Známé fakta o kostech: Co se vlastně děje ve vaší kostéru

Jak se kostní procesy proměňují, kolik vápníku a vitaminu D skutečně potřebujete a jaký trénink buduje hustotu s konkrétními čísly a jasnými červenými vlajkami.

Kosti vypadají jako suché, mrtvé materiály, ale jsou živou tkáně, která se každý den rozkládá a obnovuje, reaguje na zatížení a dokonce uvolňuje hormony. Když trénujete, vaše kostra se mění stejně jako vaše svaly - jen mnohem pomaleji a mnohem tišeji. Tady je to, co je opravdu zajímavé a co je důležitější, co s tím můžete udělat.

Vaše kostra se neustále obnovuje.

Dospělý má 206 kostí- Ne , ne . Novorozená má během růstu asi 270 mnoho pojistek, včetně lebkové destičky, křesťanského těla a pánve. U většiny lidí se poslední růstové desky uzavírají mezi 16. a 21. rokem věku.

Po tom, kost nesedí. Buňky nazývané osteoklasty žvýkají starou kost a na její místo si osteoblasty ukládají novou kost. O 10% vaší kostry je vyměněno každý rok.Což znamená, že za deset let budete mít téměř úplně novou kost. Hluboká kost obratle a krk stehenní kosti se otočí rychleji než hustá kortikální kost, což je přesně důvod, proč se tam ztráta objeví jako první a proč se první osteoporotické zlomeniny vyskytují v páteři a kyčle.

Pár čísel pro perspektivu.

Vaše kostra je asi 15% tělesné hmotnosti asi 12 kg u osoby s hmotností 80 kg.
Sledovka vydrží zhruba 170 MPa V kompresní síle, asi čtyřikrát až pětkrát více než běžný beton, za zlomek hmotnosti.
Nejmenší kost je v středním uchu: O 3 mm dlouhé a pod 4 mg- Ne , ne .
Kostní dřeň produkuje zhruba 2 miliony červených krvinek za sekundu- Ne , ne .
Hyoid je jediná kost v těle, která není spojena s jinou kostí kloubem.
Asi 60% kostní hmoty je minerál (většinou vápník a fosfor) a asi 25% je kolagen. Minerál dává tvrdost, kolagen dává odolnost, proto se kosti roztrhají jako suché dřevo, místo aby se rozbíjely jako sklo.

Kosti poslouchají nabití.

Kosti se vytvářejí tam, kde se stlačují a ohýbají. U profesionálních tenistů je kortikální kost v podávané ruce až 20% těžší než v druhé ruce stejná osoba, stejná strava, jiné zatížení.

Funguje to i obráceně. Astronauti v mikrogravitaci ztrácejí. 1 1,5% hmotnosti bederní kosti měsíčně, a dlouhodobý odpočinek v posteli dělá něco podobného. Kůži není důvod, proč zůstat drahá, když ji nikdo nenaloží.

Signál, který buduje kosti není doba trvání, ale velikost a rychlost zatížení. Dvě hodiny lehké chůze mají menší vliv na hustotu než 30 skoků.

Co vlastně dělat?

Těžké zdvihy, 2x týdně: Křeslo, mrtvý tlak, tlak, řada 355 setů 36 opakování přibližně 80885% 1RM.
Úderové zatížení: 3 série 10 skoků nebo přistání z výšky 203030 cm, 3× týdně. Odpočinek 101515 sekund mezi skoky kost reaguje lépe na oddělené impulsy než na 100 skoků v řadě.
Pokrok běhu: Nezvýšujte týdenní jízdní rychlost o více než 10%. Skákání před tím je nejčastější příčinou stresových zlomenin v stehně a noze.
Zůstatek, 510 minut denně: stoje na jednu nohu 30 sekund. Po padesátce největší záchranou zlomenin je prostě neupadnout.

Plavání a jízda na kole jsou skvělé pro vaše srdce a klouby, ale téměř nic nedělají pro hustotu kostí žádný dopad, žádná zatížení tělesnou hmotností.

Potraviny, které budují kosti

Vápník: 1000 mg denně pro dospělé, 1200 mg pro ženy starší 50 let a pro muže starší 70 let. Pro účely odkazu: 200 ml mléka ≈ 240 mg, 30 g tvrdé sýry ≈ 200 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 100 g sardinek s kostmi ≈ 380 mg, 100 g zelí ≈ 150 mg.
Vitamín D: 800 1000 1000 IU denně. V létě 15 až 20 minut slunce na rukou a obličeji pokrývá hodně, ale od října do března v severních šířkách z podstaty žádné z slunečního světla nevytváříte.
Protein: 1,6 2. 2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Čtvrtina kostí je kolagen a kolagen je protein.
Dostatek kalorií: chronické podvýživy a BMI pod 18,5 pásové kosti rychleji než jakýkoli nedostatek minerálů.

Co urychluje ztrátu?

Maximální kostní hmotnost dosahuje mezi 25 a 30 . Poté obhajujete to, co jste si postavili. Od čtyřicítky nahoru ztratíte asi 0,5% ročněA ženy prohrávají . 23%3% ročně během prvních 5 až 7 let po menopauze. Kouření, více než dva alkoholické nápoje denně, užívání kortikosteroidů déle než tři měsíce a celodenní sedavý život bez náročných nákladu to všechno posouvá rychleji.

Kdy navštívit lékaře

Zlom z pádu z výšky nebo z triviální síly... To je varovný signál v každém věku.
přestat běhat a vyloučit stresovou zlomeninu.
Bolest kostí trvající déle než 2-3 týdny, probuzení v noci nebo zhoršení v klidu.
Ztráta výšky o 3 cm nebo více nebo nová předtucha.
Absence menstruace po dobu 3 měsíců nebo déle u žen, které cvičí přímo se dotýká kosti.
Skenování hustoty DEXA se běžně doporučuje u žen ve věku 65 let a u mužů ve věku 70 let, kteří mají dřívější rizikové faktory. T-score od -1 do -2,5 znamená osteopenii, pod -2,5 znamená osteoporózu.

Zkrácená verze

Kosti jsou živá tkáň. Každý rok se vymění zhruba 10% vaší kostí.
Hustost pochází z těžkých zdvihů (35 × 36 opakování při 80885% 1RM) a skoků (3 × 10, třikrát týdně), ne z kardio.
Cílem je 10002001200 mg vápníku a 80010001000 IU vitaminu D denně plus 1,62,0 g bílkovin na kg.
Maximální kostní hmotnost dosahuje kolem 253030; po 40 letech ztrácíte 0,5-1% ročně, až 3% po menopauze.
Zlomenina z pádu z výšky, bolest při běhu nebo 3 cm ztráty výšky znamená, že se musíte nechat vyšetřit, ne čekat.