Kreatin: Jediný doplněk, který opravdu funguje.

Kolik kreatinu, kdy ho užívat, jestli potřebujete nabití, co se stane s hmotností vody a proč je to jediný prášek, který stojí za to koupit jako začátečník.

Ze stovek produktů v prodejnách doplňků má tři vážné vědecké podklady: bílkovin (které jsou potraviny), kofeinu a kreatin monohydrát- Ne , ne . Kreatin je nejvíce zkoumaný doplněk v sportu stovky studií za více než 30 let.

Co kreatin dělá

Kreatin pomáhá tělu regenerovat ATP, palivo pro krátké, silné úsilí. V praxi: Získáte jedno nebo dvě další opakování za set a během několika měsíců to znamená více práce, více svalů a více síly. Účinek není dramatický přes noc. 51010 % větší pevnost Po několika týdnech, což je hodně za něco, co stojí asi stejně jako dvě kávy měsíčně.

Kolik a kdy

Dávka: 3 5 g denně, každý den, bez přestávek.
Čas: - To je jedno. Ráno, večer, před nebo po tréninku žádný rozdíl. Důležité je, že se nedá vynechat den, protože účinek pochází z nasycení svalů, ne z jedné dávky.
S čím? Voda, šťáva, bílkoviny, káva... cokoliv funguje. Kofein kreatin "nezabije", to je z jedné studie z roku 1996.

Potřebujete naložit?

- Ne, ne, ne. Nátlak (20 g denně rozděleno do 4 dávek po dobu 57 dnů) pouze nasycuje sval rychleji za týden namísto tří až čtyř týdnů. Konečný výsledek je stejný. Pokud nespěcháte, užujte 5 g denně od prvního dne.

Který formulář koupit

Kreatin monohydrát nejprostší a nejlevnější. Vše ostatní (HCl, kre-alkalyn, "tekutý kreatin", dusičnany) stojí více bez prokázané výhody. Pokud je v vaně napsáno Creapure, je to záruka čistoty. Nefunguje to lépe, ale je to bezpečná volba.

Voda, váha a vypadání "nafouklé"

Kreatin přitahuje vodu. do svalové buňky, ne pod kůži. V prvních týdnech váha stoupá o 1 2 kg to je voda uvnitř svalů, ne tuk. Svaly vypadají plnější, ne nafuklé. Přestaň si ji brát a ta voda zase vyjde.

Bezpečnost

U zdravých lidí dlouhodobé užívání 35 g denně neprokázalo žádné poškození ledvin nebo jater ve studiích trvajících až pět let. Dvě rady:

Pijte normální množství vody (23 litrů denně).
Pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, poraďte se s lékařem před zahájením léčby.

U některých lidí se mírné nadýmání nebo křeče obvykle vyřeší rozdělením dávky na dvě porce po 2,5 g s jídlem.

Funguje to pro všechny?

U přibližně 20 až 30% lidí je tento účinek malý nebo nevšimnutelný - obvykle u těch, kteří jedí hodně červeného masa a ryb, takže jejich svaly jsou již blízko nasycení. Není pro to žádný test; pokud po 68 týdnech neuvidíte žádný rozdíl ve svých číslech, prostě přestaňte.

Co si jako začátečník KUPIT NENE

BCAA nemá smysl, když jíte dostatek bílkovin.
Předtréninkové směsi - Platíš pětkrát víc za kofein a pocit brnění. Káva dělá stejnou práci.
Spalovače tuku žádný z nich nemá smysluplný účinek; deficit dělá práci.
Testosteronové boostery U zdravých lidí nezvyšuje testosteron ani zdaleka dost na to, aby byl důležitý.