Kreatin vs. beta-alanin: Co vlastně každý dělá.

Co kreatin a beta-alanin vlastně dělají ve svalech, kolik gramů je třeba vzít, jak dlouho trvá, než každý působí a který z nich odpovídá způsobu tréninku.

Kreatin a beta-alanin jsou téměř vždy zmíněny ve stejném dechu, i když mají úplně odlišné funkce. Jeden pomáhá s krátkými výbušnými úsilím, druhý s těmi, které hoří a trvají minutu nebo dvě. Tady je to, co každý dělá, kolik si vzít, a když koupit jeden je plýtvání penězi.

Co kreatin dělá

Kreatin se ukládá v svalové hmotě jako fosfokreatin a funguje jako rychlá rezerva pro obnovení ATP. Tento systém nese prvních 6 až 10 sekund - Z úsilí. Když je rezerva plnější, dvě věci se zlepšují: Poslední sety se drží lépe a odpočinek mezi sety stačí, aby se další set neprošel tak špatně.

V praxi je to důležité, pokud se skloníte 5x3 na 85% 1RM, přitáhnete 4x5 deadlifts, běžíte 20 až 40 metrů sprintů, nebo dělat cokoliv, kde set končí, než dostanete správný dech. Realistický účinek výzkumu je zhruba 5 až 15% více celkového objemu přes 6 až 12 týdnů, což se u většiny lidí projevuje jako pár kilo navíc po dvou nebo třech měsících, ne jako změna přes noc.

Kreatin také přitahuje vodu do svalové buňky. V prvních týdnech se stupnice zvětšuje. 0,8 až 2 kg- Ne , ne . To není tuk a není to nadýmání pod kůží, ale když se každý den zvážíte, pomůže vám to vědět, odkud ten skok přišel.

Co beta- alanin dělá

Beta-alanin je stavební blok karnosinu a karnosin je tampón, který absorbuje vodíkové ionty uvnitř svalů. Ty ionty se hromadí, když pracujete dost dlouho a dost tvrdě, aby věci začaly hořet. Takže beta-alanin nemá nic společného s těžkým trojnásobkem a něco s úsilím trvajícím zhruba 60 sekund do 4 minut.- Ne , ne .

Konkrétně: set 20 až 25 opakování, intervaly 60 až 90 sekund, běh 400 metrů, 500 až 2000 metrů na veslákovi nebo tříminutový kondiční kus. Účinek je skutečný, ale skromný. Zlepšení o 2 až 3% v tom časovém okně. To je jedno nebo dvě další opakování v sérii dvaceti, nebo pár sekund od 400. Ne nic, ale ani zlom.

Dávkování bez přehodnocení

Kreatin

3 až 5 gramů denně, každý den včetně odpočinkových dnů. Pro někoho 70 až 90 kg to je asi jedna čajová lžička.
Náklad je volitelný: 20 g denně rozděleno do 4 dávek po 5 g po dobu 5 až 7 dnů, pak zpátky na 5 g. Přeskočte naložení a dosáhnete stejné saturace za tři až čtyři týdny.
Na načasování nezáleží. - Konsistence ano. Když jednou týdně vynecháte dávku, nic to nezmění.
Měsícové odjezd na kole nemá žádný základ. Hladiny se jednoduše sníží během tří až čtyř týdnů, jakmile přestanete.
Používejte monohydrát. Jiné formy stojí více a nemají prokázanou výhodu.

Beta-alanin

3, 2 až 6, 4 gramu denně, rozděleno na dávky: 0,8 až 1,6 g, třikrát nebo čtyřikrát denně.
To je nutné. 4 až 12 týdnů V tomto případě je nutné, aby se hladina karnosinu zvýšila dostatečně. Jedna lůžka před tréninkem nic nedělá.
Čirnutí obličeje, krku a předloktí (parestézie) se projevuje při dávkách vyšší než 800 až 1000 mg najednou, začíná během 15 až 20 minut a přestává během 30 až 60 minut. Nepohodlné, ne nebezpečné. Dávku rozdělte do menších dávek nebo použijte formu s dlouhodobým uvolňováním.

Který potřebuješ?

Silový trénink, zvedání, sprinting, sporty s krátkými výtržními výstupy kreatin. Beta-alanin tady skoro nic nedělá.
Bodybuilding se sadami 8 až 15 kreatin první, beta-alanin užitečný doplněk, pokud běžíte dlouhé sérii a často se s ní setkáváte.
CrossFit, bojové sporty, veslování, plavání 100 až 400 m, cyklistika s opakovanými útoky Obě mají smysl, protože tyto míchají výbušné kousky s dlouhými hořícími kousky.
Výdrž nad 10 minut Ani jeden se moc nepohne. To rozhoduje příjem sacharidů, hydratace a programování.

Pokud si vybíráte jen jednu a nemůžete se rozhodnout, vezměte kreatin. Je lépe zkoumán, levnější a má větší účinek.

Můžeš si vzít obě?

Ano, a není známá žádná špatná interakce. Působí na dva oddělené systémy, takže se nepřekrývají. Rozumný přístup je začít jeden po druhém, alespoň čtyři týdny od sebe, takže víte, co co. Začněte oba ve stejný den a pokud se vám něco nepovede, nebudete vědět, koho obviňovat.

Co nikdo z nás neřeší.

Doplňky fungují na vrcholu pyramidy, ne na jejím konci. Pokud spíte 5 hodin, sníte 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a zvedáte stejné zatížení po dobu tří měsíců, kreatin a beta-alanin jsou statistický hluk. Pokrývka 7 až 9 hodin spánku- Ne , ne . 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg A plán, kde se zatížení skutečně zvyšuje týden po týdnu.

Kdy navštívit lékaře

U zdravých dospělých jsou obě léky dobře snášeny při výše uvedených dávkách, ale poraďte se s lékařem, pokud:

Máte onemocnění ledvin nebo jater nebo jste kdy měli sníženou funkci ledvin.
Berete léky na krevní tlak, diuretika, protizánětlivé léky nebo jakýkoliv další předpis.
Jste těhotná nebo kojíte nebo osoba užívající přípravek je mladší 18 let.
Krvní testy ukazují zvýšený kreatinin. Kreatin může posunout toto číslo bez poškození ledvin, ale Informujte svého lékaře, že ji užíváte. Takže výsledek není špatně přečtený.
Pokud máte po zahájení užívání doplňku trvalé křeče, otok, nevolnost, tmavou moč nebo bolest na boku.

Světla z beta-alaninu sama o sobě nejsou důvodem na schůzku. Vyrážka, potíže s dýcháním nebo otok je a okamžitě.

Zkrácená verze

Kreatin funguje při úsilí kratším než 10 sekund, beta-alanin při úsilí 1 až 4 minuty.
Kreatin: 3 až 5 g denně, každý den, monohydrát, žádné jízdy na kole. 20 g denního zatížení po dobu 5 až 7 dnů je volitelné.
Beta-alanin: 3, 2 až 6, 4 g denně v dávkách 0, 8 až 1, 6 g a 4 až 12 týdnů trpělivosti.
Pokud si vyberete jeden, kreatin dává větší a spolehlivější účinek.
Nemoc ledvin, pokračující léčba, těhotenství nebo zvýšený kreatinin v laboratorní zprávě znamená lékaře jako první.