Řádek s podložkou na hrudi: Co to dělá, jak to dělat a komu to sluší

Řada s podporou na hrudi je řada, kde vaše hruď spočívá na nakloněné lavičce, takže nedržíte trupu ve vzduchu. Jakmile se ta práce vytratí, zatížení dopadne tam, kde chcete - do horní části zad a do patů - místo toho, aby se to dostalo do dolní části zad a křečových svalů. Tady je to, co cvičení vlastně dělá, jak to nastavit a kdy si to zaslouží místo ve vašem programu.

Co to dělá

Hlavními pracovníky jsou střední pasti, romboidy a zadní delty svaly, které táhnou lopatku zpět k páteři. Laty přispívají, když loket míří k boku, a biceps a brachialis pomáhají na loktu. Spinal erectors dělají velmi málo, protože lavička nese váš trup.

To je ten smysl. V barbell řadě, dolní část zad je obvykle první věc, která se vzdá: Než se vrchní část zad dostává dost práce, trup začne stoupat a opakování se promění v houpačku. S podporou hrudníku je tento limit pryč, takže set končí, když je vaše záda skutečně hotová, ne když se vaše pozice rozpadne.

Nastavení: lavička, výška, držba

• Úhel lavičky: 30°C. 45°C. Ve věku 30 let je trup plošnější a nohy mají větší práci; ve věku 45 let je důraz jasněji na střední části zad. Pokud nemáte důvod vybrat jinak, 40 stupňů je dobrá střední.
• Výška: Nastavte ji tak, aby vaše ruce visely úplně na dně a váhy seděly 101515 cm nad podlahou. Pokud se ty hantelky dotknou, ztratíte spodní část rozsahu.
• Horní okraj lavičky: zhruba rovná horní části prsou. Příliš vysoko a dusíš se, příliš nízko a začneš se odbíhat břichem.
• - Drž . neutrální (palmy tváří v tvář) je nejlehčí na rameni a nejlehčí se drží. Pronátní chyt s širšími lokty přenáší větší práci na zadní delty a pasti.
• Noha: na podlaze nebo na schodech, kolena mírně ohnuté. Neřídejte s nohama.

Technika krok za krokem.

1. Lehněte si tak, aby brada vyčistila horní okraj a hrudník byl pevně opřen na podložku.
2. Nechte ruce úplně viset a nechte lopatky ramene mírně rozložit to je úplná spodní poloha.
3. Začněte tahat tím, že přitáhnete lopatky k páteři, pak ohněte lokty.
4. Zatáhněte lokty k bokům. Při neutrálním uchopení leží loket 304545 stupňů od trupu; při pronátním uchopení blíže 709090 stupňů.
5. Držte horní část po dobu 1 sekundy bez toho, abyste se zbavili hrudi.
6. Snížit pod kontrolou 2 3 sekundy, až na rovnou ruku.
7. Vdechněte dolů a vydechněte na konci. Nezatěžujte dech během celé deseti minuty.

Série, opakování a zatížení

Tohle je cvičení pro střední rep. Těžké trojky tu nemají žádný smysl: Nemůžete se pevně opřít o lavičku, jako když stojíte, a podložka ruší dýchání, když váha stoupá.

• Standardní: 344 sety 81212 opakování, 90120120 sekund odpočinku.
• Zkreslení síly: 4 sety 6 opakování, 23 minuty odpočinku.
• Jako doplněk na konci sezení: 23 sety 121515 opakování, 609090 sekund odpočinku.
• Blízkost selhání: Nechte 1 3 opakování v rezervě. Ne každý sezení.
• Četnost: dvakrát týdně, v celkové dávce 102020 dávek za týden.
• Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 22,5 kg na ruku a opět klesněte na dno rozsahu.

Časté chyby

• Příliš velká váha. Můžete to rozpoznat, když se hrudník zvedne z lavičky na každém zasedání. Snížíte 10 až 20% a pohyb se okamžitě vyčistí.
• Táhnout bicepsem. Pokud vás na druhý den bolí jen ruce, začněte každou opakování s lopatkami a držte zápěstí rovně.
• Půl opakování. Ruky musí být na dně plně rozšířeny. Krátká reprezentace s těžší hmotností je horší než plná reprezentace o 5 kg lehčí.
• Hlava se otočí dozadu. Držte si krk neutrální dívejte se na podlahu, ne na zrcadlo před sebou.
• Přehnaný odpočinek. Pokud mezi sety uplyne 5 minut, sezení se protáhne zbytečně. Držte hodiny na 90120 sekund.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vyplácí se, pokud se vaše dolní část zad stěžuje dříve, než je vaše horní část zad unavená, pokud jste již ten den zvedli mrtvé nohavice nebo se posadili na dno a nezbylo vám nic na ohnuté postavení, pokud jste začátečník, jehož technika řady se rozpadá po pátém opakování, nebo pokud je tloušťka horní části zad specifickým cílem.

Je to méně výnosné, pokud trénujete sport, který vyžaduje podnito tělo (boj, vzpírání, rugby) a toto je jediný řádek, který děláte ponechte prostor i pro nepodpůrnou variaci. Velmi vysokí zvedači často nemohou dosáhnout dostatečné výšky, aby se jim ruce mohly volně viset, a obvykle je jim lépe slouží přístroj podporovaný hrudníkem.

Pravidlo: Přechod na hrudník není náhražkou pro přechody na tyč, je to způsob, jak si dát práci na zádech v dny, kdy má páteř potřebují pauzu.

Kdy navštívit lékaře

Lidé si často vybírají tento řádek právě proto, že šetří dolní část zad, ale to nevyřeší základní problém. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest ramene nebo zad trvá déle než 2 týdny navzdory snížení zatížení;
• máte pocit brnění, pálení nebo slabosti v ruce;
• bolest se objeví v noci nebo v době úplného odpočinku;
• je otok, ztráta pevnosti uchopení nebo nemůžete zvednout ruku nad hlavu;
• Zranění se stalo náhle, s výbuchem a okamžitou ostrou bolestí.

Bolest, která se projeví pouze při zatížení a ustává během jednoho nebo dvou dnů, je obvykle problém s dávkováním. Bolest, která ignoruje zatížení, musí být zkoumána.

Zkrácená verze

• Půda na 30°45°, váha 10°15 cm nad podlahou, brada nad horním okrajem.
• Nejprve lopatky, pak lokty; 1 sekunda nahoře, 23 sekundy dolů.
• 3×4 sety 8×12 opakování, 90×120 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
• Pokrok: +22.52,5 kg za ruku, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu ve všech sadách dvakrát za sebou.
• Pokud se vaše hruď zvedne z lavičky, váha je příliš těžká snížte 102020 procent.