Zóna spalování tuků: Co vám běžecký pás neříká

Každý běžecký pás má nastavení "spaluj tuk", proto polovina tělocvičny stráví hodinu chůzí na svahu přesvědčená, že je to nejchytřejší způsob, jak zhubnout. Zóna je skutečná a fyziologie za ní je správná, ale závěr, který lidé z ní vyvodí, není. Tady je to, co čísla vlastně říkají a jak si kolem nich postavit týden.

Co je vlastně ta zóna?

Vaše tělo spaluje tuky i sacharidy neustále; jen poměr se mění. Při nízké intenzitě zhruba 5570%70% maximální srdeční frekvence tuk přispívá největším podílem energie, kterou spálíte, někde kolem 50665%. Když tlačíte silněji, tento procent klesá, protože vaše tělo přechází na glykogen, který rychleji dodává energii. To všechno je pravda. Chybou je zmatek. procento s celková částka- Ne , ne .

Matematika to vyřeší.

Vezměte si 80 kg a dva 30 minutové sezení:

• Rychlá chůze, srdeční frekvence kolem 115125125Změna: Celkem asi 200 kcal. Pokud 60% pochází z tuku, je to 120 kcal tuku.
• Běhání nebo jízda na kole, srdeční frekvence kolem 15516165Změna: Celkem asi 400 kcal. Pokud 35% pochází z tuku, to je 140 kcal tuku.

Těžší sezení má nižší procento a vyšší absolutní počet tuků plus 200 kcal více celkové spálené energie. Celková energie je to, co se vkládá do vaší každodenní rovnováhy.

Tvé tělo si nepočítá hodiny.

Tady je část, kterou běžecký pás nikdy neukazuje: co se stane potom. Pokud jste během tréninku spálili více glykogenu, vaše tělo v následujících hodinách čerpá větší podíl své energie z tuku, jednoduše proto, že je k dispozici méně sacharidů. Za 24 hodin se vyrovná. Proto palivo, které spálíte během Cvičení je špatný předpověď, zda ztratíte tuk. To je rozhodující v množství kalorií během dne a týdne.

Co vlastně vede ke ztrátě tuku?

1. Deficit 300-500 kcal denně. To je zhruba 0,3 0,7 kg týdně, nebo 0,5% tělesné hmotnosti. Jděte rychleji a stále větší podíl toho, co ztratíte, je sval a voda.
2. Proteiny v množství 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti. Pro 80 kg osobu to je 13017175 g denně, rozděleno na 34 jídla 304545 g.
3. Silový trénink 2-3x týdně. 466 cvičení na sezení, 3 sady 612 opakování, 90120120 sekund odpočinku. Tohle je část, která chrání svaly, když máte deficit.
4. Denní pohyb mimo trénink. Osm tisíc kroků denně je pro většinu lidí 250-350 kcal energie, kterou nemusíte honit po stroji.
5. Kardio jako doplněk., 150300300 minut středně silné nebo 75150150 minut silné aktivity týdně.

Obecné pravidlo: Jídlo vytváří deficit, zvedání nosu chrání svaly, kardio a kroky rozšiřují prostor pro tento deficit. Vaše srdeční frekvence během sezení není na seznamu.

Jak vypadá týden.

• Pondělí: Celotělesná síla, 456060 minut.
• V úterý: 30 až 40 minut lehkého kardio (tempo, ve kterém můžete vést rozhovor) nebo 8000 kroků
• Středa: síla, 456060 minut
• Čtvrtek: intervaly 10 minut ohřev, poté 8 × 1 minuty tvrdé s 2 minutami lehké, poté 5 minuty ochlazení
• Pátek: síla, 456060 minut
• Víkend: jeden 609090 minutový pěší a jeden den plného odpočinku

To je asi 4 hodiny týdně. Pokud máte jen tři místa, vynechte úterý a čtvrtek a nechte si tři posilovny plus počet kroků.

Kde nízká intenzita skutečně pomáhá

Nic z toho není argument proti snadnému kardio. Práce s nízkou intenzitou je snadnější zotavit se z ní, můžete to dělat 5-6krát týdně bez toho, abyste jedli do zvedání, je to jemnější na kolena a dolní část zad, a pokud jste zcela neškolení nebo nosíte 25 kg nebo více nadváhy, je to jediná intenzita, kterou můžete udržet dostatečně dlouho, aby se to shodlo. Pokud je volba 45 minut chůze nebo vůbec žádné cvičení, chůze vždy zvítězí. Jediný důvod je, že není důvod uměle snížit tep, protože to spaluje víc tuku.

Kdy navštívit lékaře

Před tím, než zvýšíte intenzitu, poraďte se s lékařem, jestli máte bolest na hrudi, tlak nebo napětí během napětí; mdloby nebo silné závratě při námaze; vynecháváte tep nebo srdeční tep, který se po 10 minutách odpočinku neznížil; pokud užíváte léky na krevní tlak, srdeční onemocnění nebo cukrovku (beta- blokátory snižují srdeční tep, Takže zóny nezměřují to, co si myslíte, že měří); pokud váš krevní tlak je nekontrolovaný nad 160/100; pokud máte přes 40 let a roky jste nečítali; nebo pokud hubnete bez změny stravy nebo tréninku. Bolest na hrudi, která se šíří do paže, krku nebo čelisti není něco, co by si měl objednat schůzku. To je pohotovost.

Zkrácená verze

• Tato zóna je skutečná, ale popisuje procento, ne množství tvrdá práce spaluje více tuku v absolutních hodnotách a více kalorií celkově.
• Spotřeba paliva se vyrovnává během 24 hodin, takže záleží na celkové týdenní kalorií, ne na tepové frekvenci během jedné hodiny.
• Udělej to, co rozhodne. deficit 300500500 kcal, 1,62,2 g/kg bílkovin, síla 23 krát týdně, 70000,00010 000 kroků.
• Snadné kardio stojí za to dělat pro zotavení, objem a stres kloubů ne proto, že cílí na tuk.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo nepravidelná srdeční frekvence během cvičení znamená, že musíte navštívit lékaře, než budete pokračovat ve cvičení.