Kardio pro ztrátu tuku: kolik, jaký druh a kdy

Steady-state nebo intervaly, kolik kalorií opravdu spaluje kardio a proč denní kroky jsou lepší než hodina na běžeckém pásu.

Kardio je užitečné, ale ne z toho důvodu, jak si většina lidí myslí. Neprohřívá tuk sám zvyšuje denní výdaje a deficit odstraňuje tuk.

Co je to za kardio , co opravdu hoří ?

Pro osobu o hmotnosti 80 kg:

Rychlá chůze 30 min 150 asi 150 200 200 kcal
30 minut běhu 300 350 kcal
Středně silné cyklistiky 30 min 250 250300 300 kcal
HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (plus malé popáleniny)

Pro srovnání: jedno pečivo obsahuje 500-700 kcal. Proto jen kardio zřídka řeší problém - jídlo rozhodne.

V rovnovážném stavu (LISS) nebo intervalech (HIIT)

LISS (chodění, jízda na kole, cross-trainer po dobu 3045 min): Je snadné se z toho zotavit, nevadí zvedání, snadno se provádí denně.
HIIT (např. 8 × 30 s tvrdé / 90 s snadné): Ušetří čas, ale způsobí únavu, která se překrývá s váhou. Jeden nebo dva sezení týdně.

Pro někoho, kdo zvedá, je LISS obvykle lepší volbou, protože neztrácí zotavení z silového tréninku.

Nejvíce podceňovaný nástroj: kroky

Rozdíl mezi 4000 a 10000 kroky denně je 200350350 kcal každý den, bez únavy a bez specializované sezení. Během měsíce to je 6000110 000 kcal, téměř kilogram tuku. Žádný kardio trénink to v dlouhodobém horizontu nezlomí.

Kdy dělat kardio?

Po váze nebo v samostatném prostoru nikdy před silným silovým cvičením.
Pokud je to nutně stejný den, opusťte alespoň 6 hodin před těžkým cvičením v dolní části těla.
Ranní kardio na lačno nemá žádnou zvláštní výhodu; dělejte to, když vám to vyhovuje.

Kolik za týden?

Pro zdraví: 150 minut středně silného kardio týdně (předepsané WHO).
Pro ztrátu tuku vedle hmotnosti: 24 sezení po 204040 minut, plus 8000+ kroků denně.
Pokud vám začnou klesat síly, přestaňte cvičit, než přestanete jíst.

Chyby

Vyměňování váh kardio cvičením při diétě → ztrácíte svaly a nakonec se stanete měkčí při stejné hmotnosti.
Odměňovat se jídlem. ("Spálil jsem 400 kalorií") které se snědí ve dvou kousnutích.
Věřím tomu stroji . kalorie na běžeckém páse jsou přehodnoceny o 20-30%.