Vitamín D, hořčík, omega-3: Co má smysl?
Tři doplňky, které řeší skutečně běžné nedostatky, kolik jich je třeba užívat a proč multivitaminy obvykle nejsou nutné.
Většina doplňků stravy je plýtvání penězi, ale tři jsou výjimkou - ne proto, že "vybudují svaly", ale proto, že skutečné nedostatky jsou běžné.
Vitamín D
- Proč: V severních zeměpisných šířkách, od října do dubna, slunce nevytváří dostatek vitaminu D. Nedostatek je spojen s nižší silou, více infekcemi a horší náladou.
- Dávka: 100020002000 IU denně v zimě pro dospělé. Větší dávky pouze po krevním testu.
- Kdy: s jídlem obsahujícím tuk (lepším vstřebáváním).
Magnezium
- Proč: Ztratili se v potu a často nízkou stravu. Nedostatek se projevuje jako křeče, špatný spánek a únava.
- Dávka: 200 až 400 mg denně v citrátu nebo glycinátu (oxid se špatně vstřebává a uvolňuje střeva).
- Kdy: V noci; mnoho lidí hlásí lepší spánek.
Omega-3 (rybí olej)
- Proč: Pokud nejíte mastné ryby dvakrát týdně, je vaše příjem EPA a DHA téměř jistě nízký. Výhody pro srdce a zánět.
- Dávka: 122 g EPA+DHA denně (čtete obsah EPA/DHA, ne hmotnost kapslí).
- Kvalita: Hledejte známky čistoty a čerstvosti; rančitý olej má silný zápach.
Proč multivitamín obvykle není řešením
Dávky jsou malé a rozložené na 25 složek, často v špatně vstřebávaných formách. Pokud máte specifický nedostatek, jeden cílený doplněk je lepší než barevná tableta.
Než si koupíte
- Pokud máte podezření na nedostatek (D, železo, B12 pro vegetariány), udělejte si krevní test.
- Zkontrolujte si léky hořčík a omega-3 mají interakci s některými léky (například s řediteli krve).
- Nejdřív jídlo: mastné ryby, vejce, semena, zelenina.
Zkrácená verze
- Vitamín D 100020002000 IU v zimě.
- Magneziumcitrát/glycinát 200400400 mg večer.
- Omega-3 12 g EPA+DHA pokud nejíte ryby.
- Multivitamín je obvykle zbytečný.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
