Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Kreatin monohydrát je nejvíce studovaný doplněk ve posilovně a stále má pověst, že způsobuje vypadávání vlasů. Ta pověst se datuje k jedné konkrétnímu zdroji: Malá studie z roku 2009, která se ani jednou nedívala na vlasy. Tady je to, co vlastně říkala, co neříkala a co dělat v praxi.

Odkud pochází nárok

V roce 2009 vědci v Jihoafrické republice publikovali studii o 20 mladých hráčích rugby. Protokol trval 3 týdny: 20 g kreatinu denně po dobu prvních 7 dnů (4 dávky po 5 g), poté 5 g denně po dobu dalších 14 dnů. Zjištění, které se stále opakuje: po týdnu naložení se zvýšil zhruba o 56% a v následujících dvou týdnech zůstal asi o 40% nad výchozí hodnotou. Celkový testosteron se významně nemění.

Tři detaily, které se zřídka objevují v titulcích:

• Vzorek byl 20 lidí po dobu 3 týdnů příliš krátký na to, aby odhalil něco o vlasích.
• Nikdo se nedíval na vlasy jediného subjektu. Žádné fotografie, žádný počet vlasů, žádné měření hustoty.
• Hodnoty DHT zůstaly v normálním referenčním rozmezí. Zvýšení se pohybovalo od spodní poloviny do horní poloviny, ne nad ní.

Proč DHT vůbec záleží?

Při androgenetické alopecii jsou folikuly na koruně a chrámech geneticky citlivé na DHT. Každý růstový cyklus se zkrátil, každý vlas se stal jemnější a lehčí a nakonec se folikul zmenšil. Klíčové slovo je: genetickyZměna: Bez dědičné citlivosti DHT nedělá nic na vaše vlasy. Proto někteří muži s vysokým obsahem DHT udržují plnou hlavu vlasů až do svých šedesátých let, zatímco jiní s průměrnou hladinou mají viditelně upadající vrstvu vlasů ve věku 25 let.

Co se stalo po roce 2009 ?

Tento nález nebyl nikdy zopakován. Z asi tuctu kontrolovaných studií, které měřily testosteron vedle kreatinu, velká většina nenašla žádnou změnu. DHT byla přímo měřena pouze v několika pokusích a žádný z nich nepřinesl stejný vzor. V desítkách klinických studií zahrnujících tisíce pacientů a trvajících až 5 let se ztráta vlasů neobjevila v hlášených vedlejších účincích.

Současný stav důkazů: Není studie, ve které by někdo měřil hustotu vlasů u lidí užívajících kreatin a zjistil, že se zhoršila.

Proč lidé stále spojují ty dva

Většinou načasování. Muži obvykle začínají trénovat vážně a užívat kreatin mezi osmnácti a dvaceti osmnácti, což je přesně doba, kdy se geneticky predisponovaný vlasový řádek začne pohybovat. Ve věku 50 let má asi polovina mužů viditelnou androgenetickou alopecii a u mnoha se začala o deset let dříve nebo dříve.

Druhým důvodem je, že několik skutečných stresorů vlasů se obvykle objevuje ve stejném období jako kreatinová vana:

• Agresivní diety. Denní deficit 800-1000 kcal a ztráta více než 1 kg týdně může vyvolat telogenový effluvium diffúzní výtok, který začíná 2 až 3 měsíce po stresu a trvá několik měsíců.
• Nízký feritin. Pod 30 ng/mL se vlasy často ředí, zejména u žen a u lidí běžících více než 40 km týdně.
• Problémy s štítnou žlázou. Jak nadaktivní, tak nedirektivní štítná žláza způsobují rozptýlené vyblednutí, obvykle spolu s únavou a změnami hmotnosti.
• Anabolické steroidy. Ty urychlují androgenetickou alopecii mnohem agresivněji než cokoli jiného a kreatin je často jediný doplněk, který někdo bere.

Jak užívat kreatin

1. Udržovací dávka: 3-5 g monohydrátů denně, každý den včetně dnů odpočinku. V případě nad 90 kg tělesné hmotnosti se 5 g považuje za podlahu.
2. Naložení je volitelné. Pokud spěcháte: 20 g denně rozděleno do 4 dávek po 5 g po dobu 5-7 dnů. Bez nákladu dosáhnete stejné svalové saturování za 3-4 týdny.
3. Na načasování nezáleží. Přidejte ji k jídlu, které nikdy nevynecháte, čistě jako kotvu na zvyk.
4. Cyklistika a období bez praní nejsou k ničemu. Pokud přestanete, svalová hladina se vrátí k výchozí hodnotě asi za 4-6 týdnů.
5. Očekávejte +1 až +2 kg na stupnici během prvních dvou týdnů. To je voda uvnitř svalové buňky, ne pod kůží.

Jestli tě to stále trápí.

Přestaň hádat v zrcadle a měř. Fotografujte si korunu a vlasovou linku pod stejným světlem, ze stejné polohy, se suchými vlasy, každých 8-12 týdnů. Ztráta 50 až 100 vlasů denně je normální, takže pár vlasů na polštáři vám nic neříká.

Jestli chceš opravdový test, nech si 12 týdnů kreatin a porovnej fotky. Reálné očekávání: Ztrácíte 1-2 kg tělesné hmotnosti a 1-2 opakování na sériích 6-10, a vaše vlasy dělají přesně to, co už dělaly, protože rostou asi 1 cm za měsíc a reagují na všechno pomalu.

Kdy navštívit lékaře

• Splynutí v hromadách nebo viditelně více než 100 vlasů denně po dobu delší než 6 týdnů.
• Kružné plešaté skvrny nebo vypadávání s zarudnutím, svěděním, odlupováním nebo bolestivou pokožkou hlavy. To není androgenetická alopecie a potřebuje vyšetření.
• Vypadávání vlasů spolu s únavou, pocitem chladu, změnou hmotnosti nebo nepravidelnými menstruacemi. Požádejte o kompletní krevní obraz, ferritin, TSH a vitamin D.
• Pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které stresují ledviny, poraďte se s lékařem, než začnete užívat kreatin. Také zmíněte, že jej užíváte při odběru krevních vzorků, protože kreatin může falešně zvýšit měřený kreatinin.
• Pokud vás skutečně trápí hubnutí, existují léčby, které mají prokázaný účinek. Čím dřív začneš, tím víc vlasů si necháš.

Zkrácená verze

• Celé tvrzení je založeno na jedné studii z roku 2009 na 20 lidech, kteří sledovali hormony po dobu 3 týdnů a nikdy nikoho neprozkoumali vlasy.
• Žádná studie od té doby neprokázalo kreatin řídnutí vlasů, a vypadávání vlasů se neobjevuje mezi jeho hlášenými vedlejšími účinky.
• Plešatost je způsobena dědičnou citlivostí folikulů na DHT, ne doplňkem. Věk se překrývá s začátkem trénování hlupáků.
• Praktická dávka je 3-5 g denně, každý den; zatížení 4 x 5 g po dobu 5-7 dnů je volitelné a cyklus je zbytečný.
• Náhlé vypadávání vlasů, plešaté skvrny, zánět hlavy nebo vypadávání vlasů s únavou a změnami hmotnosti znamená návštěvu lékaře a také ferritin, TSH a krevní krev.