Řada min: Co to dělá, jak to dělat a komu to sluší

Řada min je řada, která se provádí s jedním koncem olympijského tyče ukotveného v podlahovém rukávu nebo jednoduše zaklenčeného do rohu místnosti. Díky tomuto pevnému otočení se tyč pohybuje v oblouku místo v přímce, což mění směr odporu a způsob fungování lopat. Tady je to, co vám ten rozdíl skutečně koupí, jak provádět pohyb a kdy patří do vašeho programu.

Co to dělá

Hlavní výhodou je, že můžete správně zatížit záda, aniž by vaše dolní část záda byla omezujícím faktorem. Při konvenční barbelové ohnuté řadě držíte trupu v horizontální poloze proti celé hmotnosti tyče a bederní páteř obvykle upadá dříve než svaly, které se skutečně zaměřujete. V verzi s minami podlaha nesou jeden konec tyče přes rukáv, takže zatížení v rukou je zhruba polovina toho, co je na tyči. Prázdný 20 kg olympijský tyčík v tomto nastavení se cítí jako asi 10 kg v ruce.

Druhou výhodou je cesta. Oblouk přirozeně drží loket blízko těla a dokončí tažení někde kolem dolních žeber, které se dobře dotýkají prsou a dolní části. Třetí je praktická: Většina tělocvičně má buď nárazník nebo volný roh, takže na stanici T-bar nečekáte.

Co funguje:

• Latissimus dorsi a teres major hlavní pohyblivé orgány
• střední a dolní pasti a romboidy odklon lopatky
• zadní deltoidní kosti
• biceps, brachialis a předloktí přes držení
• vzpínače páteře a křečové svaly izometrickě, drží pozici

Technika krok za krokem.

1. Položte tyč do rukávu nebo do rohu. Pokud používáte roh, přikryjte jej ručníkem nebo zablokujte 10 kg hmotnostní deskou, aby se nevyškrátil nebo nepoškozoval stěnu.
2. Postavte se vedle nebo nahoru, nohy od sebe, kolena ohnuté o 15-20 stupňů.
3. Stiskněte boky zpátky, dokud nebude vaše tělo zhruba 45 stupňů od podlahy. Zpět rovně, oči na zemi asi metr a půl před nohama.
4. Chyť se konce tyče, nebo se přes něj posune rukojeti. Vypněte ruku a nechte ramenní lopatku dolů trochu posunout dopředu to je plný rozsah, ne chyba.
5. Zatlačte loket dozadu a podél žeber, dokud se konce tyče nedotkne spodní části hrudi nebo břicha. Posledních pět centimetrů by mělo být z lopatky, ne z bicepsů.
6. Udržujte půl sekundy nahoře, pak zhruba 2 sekundy dolů až k plně protáhlé ruce.

Vdechněte dolů a vydechněte, když taháte. Nezatýkejte dech během celé sady 12.

Časté chyby

• Stál jsem na pódiu. Pokud je vaše trupí na 70 stupňů v 6 opakování, váha je příliš těžká. Složte 5 kg.
• Kolemí se rozšiřuje. To z toho dělá cvičení zadní části a záda se vám dostává velmi málo. Držte loket u žeber.
• Otáčení kyčle na verzi s jedním ramenem. Držte si kyčle rovně, jako byste se snažili vyvažovat pod zády.
• Zkrácení dna. Ruku musí před každým opakováním plně narovnat.

Sestavy, opakování a nakládání

Pro růst svalů: 3-4 sady 8-12 opakování, 90-120 sekund odpočinku. Jednoruková verze běží 3 sady 10-12 na stranu vždy začněte na slabší straně a silnější straně udělejte stejný počet opakování, ne více.

Počáteční hmotnost pro někoho s 6-12 měsíčním tréninkem: prázdný 20 kg tyč + 10-15 kg pro dvouhenní verzi, prázdný tyč + 5 kg pro jednorukou verzi. Pokračujte přidáním 2,5 kg nebo jedním opakováním za sadu každý týden, dokud nedosáhnete horní části rozsahu opakování, pak přidejte hmotnost a opět se propadnete na spodní část rozsahu.

Jednou nebo dvakrát týdně stačí, celkem 10-16 setů na záda. Růda min funguje nejlépe jako druhý nebo třetí pohyb dozadu, po tažení nebo zatáhnutí, když máte za sebou 5-6 minut zahřátí.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Stojí to za to, pokud vám obvyklé ohnuté řady způsobují bolest v dolní části zad, pokud vaše tělocvična nemá žádné T-bar stanice, pokud se vracíte po dlouhé přestávce, nebo pokud máte rozdíl v síle mezi stranami.

Není to za to, pokud je vaším cílem maximální veslová síla pod těžkým zatížením, protože oblouk a pevné hlavní čepele, kolik můžete rozumně zatáhnout. A pokud máte akutní bolest ramene, která se projeví při tažení, žádná změna řady to sama nevyřeší.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte bolest, která se šíří ze zad do nohy nebo z krku do paže, necitlivost nebo slabost v ruce, bolest, která vás probouzí v noci, nebo bolest v dolní části zad, která se po 10-14 dnech relativního odpočinku a jemných pohybech nezastavila, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Totéž platí pro otoky po tréninku nebo neschopnost zvednout ruku nad hlavu. Přestaňte cvičit v den, kdy pocítíte ostrou bolest nesnažte se Přesun . až do konce.

Zkrácená verze

• Růda min na zemi dobře zatěžuje zadní část zadní části a zároveň na nížší část zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní části zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zadní zad
• Účinné zatížení v ruce je přibližně polovina toho, co je na tyčce prázdná 20 kg tyč dává asi 10 kg.
• Trup na 45 stupňů, loket podél žeber, plný výstup dolů, 2 sekundy snížení.
• 3-4 sérii 8-12 opakování, 90-120 sekund odpočinku, jednou nebo dvakrát týdně.
• Bolest, která se šíří do nohy nebo ruky, necitlivost nebo slabost rukou znamená lékaře, ne změnu cvičení.