Kofein před tréninkem: dávka, načasování a pasti

Kofein je jediný "stimulant" s vážnými důkazy za ním: zvyšuje sílu a vytrvalost a snižuje pocit úsilia. Je to také levné - káva dělá stejnou práci jako drahé směsi.

Dávka

• 3 mg6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg: 24080480 mg.
• Silné dvojité espresso má 120180180 mg; filtrační káva 90150150 mg; energetický nápoj 80160 mg.
• Více než 6 mg/kg nezlepšuje výsledky, jen zvyšuje nervy a horší spánek.

Časový rozvrh

30-45 minut před tréninkem. Hladina kofeinu v krvi dosáhne vrcholu kolem 45-60 minut a poločas je 5-6 hodin. Proto by vaše poslední dávka kofeinu měla být alespoň 8 hodin před spaním.

Proč nejsou lepší přípravky před tréninkem?

Typická směs obsahuje: kofein (stejně jako káva), beta-alanin (křápání, ale působí pouze na vytrvalost po týdnech užívání), citrulin (lehce pomáhá s čerpadlem), plus aromy a sladidla. Za kofein platíte 5x10x víc, než byste mohli pít jako kávu.

Pokud se vám líbí chuť a rituál, dobře. Jenom si uvědomte, že tam není žádná magická ingredience.

Tolerance

Po 2 3 týdnech denního užívání se efekt bdělosti vyprší (výkonnostní efekt je menší). Řešení: užívat kofein Jen na těžké sezení., 3×4 krát týdně a bez nebo s polovinou dávky v ostatní dny.

Kdy se tomu vyhnout?

• Nekontrolovaný vysoký krevní tlak, arytmie, těhotenství (meze 200 mg denně).
• Pokud máte úzkost nebo palpitace snížte na 1 2 mg/ kg nebo ji vynechte.
• Po čtyřech večer, pokud spíte v jedenáct večer.

Zkrácená verze

• 366 mg/kg, 304545 minut před tréninkem.
• Káva dělá to, co předcvik, za míň.
• Ne každý den. Ušetřete to na těžké sezení.
• Poslední dávka 8 hodin před spaním.