Kreatin monohydrát: co to vlastně dělá, kolik si vzít a zda to stojí za to

Monohydrát kreatinu je pravděpodobně jediný doplněk, kde se výzkum a zkušenosti ve gymnáziu většinou shodují. Má za sebou stovky studií a stojí méně než jedno bílkovinné jídlo za měsíc, ale kolem něj se hromadí dostatek nesmyslů, že někteří lidé očekávají zázraky a jiní se mu vyhýbají bez důvodu. Tady je to, co to vlastně dělá, kolik gramů potřebujete a pro koho to nic nedělá.

Co kreatin dělá ve svalech

Při úsilí trvajícím 10 až 15 sekund, jako je těžký dřep, sprint nebo poslední tři opakování série, váš sval spaluje ATP rychleji, než ho dokáže produkovat. Fosfokreatin je rezerva, která obnovuje ATP během několika sekund. Doplňování zvyšuje zásoby kreatinového sloučeniny v svalové hmotě zhruba o 20 až 40 procent, v závislosti na tom, jak plné byly na začátku.

Účinek je nepřímý a to je důležité: Kreatin vás sám o sobě nezesílí. Umožňuje vám to udělat jedno nebo dvě opakování a zotavit se mezi sety rychleji. Za 12 týdnů to znamená pár tisíc kilogramů navíc celkového objemu a objem je to, co vás dělá silnějšími.

Čísla, která můžete očekávat.

• Síla: V průměru o 5 až 10 procent více na maximální jednorázové cvičení v hlavních cvikách během 8 až 12 týdnů, ve srovnání se stejným tréninkem bez kreatinu.
• Zástupci: obvykle 1 až 2 další opakování v sérii 8 až 12, nejvíce pozoruhodné ve vaší druhé a třetí sérii.
• Slabá hmotnost: přibližně 1 až 2 kg extra svalů během tří měsíců, bez vody.
• Hmotnost stupnice: V prvních 7 až 14 dnech se přidá 0,5 až 2 kg, většinou vody uvnitř svalové buňky.
• Co to nedělá: Nepomůže vám to na 10 km, nezapálí tuk a nezaplatí vám kalorie.

Dávkování: dvě trasy stejného cíle

Pomalá cesta.

3 až 5 gramů denně od prvního dne, každý den. Svaly jsou nasycené za 21 až 28 dní. V podstatě žádné vedlejší účinky a pro většinu lidí je to vše, co potřebujete.

Rychlá cesta, nazývaná také nakládkou

20 gramů denně rozděleno na 4 dávky po 5 gramů po dobu 5 až 7 dnů, poté sníženo na 3 až 5 gramů. Nasycení za týden místo za měsíc. Cena je vyšší šance na nadýmání a volné stolice během prvních několika dnů, protože 20 gramů najednou je pro vaše střeva hodně.

Pokud chcete, aby se to měřilo na tělesnou hmotnost: Nákladní hmotnost je asi 0,3 g na kilogram (90 kg je zhruba 27 g denně) a údržba je asi 0,03 g na kilogram (90 kg je zhruba 3 g). V praxi je 5 g denně dost, i na 100 kg.

Čas a s čím je užívat

Čas je tu ta nejvíce přehnaná otázka. Kreatin funguje přes nasycené zásoby, ne akutní zásah, takže jediné, na čem záleží, je, že ho skutečně užíváte. Pokud chcete mít příznivý účinek, studie mírně podporují užívání po tréninku s jídlem obsahujícím sacharidy a bílkoviny.

• Stejná dávka v dny odpočinku, 3 až 5 gramů.
• Nemusíš jezdit na kole. Hladiny se vrátí k výchozí hodnotě během 4 až 6 týdnů po ukončení léčby.
• Zmeškal den a nic se nestalo. Neobčas se to dvakrát opakovalo.
• Káva nezaniká kreatinem. Tento příběh pochází z jedné studie z roku 1996 s velmi vysokými dávkami kofeinu a nikdy nebyl replikován.
• Monohydrát je forma, která byla ve skutečnosti studována. Dražší verze, HCl, ethylester, pufrovaný, ji v porovnání s ostatními neporazili.

Pro koho to nic neznamená.

Přibližně 20 až 30 procent lidí neodpovídá: Jejich zásoby jsou už skoro plné, takže není místo na růst. Největší reakce obvykle přicházejí od vegetariánů a vegánů, protože kreatin pochází téměř výhradně z masa a ryb, asi 1 až 2 gramy na 450 gramů syrového masa. Pokud po 6 až 8 týdnech konzistentního užívání a konzistentního tréninku neuvidíte žádnou změnu na stupnici nebo ve vašem deníku tréninku, pravděpodobně patříte do této skupiny a nemá smysl ji tlačit.

Bezpečnost bez paniky

U zdravých dospělých byly ve studiích sledovány dávky 3 až 10 gramů denně po dobu až 5 let bez známek poškození ledvin nebo jater. Křeče a dehydratace jsou mýtus; kontrolované studie na sportovcích, kteří trénovali ve vedru, zjistily, že buď žádný rozdíl není, nebo křeče jsou méně.

Jeden praktický detail: kreatin zvyšuje kreatinin v krvi o zhruba 10 až 20 procent. To je produkt rozkladu, ne poškození ledvin. Pokud budete provádět laboratorní vyšetření, řekněte svému lékaři, že užíváte kreatin, jinak můžete skončit s zbytečnými následnými testy.

V roce 2009 byla provedena studie o ztrátě vlasů u 20 hráčů ragby, která zaznamenávala nárůst DHT. Skutečný vypadávání vlasů nebyl nikdy měřen a výsledek nebyl nikdy opakován. To není důkaz ničeho, ale pokud je v vaší rodině časná plešatost, tak teď máte informace.

Kdy navštívit lékaře

• Máte známé onemocnění ledvin, jednu ledvinu nebo cukrovku s komplikacemi ledvin: Zeptejte se, než začnete.
• Pravidelně užíváte léky, které stresují ledviny, například denní NSAID, některé diuretika nebo imunosupresory.
• Těhotenství a kojení, nebo kdokoli mladší 18 let, kde jsou data nízká a volání patří lékaři.
• Vyvinete otok, velký pokles výstupu moči, bolest boční kosti nebo trvalou nevolnost: Zastavte se a dejte si to zkontrolovat.
• Vaše hodnoty kreatininu nebo eGFR jsou špatné a nevíte proč: před dalším vyšetřováním zmínit doplněk.

Stojí to za to?

Ano, ale jen když jsou na místě základy. Pořadí je 7 až 9 hodin spánku, 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, cvičení 3 až 4x týdně s postupem, který si zapíšete, a teprve pak doplňky. Kreatin je asi 5% výsledku, ne 50%. 300 gramová vana vám dá 60 dávek po 5 gramech, tedy dva měsíce, což z ní dělá nejlevnější položku v celé konverzaci.

Zkrácená verze

• 3 až 5 gramů monohydrátů denně, bez jízdy na kole; 20 g denně po dobu 5 až 7 dnů pouze v případě, že spěcháte.
• Očekávejte 1 až 2 další opakování na set a 1 až 2 kg libové hmoty během tří měsíců, ne transformaci.
• V první dva týdny skáče váha o 0,5 až 2 kg z vody uvnitř svalů, ne z tuku.
• Čas je téměř bezvýznamný a monohydrát je jediná forma, za kterou stojí za to zaplatit.
• Zdravé ledviny nejsou problém; onemocnění ledvin, těhotenství nebo být mladší 18 let znamená, že lékař je na prvním místě.