervaly: 12 zásahy po dobu 30 sekund rychlostí 70 až 90 ft/min s 30 sekundami stoje mimo stroj. Celkem 12 minut.
4. Dlouhodobější intervaly: 5 setů 3 minuty při 55 až 65 stop/min, 90 sekund odpočinku.
5. Test každé 4 až 6 týdnů: Celkové nohy za 10 minut. Přehled: 400 až 500 je pro začátečníky, 550 až 700 je solidní, přes 800 je velmi dobré.

Skutečné náklady na energii jsou přibližně 9 až 13 kcal za minutu pro osobu s hmotností 80 kg při mírně vysokém tempu. Strojové displeje obvykle přehodnotí o 15 až 25 procent, takže to číslo berte jako referenční bod, ne jako měření.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro vás je, pokud vám běh poškodí kolena, pokud trénujete bojový sport nebo práci, která vyžaduje nosit vybavení po schodech, pokud máte 20 minut a potřebujete intenzivní práci, nebo pokud vás běžecký pás nudí natolik, že vynecháte kardio.

Není vhodná pro ty, kteří mají aktivní problém s ramenem, protože nad hlavu se to přímo projevuje. Stejně jako u zranění ruky nebo lokte. Pokud jste vyšší než 195 centimetrů, úhel bude mít pocit úzkosti. A pokud váš trénink vyžaduje přesné sledování výkonu, tento stroj to nedává.

Vytvářet si týden.

Dvakrát nebo třikrát týdně, 12 až 20 minut. Nevyčlenějte si to den před těžkým dřevěným nebo mrtvým zdvihem, protože předloktí a dolní část zad zůstávají unavené. Pokud běháte třikrát týdně, vyměňte jeden běh za tento a sledujte, jak vaše kolena reagují po dobu 4 týdnů.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest na hrudi, tlak nebo napětí během nebo po lezení.
• Závraty, tunelové vidění nebo mdloby.
• srdeční frekvence, která zůstává nad 100 i po 5 minutách odpočinku.
• Nekontrolovaný krevní tlak, zejména nad 160/100.
• Bolest ramene trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
• Operace během posledních 3 měsíců, kýla nebo těhotenství, protože pás stlačuje pás.

Zkrácená verze

• Rychlost se nastavuje výškou na žebříku, ne tlačítkem.
• Držte se na patě až po čelo, krok jedním nebo dvěma stupni, kyčle nízko.
• Začněte s 3 x 2 minuty při 25 až 35 stop/min, ne s intervali.
• Dvě nebo tři 12 až 20 minutové sezení týdně stačí.
• Skvělé, když kolena nebudou moci běhat, špatná volba, když bolí rameno.